Anjeun nyungsi hésé leungit beurat lamun pangan cageur sigana sangkan KIBS anjeun goréng? Téh mangrupa sumber umum tina hanjelu pikeun jalma kaayaan sindrom bowel gampang (KIBS) . Acan, leungitna beurat teu kudu jadi geus mangrupa bagean naon naon.
Aya ayeuna a ray bersinar harepan. Élmu geus disadiakeun kami kalayan informasi mantuan ngeunaan dahareun, KIBS, sarta leungitna beurat. Anjeun tiasa ngamangpaatkeun ieu teu ngan junun leungit beurat, tapi ogé ngaoptimalkeun pencernaan anjeun sarta kaséhatan fisik sakabéh.
Gizi sarta nasihat diet tiasa ngabingungkeun. Hiji ahli bisaeun maneh hiji hal, bari sejen ngabejaan Anjeun hal béda. Sarta kadangkala lila-diayakeun aqidah ngeunaan leungitna beurat ngahurungkeun kaluar janten faulty.
Simkuring nuju bade kasampak di sababaraha strategi sehat kanggo leungitna beurat nu dumasar kana elmu nepi-ka-date. Urang ogé bakal tukang ngaput ieu ngarah dovetail nicely kalawan usaha anjeun pikeun meunang KIBS anjeun dina kontrol hadé.
Milih Low-FODMAP ngahasilkeun
Sarerea weruh yén sayuran jeung buah nu keusikan, bergizi, sarta satisfying jeung nu dahar beuki sahijina mantuan Anjeun pikeun leungit beurat. Sanajan kitu, lamun anu kawas paling jalma kalawan KIBS, anjeun bisa jadi sieun nu dahar-kaeusi serat pangan tutuwuhan bakal nyieun gejala anjeun goréng lantaran nu mangrupa kahayang lumangsung dina kaliwat.
Ulah Sieun ngahasilkeun, Ngan Pilih bijaksana
Anjeun euweuh kudu cicing di sieun jadi elmu anu di dieu pikeun mantuan anjeun! The low-FODMAP diet peneliti ti Monash University dites loba sayuran jeung bungbuahan. Aranjeunna dicirikeun jalma nu bisa ditolerir ku paling jalma anu boga KIBS.
Anjeun bisa ngamimitian beurat kaleungitan usaha anjeun ku milih veggies low-FODMAP jeung bungbuahan kawas alpukat, pisang, kale, sarta tomat. Anjeun bisa manggihan nu leuwih waktos, Anjeun tiasa ngagedean widget saluareun éta pilihan low-FODMAP tanpa triggering gejala.
Anjeun tiasa nyata ngaronjatkeun asupan anjeun tina bungbuahan sarta sayuran Gut-cageur ku nyoba kaasup ngahasilkeun dina unggal tepung. Boga smoothie héjo kalawan berries atawa omelet sayur pikeun sarapan. Ngarasakeun Salad a boh salaku dahar beurang atawa kalayan dahar beurang. Eusian satengah tina plat dinner anjeun kalayan sayuran.
Naon eusina, tetep dina pikiran nu sayuran atah jeung bungbuahan bisa jadi harder pikeun saluran pencernaan anjeun sabar.
milih Protéin
Anjeun terus ngarangna kalawan cravings? Milih protéin ngaliwatan carbs!
Protéin teu ngangkat kadar gula getih. Ieu ngandung harti teu ngabalukarkeun paku insulin jeung lows nu ngirim nu kaluar pikeun manggihan hal dahar sababaraha jam sanggeus tepung panungtungan anjeun. Protéin ogé nuju janten gampang dicerna jeung kituna henteu gampang pemicu Anjeun gejala KIBS .
Sumber sehat Protéin:
- sapi *
- Hayam*
- endog
- kacangan
- Babi*
- kadaharan ti laut
- siki
- Tahu, témpé, seitan (pikeun non-celiacs)
- susu haseum jeung kentel
* Pikeun ngurangan resiko anjeun tina paparan hal anu henteu alus keur anjeun flora peujit milih gratis-rentang, pastured antibiotik-gratis produk sato sabisana.
Protéin pikeun vegetarian
Consuming protéin nyukupan tiasa tangtangan lamun aya hiji vegetarian kalawan KIBS . Kabeneran, panalungtik FODMAP geus kapanggih yén tahu, témpé, sarta seitan anu well-bisa ditolerir. chickpeas canned na lentils canned bisa didahar dina jumlah leutik lamun aya rinsed tuntas.
