Serat nya tombol lalaki hal pindah
Sawaktos Anjeun keur ngalaman kabebeng, anjeun pasti hoyong tuang pangan anu bakal meunang sistem pindah Anjeun. Unsur konci dina pangan anu pangalusna pikeun kabebeng nyaéta serat, sarta anjeun bakal manggihan eta di pangan anu asalna ti tutuwuhan.
Pangalusna pangan pikeun Dahar Nalika Constipated
Paké ieu daptar pick rusuh pangan-serat tinggi, lajeng neuleuman langkung di-jero ngeunaan naha pangan ieu baris mantuan kabebeng Anjeun. Anjeun oge bakal manggihan precautions for jelema nu kitu jadi peka sababaraha pangan on daptar.
- Buah: Berries, peaches, apricots, plums, kismis, rhubarb, sarta prunes aya sababaraha pangalusna bubuahan-serat tinggi. Pikeun hiji dorongan serat, tuang mesek ogé.
- Séréal sakabeh: sapi jalu jauh tina tipung bodas tur béas bodas terasrasakeun sakabeh séréal gantina, anu nyadiakeun leuwih serat. séréal sakabeh kaasup oats, béas coklat, sakabeh gandum, quinoa, sa'ir, sarta Rye.
- Sayuran: Naha nu nuju dahar daun, gagang, atawa akar, Anjeun bakal meunang serat ti sayuran, kaasup naon di kulit kentang.
- Kacangan: walnuts na almond ogé bakal nambahan serat ka diet Anjeun.
- Siki: Sababaraha jinis siki anu sumber unggulan serat. Anjeun tiasa nambahkeun eta smoothies anjeun atanapi Sprinkle aranjeunna dina yogurt atanapi salads. Chia, flaxseeds taneuh, sarta psyllium aya sababaraha paling touted.
- Kacang na legumes (kalawan caution): Legumes kayaning chickpeas, Kacang Kedelai, lentils, kacang angkatan laut na kacang ginjal téh sumber alus serat. Sanajan kitu, aranjeunna gaduh reputasi well-earned for kabawa gassy. Upami Anjeun gaduh sindrom bowel gampang (KIBS), kacang na legumes aya di daptar tinggi FODMAP pangan nu bisa exacerbate gejala KIBS.
- Tea panas: Hiji tea herbal dijieun kalayan anise atanapi fennel bisa jadi cara soothing betah kabebeng Anjeun.
Naha Serat Ngabantu Lamun Anjeun Boga kabebeng
Hal pangalusna anjeun bisa ngalakukeun betah kabebeng nyaeta mun lalaunan ningkatkeun asupan anjeun serat dietary. Serat nya éta bagian tina bahan tutuwuhan nu teu bisa dicerna. Serat téh mantuan pikeun kabebeng sabab ngagaduhan mun duanana nambahkeun bulk na softness mun stool nu.
- Serat leyur absorbs cai jeung ngiket jeung asam lemak, ngabentuk zat gél-kawas nu ngajaga stools lemes.
- Serat leyur teu ngaleyurkeun dina cai, sahingga masihan bulk na Uap mun stool nu.
- Duanana jenis serat anu alus keur kabebeng. Kusabab duanana jenis anu kapanggih dina sakabéh pangan tutuwuhan, teu perlu nyoba nginget nu pangan mangrupakeun sumber nu hade keur nu tipe serat.
Sanajan kitu, teuing serat teuing geura-giru tiasa teuas dina Sistim anjeun sarta bisa nambahan ka gejala gas na bloating . Kituna, ningkatkeun asupan anjeun tina bungbuahan sarta sayuran lalaunan. Pikeun nyampurkeun kabebeng , eta Dianjurkeun yén Anjeun ningkatkeun asupan serat anjeun ka 20 nepi ka 25 gram per poé.
Upami Anjeun gaduh sindrom bowel gampang (KIBS) nu bisa manggihan eta sistem anjeun hadé bisa nanganan pangan kalayan serat leyur , jadi serat leyur jadi pemicu gejala Anjeun.
