Upami Anjeun gaduh KIBS , hal panungtungan rék ngalakukeun anu dahar hal nu bade ngadamel gejala anjeun goréng. Sababaraha jinis kadaharan boga reputasi for kabawa KIBS pangan pemicu alatan éfék anu aranjeunna bisa mibanda on Anjeun sistim digésti mah .
Tapi unggal jalma kalawan KIBS responds kana dahareun béda. Kituna, Anjeun bisa manggihan nu bisa sabar kadaharan anu verboten keur sobat anjeun anu ogé boga KIBS.
Ngan liwat ngajaga hiji basajan diary dahareun , nyukcruk naon dahar jeung kumaha anjeun ngarasa, anjeun tiasa jadi assured yen kadaharan husus nyumbang ka pencernaan Anjeun gejala . Anjeun oge bakal perlu jadi getol dina maca labél pikeun sagalana anjeun tiasa nyimpen dina sungut anjeun, kaasup suplemén jeung pangobatan leuwih deui-counter.
Kadé inget yen faktor lianna, kayaning kesel emosi atawa ngan saukur dahar badag teuing makan a, bisa ogé jadi maén peran dina kesel pencernaan Anjeun.
Pikeun mantuan Anjeun dina prosés nyungsi micu anjeun, hayu urang nyandak katingal di sababaraha culprits paling dipikaresep.
Dahareun ngandung lisah
Dahareun sareng eusi-gajih tinggi bisa ngawula pikeun ningkatkeun kakuatan tina kontraksi peujit dipicu ku awak sorangan alam refleks gastrocolic . Lamun boga sistim digésti mah sénsitip, Anjeun kedah ulah aya meats lemak sarta kadaharan, goreng henteu. Salaku conto:
- pizza
- Sosis
- kentang goréng
- hayam goreng atawa lauk
- Pangan kalayan kuah beurat atawa creamy
- Steaks jeung burger: Loba jalma jeung KIBS manggihan gejala maranéhanana anu diatur kaluar ku daging beureum.
Ieu henteu hartosna ulah gajih sakabehna. Pangan kalayan gajih cageur, kayaning lauk jeung kacang tiasa rada mangpaatna pikeun pencernaan anjeun sarta kaséhatan sakabéh.
susu Produk
A angka nu gede ngarupakeun jalma sangsara ti kaayaan katelah Intoleransi laktosa , nu awakna anu bisa nyerna laktosa, gula kapanggih dina produk susu. Intoleransi laktosa bisa ngakibatkeun gejala pencernaan bloating, cramping sarta diare . produk susu umum ngawengku:
- Susu
- kiju
- És krim
Anjeun bisa manggihan nu bisa ngarasakeun sababaraha cheeses nu gaduh tingkat laktosa low kayaning Brie, Camembert, mozzarella, sarta Parmesan, kitu ogé produk susu laktosa-gratis.
Gandum
Sanajan diet tinggi di serat penting pikeun kaséhatan sakabéh, pangan serat tinggi tangtu bisa jadi masalah. Pikeun jalma kalawan kasakit celiac , ingesting a gluten protéin disebutna kapanggih dina sababaraha séréal sakabeh (gandum, Rye, sa'ir) ngabalukarkeun sistim imun awak narajang peujit leutik kalawan hasil masalah kaséhatan serius.
Malah lamun teu boga panyakit celiac, Anjeun bisa manggihan nu boga kasusah dahar pangan dijieun kalayan séréal sakabeh gluten-ngandung, sabab ngandung fructans, hiji tipe FODMAPs .
Hanjakal, pangan gluten-ngandung kaasup barang sapertos populér salaku pasta, roti, jeung barang dipanggang. Untungna, éta kiwari loba gampang pikeun manggihan pilihan gluten bébas .
Buah tinggi-FODMAP
Peneliti di Monash Universitas di Australia geus sacara sistematis dites rupa bubuahan pikeun maranéhanana FODMAP eusi. Di handap ieu mangrupakeun karbohidrat pondok-dipasung kayaning fruktosa dina buah anu sababaraha urang boga kasusah nyerep. Pangan luhur di FODMAPs bisa jadi masalah pikeun jalma nu boga KIBS alatan fermentasi maranéhanana jeung épék osmotic. Daging buah handap geus kapanggih janten tinggi di FODMAPs:
- apel
- Apricots
- Blackberries
- Cherries
- Anggur
- buah manggah
- Pears
- Nectarines
- Peaches
- Plums na prunes
- Pomegranates
- Samangka
Untungna, aya sababaraha bungbuahan dina daptar pangan FODMAP low .
Ogé, loba jalma kalawan KIBS ngalaporkeun yén maranéhna kudu sababaraha kasusah jeung bubuahan atah. Masak bungbuahan bisa nyieun éta gampang pikeun sistem Anjeun pikeun nanganan.
Sayur tinggi-FODMAP
Kawas bungbuahan, sayuran mangrupa bagian penting tina hiji diet sehat. Sanajan kitu, sababaraha sayuran oge tinggi di FODMAPs sahingga bisa nyumbang kana gejala KIBS anjeun:
- Artichokes
- Asparagus
- Alpuket
- Beets
- sprouts Brussel
- Kembang engkol
- Selédri
- Bawang bodas
- Leeks
- Supa
- Okra
- bawang
- kacang
- Scallions (bagian bodas)
- shallots
- kacang salju
- Gula snap kacang
Ulah ulah sayuran sakabehna! Sayuran nu penting pisan pikeun kaséhatan sakabéh anjeun sarta kaséhatan flora peujit Anjeun .
Kawas bungbuahan, sababaraha sayuran bisa jadi harder mun sabar lamun aya nu didahar atah. Anjeun bisa manggihan yén anjeun tiasa ngadamel sayur hadé lamun aya asak atawa juiced .