Milih peureum Sehat
The nyebutkeun, "gajih ngajadikeun anjeun gajih" nyaeta catchy, tapi dumasar kana elmu faulty. Rekomendasi dahar diet-gajih low geus backfired, sakumaha ongkos of obesitas, diabetes, kasakit cardiovascular, sarta kaayaanana otoimun gaduh langit-rocketed.
Masalah sareng diet-gajih low nyaéta tilu-melu:
- pabrik dahareun diganti gajih dina produk jeung gula sarta karbohidrat refined. Duanana ieu ngakibatkeun paku insulin nu ngakibatkeun cravings na gain beurat, ogé ningkatkeun resiko diabetes sarta panyakit jantung.
- awak urang - utamana brains urang - perlu gajih guna fungsina ogé.
- Gajih nambihan rasa kana dahareun jeung ngaronjatkeun rasa urang keur wareg sanggeus tepung a. Nalika anjeun wareg, anjeun alami ditegor dina pamadegan forays kana kabinét snack.
Leungit sieun anu lemak bakal ngajadikeun anjeun gajih na nambahan kana diet poean anjeun!
Kadé inget yen teu sakabeh lemak anu dijieun sarua . lemak Trans anu kapanggih dina loba pangan olahan sarta pakait sareng raising résiko keur panyakit jantung. Coba ulah sagala pangan nu ngandung minyak sawaréh-hydrogenated ogé. Resiko na mangpaat lemak jenuh - kapanggih dina hal kawas daging beureum jeung mentega - nunut a masih up for perdebatan, jadi menta dokter anjeun.
Kamana atuh gajih pas dina kalawan diet KIBS ? Goreng na pangan ngandung lisah pisan gampang diatur kaluar gejala Anjeun. Di sisi séjén, gajih cageur kedah well-bisa ditolerir sarta baris ngalakonan pakasaban hébat dina nurturing flora peujit Anjeun .
Sumber hade Fat Sehat
Lauk. Sanajan paling lauk téh sumber nu hade keur cageur asam lemak Omega-3, sababaraha nu healthier pikeun anjeun ti batur:
- Tuang: Anchovies, salmon, sarta sardines
- Ulah aya: Lauk game ageung kawas swordfish atanapi Mako hiu, alatan rereged kimiawi
KIBS-Friendly Siki. Ieu bisa jadi hadé pikeun KIBS-C .
Low-FODMAP kacangan. Di handap ieu mangrupakeun sampurna pikeun snacks lampu na aditif ngeunah kana rupa masakan.
- kacangan Brazil
- kacangan Macadamia
- Pecans
- walnuts
Minyak. Tetep ieu dina pikiran nalika masak sakumaha aranjeunna geus cara nu sae pikeun meunang lemak séhat kana unggal tepung.
- minyak kalapa
- minyak zaitun
Ngahasilkeun. Ngarasakeun ieu dina sorangan atawa tambahkeun ka masakan favorit anjeun,
- Alpukat (a porsi of 1/8 tina buah sakabeh anu low-FODMAP)
- Olives
Potong (Basajan) Carbs
Gula jeung refined karbohidrat - karbohidrat basajan - anu bisa hirup kalawan madhab!
Wangun anu ilahar tina karbohidrat disampurnakeun nyaeta tipung gandum, nu tipung nu geus miboga lapisan luar miboga bran dihapus. tipung bodas, sarta pasangan taun kajahatan, gula, bisa kapanggih dina breads, pastas, muih, cookies, donat, sarta pangan olahan. Sadaya hal ieu maénkeun peran badag dina diet paling jalma di masarakat Kulon.
Najan kitu, gula jeung karbohidrat refined anu nyieun urang gering. Obesitas, panyakit jantung, sarta diabetes geus langsung dihijikeun ka diets tinggi di gula jeung karbohidrat refined.
Naon Carbs Basajan Naha mun Awak anjeun
Nalika urang dahar gula jeung karbohidrat refined, kadar gula getih urang naek gancang. Ieu nyarankeun pankréas urang ngirim kaluar insulin. Insulin teu pakasaban agung clearing kaluar gula getih kaleuwihan (glukosa), tapi hancana ku paking kana sél gajih kami sarta pembuluh darah.