FODMAPs na Gassy pangan
Upami Anjeun gaduh KIBS, Anjeun meureun hoyong ulah pangan anu luhur di pondok-ranté karbohidrat (FODMAPs) , sanajan aranjeunna alus keur jalma séjén anu gaduh kabebeng. FODMAPs mangrupakeun karbohidrat kapanggih dina pangan biasa nu geus kapanggih nepi ka exacerbate gejala KIBS.
Sanajan dahar beuki bungbuahan sarta sayuran bisa mantuan betah kabebeng anjeun, sababaraha di antarana boga reputasi gassy . Eta meureun mangrupakeun ide nu sae pikeun milih pangan anu kurang kamungkinan kana masihan anjeun gas dugi sistem Anjeun berpungsi leuwih gampang. Sakali kabebeng akut Anjeun kaliwat, anjeun tiasa widen pilihan Anjeun tina ngahasilkeun.
Buah pangalusna pikeun kabebeng
Buah anu hiji pilihan gede pikeun easing kabebeng. Paling hiji sumber unggulan serat dietary marengan nyadiakeun anjeun ku sakabeh host sahiji kauntungan gizi lianna. Sanajan euweuh elmu teuas dina masalah, Anjeun bisa manggihan yén awak anjeun responds hadé mun buah eta geus asak atawa garing, sabalikna tina atah.
Di dieu aya sababaraha bubuahan nu mikir janten mantuan easing kabebeng.
- Apricots
- Blueberries
- Figs
- anggur
- buah kiwi
- Gedang
- Peaches
- Pears
- Danas
- Plums
- Raspberries
- Strawberries
garing Options
- Apricots
- kaping
- Figs
- Prunes
- kismis
Sayur pangalusna pikeun kabebeng
Dahar kavling sayur, kaasup sayuran berdaun héjo, nyaéta salah sahiji strategi pangalusna pikeun ngajaga bowels Anjeun pindah rutin. Salian lalaki nu dosis cageur serat, Sayuran ogé nyadiakeun sacara gembleng rentang gizi anu alus keur pencernaan anjeun sarta kaséhatan sakabéh.
Saperti dina kasus kalawan bungbuahan, anjeun bisa manggihan yén awak anjeun responds dina cara langkung nyaman kana asak tinimbang sayuran atah. Ngarasakeun sup sayur dijieun kalayan rupa-rupa sayuran-serat tinggi.
Sayur handap panginten aya mangpaatna pikeun easing kabebeng.
Tuang greens anjeun
- kale
- Salada
- Bayem
- chard Swiss
Eusian Lempeng anjeun Sareng Sayur
- hate artichoke
- Asparagus
- Brokoli
- sprouts Brussel
- Kol
- wortel
- Kacang héjo
- kacang
- Kentang Beureum jeung kulit
- Waluh
- Bonténg Jepang
Séréal sakabeh na kabebeng
Ngalihkeun ti séréal disampurnakeun kayaning tipung bodas tur béas bodas mun séréal sakabeh diduga ku loba nyieun béda dina watesan resolving isu kabebeng. Di dieu aya sababaraha pilihan sisikian sakabeh alus.
- Amaranth
- barli
- béas Brown
- Bulgur
- gandum
- Quinoa
- gandum hideung
- Gandum lengkep
Catetan: Lamun kakurangan tina kabebeng kronis, Anjeun meureun hoyong nyobian hiji diet éliminasi sadaya séréal ka assess pangaruh naon on gejala Anjeun. Pariksa ku dokter Anjeun mimiti na pastikeun pikeun muka up on serat ti sadaya sumber sejenna didaptarkeun di slides ieu.