Kacang na Legumes
Anjeun meureun geus diajar cara teuas nu kacang jeung KIBS ulah maén nicely babarengan. Ieu kusabab kacang na legumes ngandung karbohidrat nu kirang dicerna sahingga mangrupakeun sadia pikeun baktéri Gut pikeun fermentasi, ku-produk nu aya gas peujit. Ieu ngawengku nu di handap:
- kacang dipanggang
- Kacang panon Hideung
- kacang mantega
- Chickpeas
- Lentils
- kacang ginjal
- kacang Cianjur
- Kacang Kedelai
- kacang pamisah
Mun anjeun vegetarian, Anjeun bisa manggihan yén éta nangtang papanggih kaperluan protéin Anjeun tanpa dahar cukup kacang na legumes. Anjeun bisa manggihan nu bisa sabar saeutik lentils canned atanapi chickpeas lamun maranéhna geus well-rinsed.
lada pangan
Hiji studi metot nunjukkeun yen dahareun lada bisa nyumbang kana nyeri beuteung ditempo dina KIBS. nalungtik kapanggih bukti yen penderita KIBS boga angka gede tina hiji tipe husus serat saraf nu meta kalawan nyeri kana hiji zat dina peppers cabe. peppers cabe anu bahan umum dina eta pangan lada nu disetél aflame sungut anjeun.
pangamis jieunan
Pangamis jieunan, ilaharna jalma tungtung dina "-ol", kapanggih dina loba pangan gula-haratis jeung diet, nu mindeng kirang bisa ditolerir , hasilna gejala gas na bloating . Pastikeun baca labél sahiji produk handap taliti:
- gum Gula-gratis
- pakét gula diganti keur kopi
- Gula bébas és krim
Pangamis nu bisa jadi hadé bisa ditolerir kaasup gula méja, sirop maple, sarta stevia.
sodah
Sanajan anjeun cinta soda anjeun, eta bisa jadi teu bogoh ka anjeun. Soda ieu carbonated nu tiasa nyumbang kana masalah sareng gas peujit sarta bloating. Jumlah tinggi gula di soda biasa bisa nambahan teu saimbangna baktéri Gut anjeun, ngabalukarkeun gas salajengna.
Diet soda teu hadé saperti Gut Anjeun bisa meta ngaruh keur teh pangamis jieunan. Cai teh iced, atanapi jus cranberry diluted mangrupakeun pilihan leuwih hadé.
alkohol
Ulah mopohokeun naon anu nginum nalika pilari KIBS micu. Alkohol boga reputasi lila-nangtung salaku mahluk a irritant GI. Rum, hususna, nyaeta tinggi di FODMAPs, sakumaha anu loba mixers.
Ieu henteu hartosna anjeun moal bisa aya kalana mikaresep inuman nu. Meureun safest alungan anjeun ka lengket jumlah leutik anggur beureum.
Kopi jeung inuman lianna kalayan Kaféin
Eta meureun hésé hirup tanpa cup isuk anjeun tina kopi. Tapi kafein geus dipikawanoh jadi pemicu KIBS keur sababaraha urang. Mun anjeun dipaké pikeun ngabogaan kafein, anjeun kamungkinan mibanda sababaraha ditarikna kafein pikeun sababaraha poé munggaran. Tapi anjeun bisa kudu nyobaan pikeun ngaleungitkeun eta ningali lamun gejala KIBS Anjeun ningkatkeun.
hidangan badag
Ieu mah sakadar naon dahar, tapi ogé sabaraha. Ngahindarkeun hidangan ageung tiasa bagian tina strategi Anjeun pikeun ngaleungitkeun micu. Ngadahar jukut atanapi gaduh hidangan leutik gantina.
Dina-Jerona Émbaran on pemicu pangan
gejala husus anjeun sarta jenis ti KIBS bisa jadi micu atanapi salega ku tipena béda pangan.
- Gas: Tempo jeung pangan pangalusna tetep gas jauh jeung pangan gassiest .
- Diare: pangan dahar lamun anjeun boga diare sarta pangan ulah kalayan diare .
- Kabebeng: Diajar naon dahar lamun anjeun constipated sarta pangan ulah nalika constipated .
A Kecap Ti
Hirup kalawan KIBS tiasa hartosna loba parobahan naon dahar jeung naon manggihan anjeun kudu ulah aya. Lamun bisa ngurangan pangan pemicu dina dahareun anjeun, eta bisa ngabantu nulungan sababaraha gejala anjeun sarta ulah aya serangan KIBS. Tapi dahar diet saimbang oge kritis pikeun kaséhatan Anjeun sakabéh. Ulah ngaleungitkeun sakabéh kategori dahareun, kayaning sayuran. Teangan nu leuwih nu dianggo pangalusna keur anjeun sangkan anjeun bisa mastikeun gizi alus.
> Sumber:
> Akbar A, Yiangou Y, Facer P, Walters J, Anand P, Ghosh S. "ngaronjat capsaicin reséptor TRPV1-keu serat indrawi di sindrom gampang bowel jeung korelasi maranéhanana jeung nyeri beuteung" Gut 2008 57: 923-929.
> Dahar, Diet & Gizi pikeun gampang Bowel Sindrom. Institute nasional pikeun Diabetes na cerna jeung Kasakit ginjal. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/irritable-bowel-syndrome/eating-diet-nutrition.
> Gibson P, Shepherd S. "manajemen dietary basis Bukti gejala cerna hanca: The FODMAP pendekatan" Journal of Gastroenterology na Hepatology 2010 25: 252-258.
> Whorwell P. "Aspék dietary tina gampang Bowel Sindrom (KIBS)" cerna Kaséhatan urusan 2007 16: 6-7.