Ieu naha karbohidrat refined nyumbang kana obesitas sarta panyakit jantung. Sakali glukosa nu geus diberesihan kaluar, awakna ngirimkeun kaluar panggero pikeun leuwih lengkep. Ieu nyarankeun cravings pikeun pangan karbohidrat refined langkung tinggi, anu anu Bane tina ayana Dieter urang. Kana waktu, résistansi insulin tumuwuh, ngaronjatna resiko salah urang keur panyakit jantung sarta diabetes.
Tapi Wangenan Ieu anu alus pikeun KIBS
Ieu meureun salah sahiji saran hardest. Acan, anu pinding pérak éta motong kaluar karbohidrat refined bisa boga pangaruh pisan mangpaatna kana gejala KIBS Anjeun. Gandum, hususna, geus pakait sareng KIBS pikeun dua alesan:
- Gandum ngandung gluten, protéin nu teu bisa dikonsumsi dina sagala ku saha anu boga kasakit celiac . penderita KIBS anu dianggap di résiko luhur pikeun kasakit celiac. Malah lamun salah teu boga panyakit celiac, mangka téori yén sababaraha kasus KIBS téh panginten janten hasil tina hiji sensitipitas gluten .
- Gandum ngandung fructans, salah sahiji karbohidrat FODMAP nu geus dikaitkeun jeung ngabalukarkeun gejala pencernaan dihoyongkeun dina jalma anu boga KIBS.
Ieu Oké, Awak anjeun Badé Saluyukeun
Naha pangalusna anjeun pikeun motong kaluar gula jeung karbohidrat disampurnakeun. Butuh waktu sababaraha poé pikeun awak anjeun pikeun ngeureunkeun ngirim anjeun pikeun maranéhanana goodies gurih tur amis. Sakali anjeun off "cravings karéta," tingkat énergi anjeun bakal nyaimbangkeun jeung anjeun bakal ngarasa leuwih wareg antara hidangan. Anjeun bakal ngalakukeun kaséhatan Anjeun sakabéh layanan hébat. flora peujit anjeun bakal hatur nuhun ogé!
For keur ayaan leungitna beurat, éta oke pikeun ngidinan diri hiji saréat occasional. Sanajan kitu, nengetan deukeut kumaha ngajadikeun aran na naon hancana mun cravings anjeun bade ka hareup.
Cicing Away Ti pangan Diprosés, junk Food, sarta pangan Fast
pangan merenah bisa jadi alus keur-hemat waktu jeung garis handap perusahaan, tapi aranjeunna pisan, pisan goréng pikeun kaséhatan Anjeun.
pangan olahan, pangan junk, sarta pangan gancang nu ngeusi gula, disampurnakeun karbohidrat, lemak damang, sareng sadaya sorts bahan kimia (aditif dahareun, ngawarnaan kadaharan, stabilizers dahareun). Kabéh ieu tiasa nyumbang kana duanana gain beurat tur KIBS gejala - dua hal nu Anjeun keur pilari ulah.
Leyuran nyaeta dahar sakabeh pangan sabisana. pangan sakabeh kaasup sayuran, bubuahan, kacang, siki, jeung produk sato.
- Masak di imah sabisana. Imah masak ngidinan Anjeun pikeun jadi di total kontrol ngaliwatan naon dahar.
- Balanja teh perimeter of supermarket. Ulah pangan anu datangna di buleud sarta boga hirup rak panjang. Ieu anu mindeng ngeusi pengawet anu bisa jadi alus keur produsén dahareun tapi henteu alus pikeun awak Anjeun.
- Ngan tuang pangan anu hébat-hébat-nini anjeun bakal ngakuan. Mun manehna teu bakal ngakuan salaku dahareun, kumaha anjeun bakal nyangka sistim digésti mah anjeun bet kitu?