Teas pangalusna pikeun kabebeng
Hiji cara betah kabebeng nyaéta pikeun ngahontal keur cangkir soothing tea. Panas cair bisa ngabantu kana ajakan Sistim anjeun pikeun aksi. A tea dijieun kalayan bumbu jeung épék laxatives mangrupa idéal. Dua teas pangalusna pikeun kabebeng téh:
- tea Anise: tea licorice-tasting ieu pamikiran mibanda duanana laxative jeung épék antispasmodic.
- Fennel teh: Ogé licorice-tasting tea fennel diduga nyepetkeun kontraksi peujit, kitu ogé polah salaku laxative na hiji antispasmodic.
Kacangan pangalusna pikeun kabebeng
Kacangan anu sumber nu hade keur serat jeung asam omega-lemak. Di dieu aya sababaraha pilihan alus pikeun ngahontal keur nalika anjeun constipated:
- almond
- kacangan Brazil
- Pecans
- walnuts
Siki pangalusna pikeun kabebeng
Aya hiji tipena béda sababaraha siki nu mikir janten utamana mantuan easing kabebeng.
- Sikina Chia : ieu siki saeutik anu sumber nu hade keur serat dietary jeung asam lemak oméga-3. Sprinkle aranjeunna dina salads atawa tambahkeun ka smoothies.
- Fennel siki: Permén dina siki fennel diduga pikeun mantuan betah gas na bloating marengan easing kabebeng.
- Flaxseed : ieu saeutik siki nutty-flavored pikaresepeun perlu taneuh kauntungan tina serat maranéhanana jeung asam lemak oméga-3. Bisa dipaké dina baking atawa ditambahkeun kana smoothies.
- Psyllium : Aya loba rojongan panalungtikan pikeun pamakéan psyllium salaku jalan ka betah kabebeng nu earns eta designation na salaku laxative bulk.
Snacks pangalusna pikeun kabebeng
1. Buah: Apel jeung Pears anu rada portabel.
2. Granola: Jieun granola sorangan pikeun ngurangan gula ditambahkeun jeung pikeun mastikeun yén anjeun nambahkeun séréal, siki, jeung kacang nu tiasa sabar.
3. Hummus: snack-euyeub serat ieu pisan portabel anjeun bisa ngarasakeun eta kalawan atah teken sayur kayaning wortel atanapi seledri.
4. kacangan: Brazil mété, pecans, sarta walnuts umumna ogé-bisa ditolerir ku sadayana.
5. Trail campuran: Jieun sorangan pikeun mastikeun yén anjeun dahar pangan nu cocog keur anjeun. Anjeun tiasa nambahkeun sababaraha kacang, siki, coklat poék jeung buah garing (mun bisa ditolerir).
6. Sayur: Wortel na seledri anu nibbles Palasik.
Inuman Nyatu Cai
Unggal sél dina awak anjeun perlu cai alat anu fungsina pikeun kamampuhna pangalusna. Mun anjeun teu inuman cai cukup, awak anjeun bakal ngimbangan ku cara cai kaluar tina peujit Anjeun. Ieu bisa ngahasilkeun stools teuas nu nyumbang kana kabebeng. Inuman cai sapopoe Anjeun. Anjeun bakal terang yen anjeun minum cukup lamun cikiih Anjeun jelas.
A Kecap Ti
Lamun anjeun boga kabebeng, inget yen pangan anu asalna ti pepelakan pilihan pangalusna anjeun pikeun mantuan meunang hirup ngarambat. Pastikeun inuman dalapan nepi ka 10 gelas cair per poé na janten aktif fisik ogé.
> Sumber:
> Gibson P,-Dumasar Bukti Shepherd S. dietary Ngokolakeun Gejala cerna Fungsional: The FODMAP Approach. Journal of Gastroenterology na Hepatology 2010 25: 252-258.
> Shepherd S, Lomer M, Gibson P. Short-Chain Karbohidrat na Fungsional Gangguan cerna Amérika Journal of Gastroenterology 2013: 108: 707-717.
> Perpustakaan Nasional AS Kedokteran. Kabebeng - Timer Kamanusaan sarta Studi. MedlinePlus.