Terapi latihan fisik sanggeus Hamstring galur

Latihan nu Dupi Best sanggeus cimata Hamstring?

Lamun boga galur hamstring atawa cimata, anjeun bisa kauntungan tina jasa terampil of a therapist fisik pikeun mantuan Anjeun cageur. therapist fisik Anjeun tiasa assess kaayaan anjeun sarta nulis resep perlakuan jeung latihan pikeun mantuan ngurangan nyeri anjeun sarta ngaronjatkeun mobilitas Anjeun sakabéh.

Salila terapi fisik pikeun galur hamstring , PT Anjeun bisa make rupa modalitas pikeun mantuan ngaronjatkeun sirkulasi, ngaronjatkeun jalan anjeun pikeun otot kontrak, sarta ngurangan nyeri. Bari perlakuan ieu bisa aya mangpaatna, aranjeunna teu kedah hijina perlakuan anjeun meunang pikeun kaayaan hamstring Anjeun.

Latihan ngarupakeun komponén pangpentingna rehabilitasi cimata hamstring Anjeun. Tapi latihan nu pangalusna sanggeus hiji galur hamstring, sarta aya latihan pikeun mantuan anjeun meunang deui aktivitas normal anjeun? Aya latihan pikeun kamungkinan nyegah masalah masa depan jeung hamstring anjeun? Nyaéta.

therapist fisik Anjeun tiasa mantuan nangtukeun latihan pangalusna pikeun kaayaan anjeun. daftar Ieu progression sampel latihan nu PT Anjeun bisa masihan ka anjeun salila rehab anjeun sanggeus hiji galur hamstring.

Program latihan dimimitian kaluar slow kalawan sababaraha manjang hipu tur rentang gerak (ROM) latihan, sarta eta progresses di inténsitas dugi hamstrings anjeun (jeung otot sabudeureunana séjén) anu bisa nanganan beban tinggi na stresses nu ilaharna ditempatkeun kana eta.

Inget pikeun pariksa dina kalawan dokter Anjeun atawa therapist fisik saméméh dimimitian ieu, atawa sejen, program latihan pikeun rehab hamstring galur Anjeun. Ogé, upami latihan wae ngabalukarkeun nyeri langgeng, langsung ngeureunkeunana sarta ningali dokter anjeun.

Siap? Hayu urang ngamimitian.

1 -

Hamstring manjang

Ngabayangkeun hiji rungkun badag tina balled up slop di situs mana otot hamstring anjeun ieu torn. Jaringan nu geus kolagén jeung disebut jaringan tapak tatu . Ieu téh mangrupa produk tina proses penyembuhan normal sanggeus hiji galur hamstring. Cara pangalusna pikeun remodel jaringan ieu kalawan lemah lembut, kutang manjang. (PT anjeun ogé bisa milih pikeun ngalakukeun urut jaringan tapak tatu sareng anjeun pikeun mantuan meunang leupas tina anu lump jaringan deukeut situs tatu Anjeun.)

Aya sagala rupa cara pikeun ngamimitian manteng hamstrings anjeun sanggeus hiji galur hamstring. Mimitian lalaunan jeung gently nambahan inténsitas unggal manteng ngaliwatan kursus 4 nepi ka 6 minggu.

hamstring béda manjang yén PT Anjeun bisa nulis resep pikeun anjeun bisa ngawengku:

• The hurdler manteng
• The anduk hamstring manteng
• Para menak ngadeg hamstring manteng

Tiap regang bisa dilaksanakeun pikeun 15 ka 30 detik, sarta anjeun bisa ngalakukeun 3 nepi ka 5 pangulangan. manjang Hamstring kudu dituluykeun sababaraha minggu salila rehab anjeun, sarta anjeun bisa hayang tetep fléksibel ku manjang hammies anjeun sababaraha kali saminggu malah sanggeus anjeun pinuh healed.

2 -

Latihan Hamstring strengthening

bagian sejen di rehab anjeun kudu fokus kana strengthening hamstring. PT Anjeun tiasa ningalikeun maneh ka latihan pangalusna pikeun nguatkeun hamstrings Anjeun. Sababaraha pamanggih bisa ngawengku:

• curls dengkul rawan (mimitian ku ukur gravitasi salaku lalawanan anjeun, lajeng ngadamel perkara beuki nangtang ku nambahkeun beurat cuff)
• Nangtung curls hamstring
• Bola sasak kalayan flexion dengkul
• Seated curls hamstring ku band lalawanan
• latihan good morning
• The Countries saendeng hamstring curl

Inget, mimitian kaluar laun lajeng kamajuan ku ngaronjatna Jumlah pangulangan unggal latihan atawa ku nambahkeun lalawanan jeung beurat cuff atawa pita lalawanan.