Solokan nu Diet pangan
advertisers dahareun cinta kana ngagoda maneh kalawan diet soda jeung maranéhanana saeutik 100-kalori bungkus snack. Sanajan kitu, pangan ieu nawiskeun saeutik dina cara gizi
Naon maranehna ngalakukeun tawaran téh loba bahan damang kami geus ngobrol ngeunaan. Ieu ngawengku karbohidrat refined jeung bahan kimia dahareun. Nyieun urusan parah, paling ngandung pangamis jieunan.
pangamis jieunan samentara bisa nyugemakeun huntu amis anjeun, tapi maranéhna trik awak anjeun. Ieu bisa ninggalkeun maneh di resiko keur cravings salaku awak anjeun nyiar meunang sababaraha gizi nyata. Sajaba ti éta, sabagian pangamis jieunan bisa ngabalukarkeun gejala KIBS, utamana gas na bloating .
Stock nepi kana KIBS-Friendly snacks.
mitos dietary sejen éta leungit beurat, hiji kudu balik lapar. Kawas mitos ngeunaan lemak, ieu ogé bisa backfire sakumaha deprivation bisa ngakibatkeun binging.
Anjeun bakal langkung suksés di leungitna beurat Anjeun lamun dahar hidangan bergizi on rutin sarta mibanda snacks cageur sabudeureun for jelema jaman mun anjeun boga munchies.
KIBS-Friendly snacks
- Low-FODMAP kacangan kawas Brazil mété, Macadamia, pecans, sarta walnuts).
- Low-FODMAP kéju teken kawas cheddar na mozzarella.
- bubuahan low-FODMAP kayaning cau, blueberries, cantaloupe, jeruk, nanas, raspberries, sarta strawberries.
Inuman Nyatu Cai
Unggal sél dina awak urang perlu jumlahna nyukupan cai fungsina ogé. Dina kahirupan urang sibuk, loba urang maranéh ngalalaworakeun kana pikeun mastikeun urang nginum cai cukup. Urang ogé condong jadi di Ngepaskeun kalawan sinyal awak urang nu urang kudu leuwih cai.
Naon mungkin kajadian nyaeta urang pikir kami lapar, nalika kami bener euy halabhab. Jadi samemeh indit for keur jajan, inuman sagelas pinuh ku cai tur tingal kumaha kajadian. Sugan Anjeun henteu bener butuh nu snack sanggeus kabeh jeung anjeun bisa antosan dugi hidangan Anjeun salajengna dahar deui.
Cai Eases Sababaraha Gejala KIBS
Minum nyatu cai ogé bakal mantuan kalawan KIBS Anjeun. Mun anjeun rawan kabebeng (KIBS-C), nginum cai cukup bakal ngabantu tetep stools anjeun lemes. Lamun anjeun teu inuman cai cukup, awak anjeun compensates ku cara cai kaluar tina stool nu, contributing ka stools teuas .
Alternatipna, lamun anu rawan KIBS-D , anu caina Anjeun inuman bakal ngabantu pikeun ngaganti cai anu leungit salila episode diare.
Ulah salempang ngeunaan Dahar Kawas Sarerea Nabi
Loba jalma anu boga KIBS lament kanyataan yén maranéhanana teu bisa dahar kawas dulur sejenna. Ka ieu, kuring ngomong, "yén nyaéta hiji hal anu alus!"
Di dunya Kulon, baé rata eats diet pisan damang. Manggihan pinding pérak dina KIBS anjeun sarta nourish awak anjeun kalayan cageur, sakabeh pangan bergizi - sayur, bungbuahan, protein sato, sarta lemak cageur.
Hal ieu bisa hartosna yén plat Anjeun Sigana pisan béda ti babaturan Anjeun, atawa yén pilihan anjeun téh rada diwatesan nalika dining kaluar atanapi di gatherings sosial. Tapi, awak anjeun bakal ganjaran anjeun kalawan leungitna beurat, tanaga ningkat, sistem pencernaan quieter, sarta résiko lowered panyakit kronis. Anu weruh, meureun anjeun bakal mimiti meunang babaturan anjeun sarta kulawarga dahar beuki kawas anjeun!
sumber:
AS Kantor Pencegahan Kasakit jeung Promosi Kaséhatan. Pedoman dietary pikeun Amerika. 2015.
> Eswaran S. Low FODMAP dina 2017: Palajaran Diajar Ti Percobaan klinis sarta Studi Mechanistic. Neurogastroenterology jeung motilitas. 2017; 29 (4) .doi: 10,1111 / nmo.13055.
Gibson P, Shepherd S. basis Bukti manajemén dietary gejala cerna hanca: The pendekatan FODMAP. Journal of Gastroenterology na Hepatology. 2010; 25: 252-258.