Pelvic Dengdekkeun Latihan
Latihan Dengdekkeun pelvic anu mindeng dianjurkeun pikeun ngamekarkeun rojongan pikeun balik low, otot beuteung na mendi sacroiliac.
Lamun anjeun mimiti naek kapal on program stabilisasi inti, therapist fisik anjeun atanapi palatih pribadi bisa kacida alusna masihan anjeun kaluar sareng latihan Dengdekkeun pelvic tina hiji rupa atawa nu sejen. Percanten atawa henteu, loba beuheung na deui alignment isu sabenerna mimitian jam, atawa anu dipangaruhan ku, posisi pelvis nu ngajadikeun Dengdekkeun latihan pelvic bahan konci dina program perbaikan sikep, kitu ogé.
Hiji studi 2017 diterbitkeun dina Journal of Rehabilitation Latihan kapanggih yén rumaja kalayan scoliosis éta bisa ngurangan sudut Cobb maranéhanana (hiji pangukuran penting sabaraha samping keur kurva sisi anjeun gaduh dina kasus scoliosis) nyata sanggeus 12 minggu program stabilisasi core . program maranéhna kaasup tilts pelvic tambah gerakan inti umum lianna saperti kieu:
- yoga ucing-onta pasang aksi
- batang dasar curl (aka, crunch nu)
- Hip sasak ku extension dengkul lempeng ditambahkeun sakali kalapa aya dina hawa
- Ganda-leg angkat beuteung (a latihan picilakaeun, jadi lamun geus lemah dina ABS jeung rék nyobaan program ieu, mimitian kaluar boh ku ngangkat ngan hiji leg atawa kalayan duanana tuur ngagulung ka 90 derajat)
- Supermans
- raises panangan / leg
- Manuk-dog kalawan panangan jeung leg raises
- walkouts leungeun
Tapi sadayana dimimitian ku latihan Dengdekkeun pelvic.
Pelvic Dengdekkeun Latihan - Posisi Perkara
Pelvic tilts bisa dipigawé di sababaraha posisi béda, kaasup supine (bohong on deui anjeun jeung tuur anjeun ngagulung,) rawan (bohong dina beuteung anjeun,) jeung dina posisi kabeh-4s, dimana nu nuju dirojong ku duanana leungeun jeung tuur na tulang tonggong anjeun sajajar jeung lantai.
Leungeun jeung tuur posisi bisa janten pilihan alus pikeun anjeun lamun keur reuneuh.
Lakukeun tilts pelvic dina posisi supine teh sahenteuna nangtang sadaya, nu ngajadikeun eta variasi pangalusna pikeun beginners jeung jalma kaayaan nyeri tulang tonggong; lamun dipigawé bari nangtung kalayan deui anjeun ngalawan tembok, tilts pelvic jadi leuwih nangtang.
Artikel ieu ngajelaskeun pemula urang, kitu ogé beuki canggih Vérsi ngalawan deui-témbok tina Dengdekkeun pelvic.
Parentah pikeun pelvic Dengdekkeun Latihan ( Supine sarta ngadeg)
- Dimimitian posisi. Bohong di lantai jeung tuur anjeun ngagulung jeung suku datar di lantai.
- Pikeun versi canggih, nangtung ngalawan témbok a.
- Bagian awak di handap kudu noel lanté atawa témbok:
- handap suku di lantai (beginners)
- deui tina heels ngalawan témbok (canggih)
- backside
- pertengahan / balik luhur jeung taktak
- deui tina sirah
- Nyimpen hiji spasi antara lanté (atawa témbok) jeung deui anjeun low, kitu ogé beuheung anjeun sarta lanté atawa témbok.
- Pariksa ningali lamun bisa geser leungeun anjeun diantara deui low anjeun sarta lanté atawa témbok. Lamun kitu, teras hébat, anjeun siap balik!
- Lamun henteu, coba mun deui posisi-pelvis anjeun ku kituna aya saeutik spasi antara low anjeun deui lantai.
- Inhale.
- Initiate gerakan Dengdekkeun pelvic anjeun gempur. Lamun anjeun ngantep anjeun napas kaluar, beuteung anjeun kudu datang ka arah deui anjeun. (Ieu kajadian sacara alami dina mangsa exhalation.) Hiji Dengdekkeun pelvic mujarab nu engages otot AB bakal ngagunakeun ieu salaku ngungkit. Neruskeun cara di, sarta ngidinan eta mun Dengdekkeun handap pelvis anjeun nepi. Ieu gampang bakal ngahasilkeun low anjeun balik gently manjang tur ngahontal arah atanapi sabenerna noel lanté atawa témbok.
- Inhale datang deui pikeun ngamimitian .Allow tulang tonggong jeung pelvis balik ka posisi aslina maranéhna bari anjeun nyandak hawa dina deui. Catetan yen gerakan dina fase ieu nyokot kirang karya otot ti gerakan saméméhna tina bringing low anjeun deui ka lanté atawa témbok.
- Janten sadar kumaha forcefully Sadérék gerakan ieu .Try hiji atawa dua tilts pelvic pikeun meunangkeun hang sahiji eta. Lajeng nedunan salah mariksa tingkat tegangan Anjeun. Lamun nuju ngagunakeun loba tegangan otot, coba betah nepi kana éta. Ulah salempang ngeunaan completing gerakan. Anjeun kamungkinan bakal bisa ngalakukeun hal eta malah sanggeus anjeun geus santai.
- Husus, pariksa tegangan dina sendi hip Anjeun .The mendi hip anu lokasina di tempat mana suku nyambungkeun jero kana pelvis (di stop kontak hip, nu lokasina aya di luhureun tulang pingping anjeun, di sisi pelvis. ) Kusabab urang hoyong damel di abdominals dina latihan ieu, coba rék dipegatkeun kaluar wae tegangan anjeun aya bewara dina otot nu meuntas ngaliwatan mendi hip (nu quadriceps). Nalika ngajalankeun éta Dengdekkeun pelvic, coba tarik pelvis ti abdominals, tinimbang ngadorong ti butt nu.
> Sumber:
> Kwang-Jun, K. et. al. Épék tina 12-minggu latihan stabilisasi inti dina Cobb sudut sarta otot lumbar kakuatan rumaja kalayan scoliosis idopathic. J Exerc Rehabili. April 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/