Pastikeun Anjeun ngalakukeun unggal latihan strengthening lalaunan jeung difokuskeun bagian saendeng tina kontraksi nu. kontraksi saendeng lumangsung sakumaha hamstring anjeun manjangkeun. Ku kituna, upami anjeun ngalakonan curl hamstring, ngadalikeun gerak nu lalaunan sakumaha dengkul anjeun straightening mangrupa bagian saendeng tina kontraksi nu. Sababaraha studi nunjukkeun yén kontraksi saendeng bisa boga pangaruh pelindung ngalawan tatu hamstring.

3 -

Pedet strengthening latihan

Inget, hamstrings anjeun meuntas gabungan dengkul anjeun dina tukang. Tebak cing? otot anak sapi anjeun meuntas aya teuing, jadi teu malire aranjeunna bari rehabbing a tatu hamstring. Anak sapi jeung hamstring anjeun gawé bareng pikeun mantuan ngarojong dengkul anjeun, sangkan ngajalankeun anak sapi strengthening latihan bisa ngabantu ngarojong sakabéh tungtungna Anjeun handap.

Latihan pikeun nguatkeun anak sapi Anjeun bisa ngawengku:

• raises Pedet
• Theraband strengthening latihan
• Protokol Alfredson pikeun Achilles kakuatan

Unggal latihan béda kudu dipigawé pikeun 10 ka 15 pangulangan sababaraha kali per minggu. Ngeureunkeun lamun sagala latihan anak sapi dimimitian nambahan nyeri dina hamstring tatu Anjeun.

4 -

Hip sarta latihan quad Stregnthening

Otot hip anjeun, kawas nu medius gluteus , mantuan ngadalikeun posisi leg anjeun sakumaha anjeun leumpang jeung ngajalankeun. Mun hips anjeun anu lemah, leg handap Anjeun bisa muterkeun batin sarta nempatkeun stress kaleuleuwihan dina dengkul anjeun sarta otot sabudeureun eta. Ngajaga hips Anjeun kuat bisa mantuan alleviate stress kaleuleuwihan ieu dina otot hamstring anjeun, nu bisa mantuan ngajaga eta tina tatu salajengna sanggeus hiji galur hamstring.

Lempeng raises leg aya cara hébat mimitian anjeun latihan strengthening hip . Sakali hips anjeun meunang kuat tur hamstring anjeun geus healed, Anjeun bisa ngamimitian strengthening hip leuwih maju, kawas hikers hip .

Anjeun quadriceps otot aya di hareup pingping anjeun, ngan tibalik Anjeun hammies. Ngajaga otot ieu kuat bisa ngabantu ngarojong sakabéh tungtungna anjeun leuwih handap sarta nyieun kasaimbangan antara sakabéh otot leg Anjeun. Latihan pondok arc quad atanapi mini squats bisa mantuan tetep quads anjeun digawé ogé bari maneh rehab hamstrings Anjeun.

Latihan pikeun hips anjeun sarta quads kudu dipigawé pikeun 10 ka 15 pangulangan, 3 ka 4 kali per minggu.

5 -

Beuteung na Core stabilitas

otot beuteung na inti Anjeun ngagantelkeun kana luhureun pelvis anjeun, sarta hamstrings Anjeun originate ti handap pelvis Anjeun. Ku alatan éta, ngajaga inti Anjeun kuat bisa mangaruhan posisi pelvic, sarta pelvis nu teu di posisi optimal bisa nempatkeun ngaronjat setrés, jeung galur dina otot hamstring Anjeun. Ngajadikeun rasa nu therapist fisik Anjeun bisa jadi kudu anjeun damel dina latihan stabilitas core salaku bagian tina program latihan galur hamstring Anjeun. Malah sababaraha panalungtikan nunjukkeun yén program hamstring rehab nu kaasup latihan inti bisa ngahasilkeun hasil punjul leuwih program anu kakurangan strengthening core.

Beuteung na latihan inti strengthening yén PT Anjeun bisa nulis resep ngawengku:

• The pelvic Dengdekkeun
• sasak
• sasak stabilitas bal
• Planks
• latihan Quadruped

Inget pikeun mimitian ku hiji latihan gampang éta tempat stress minimal dina hamstrings anjeun, sarta kamajuan pikeun latihan leuwih nangtang sakumaha heals hamstring anjeun sarta anjeun bisa sabar deui galur dina otot Anjeun.

6 -

Kasaimbangan sarta Proprioception latihan

Therapist fisik Anjeun bisa jadi kudu anjeun damel dina kasaimbangan sarta proprioception latihan salaku bagian tina hamstring program galur rehab Anjeun. kasaimbangan goréng jeung instability tiasa ngadamel otot leg anjeun, kawas hamstrings anjeun, dianggo tambahan teuas salila athletics-inténsitas tinggi kawas ngajalankeun atawa jumping. Ieu bisa nempatkeun stress kaleuleuwihan dina hamstrings anjeun, ngarah kana galur a.

latihan kasaimbangan bisa ngawengku:

• jurus leg hiji
• T-jurus
• The BAPS dewan (ilaharna dilakukeun dina klinik PT)
• Maké dewan wobble bari nangtung dina hiji suku
• Ubar latihan kasaimbangan bal

Hiji caveat penting kalayan latihan kasaimbangan: jadi aman. Pikeun éféktif ningkatkeun kasaimbangan, anjeun kudu nyieun kaayaan éta tangtangan kasaimbangan anjeun, sarta ieu bisa nempatkeun maneh dina situasi dimana anjeun bisa turun. Pastikeun Anjeun tetep aman bari ngajalankeun latihan kasaimbangan Anjeun ku cara tetep hal caket dieu nu bisa Anjeun nyekel onto pikeun nyaimbangkeun diri.

therapist fisik Anjeun tiasa ningalikeun maneh ka latihan pangalusna pikeun ngalakukeun pikeun ngaronjatkeun kasaimbangan Anjeun salami rehab hamstring Anjeun.

7 -

Plyometric Jeung Balik deui kana latihan Olahraga

Salaku hamstring galur program terapi fisik Anjeun progresses, PT Anjeun bisa jadi kudu anjeun damel di jumping latihan inténsitas tinggi, disebutna plyometrics. Latihan bisa ngawengku:

• latihan serelek-luncat
• Hiji leg hop latihan
• Box luncat

Sakabéh latihan ieu mibanda hiji hal di umum: aranjeunna nempatkeun jumlahna tinggi stres on otot tungtungna handap anjeun sarta mendi. Éta kudu dipigawé dina pengawasan deukeut therapist fisik anjeun sarta anu ditangtayungan pikeun tahap dimungkinkeun tina hamstring galur rehab anjeun nalika penyembuhan signifikan geus dicokot tempat.

Therapist fisik Anjeun bisa oge ngalakukan nguji mobilitas fungsi pikeun nangtukeun lamun (jeung lamun) éta aman pikeun anjeun balik deui ka athletics-inténsitas tinggi . tés ieu téh dirancang tangtangan otot leg anjeun, kawas nu hamstrings, sarta bisa mantuan PT anjeun nangtukeun lamun bisa meunang deui olahraga.

Sakali hamstring anjeun geus healed jeung anjeun siap ngaléngkah ti klinik terapi fisik na deui aktivitas normal, PT Anjeun berpungsi sareng anjeun pikeun ngabaru program latihan imah pikeun mantuan Anjeun ngajaga fleksibilitas optimal, ngajentrekeun, kasaimbangan, sarta pangabisa jumping ka mantuan Anjeun ngaleutikan résiko anjeun tina galur hamstring hareup.

Lamun geus miboga galur hamstring, PT anjeun dipikaresep bakal kamajuan anjeun ngaliwatan latihan, sarupa jeung program ieu, pikeun mantuan Anjeun pinuh cageur. Pariksa dina kalawan therapist fisik Anjeun pikeun ngamimitian dina program rehab pribadi sorangan pikeun galur hamstring Anjeun jadi Anjeun bisa meunangkeun deui mobilitas hanca optimal gancang tur aman.

_sumber:

_{Goosens, euh et al. "Handap kakuatan hamstring saendeng sarta single leg hop keur jarak ngaduga tatu hamstring di mahasiswa Pete". Euro J of Olahraga Sci. 2015 15 (5): 436-42.}

_{Sherry, MA jeung Best, TM. "A Comaprison of 2 program rehabilitasi pikeun nyampurkeun galur hamstring akut." JOSPT 2004; 34 (3): 116-125.}