Canggih Hip strengthening latihan

1 -

Dimimitian Advanced Hip strengthening latihan

Hips mangrupakeun badag, beurat-bearing sendi anu poko keur stress signifikan unggal poé. Upami Anjeun gaduh nyeri hip , sababaraha manjang basajan tur latihan bisa jadi cukup pikeun mantuan panurunan atawa ngaleungitkeun nyeri Anjeun. Aya kalana, anjeun bisa merlukeun latihan hip strengthening leuwih canggih pikeun mantuan ngamaksimalkeun kakuatan hip sarta ngaronjatkeun mobilitas hanca.

Sababaraha tatu galur repetitive tina hip, dengkul na ankle bisa jadi dibalukarkeun ku kalemahan di hip na inti musculature. Loba tatu biasa jalan na tatu athletic bisa jadi dibalukarkeun ku kalemahan dina hips. Canggih latihan kakuatan hip bisa jadi salah sahiji komponén program latihan anjeun nu bisa ngabantu ningkatkeun kakuatan hip, ngurangan nyeri, sarta ngaronjatkeun kinerja athletic Anjeun sakabéh.

Sateuacan ngawitan wae program latihan, pastikeun pikeun pariksa ku dokter anjeun sarta therapist fisik pikeun mastikeun latihan anu geus luyu pikeun kaayaan spésifik anjeun sarta diajar latihan pangalusna keur anjeun.

Hiji leg Sasak

Nedunan sasak leg tunggal, bohong on deui anjeun jeung tuur anjeun ngagulung jeung suku datar di lantai. Kalibet otot beuteung anjeun, ngalempengkeun salah leg tur angkat eta nepi ngeunaan 15 inci. Bari tetep burih Anjeun kedap tur leg anjeun nepi, lalaunan ngangkat imbit anjeun dugi ka ngadamel sasak kalayan awak anjeun. Tahan posisi ieu 2 detik, teras lalaunan nurunkeun turun. Ngulang latihan ieu 10 total pangulangan dina hiji leg lajeng nedunan 10 pangulangan sareng leg lianna.

latihan Ieu hébat digawekeun otot gluteal yen manjangkeun sarta nyulik hip nu. Otot beuteung jeung otot hamstring ogé ditantang salila sasak leg tunggal.

2 -

bola Bridges

Nedunan sasak bola, Anjeun mimitina kudu ménta bal terapi. Anjeun biasana bisa meuli hiji di hiji toko athletic lokal. Mun anjeun ngabogaan kasulitan manggihan hiji, ngahubungan Anjeun therapist fisik sarta anjeunna atanapi manehna bisa bisa mantuan. bal terapi datangna dina sababaraha ukuran béda. The ukuran paling umum aya 55, 65, sarta 75 séntiméter.

Sasak bal anu dipigawé ku bohong on deui anjeun jeung suku anjeun istirahat dina bal. Tighten otot beuteung anjeun sarta lalaunan ngangkat imbit anjeun dugi ka nyieun sasak kalayan awak anjeun. bal nyiptakeun hiji beungeut unsteady, jadi bisa disiapkeun ngarasa hip anjeun sarta otot core berpungsi. Tahan posisi ieu 2 detik, teras lalaunan nurunkeun turun. Ngulang latihan ieu 10 pangulangan.

Sasak bola tantangan nu extensor na abductor otot hip, kitu ogé otot beuteung.

Saatos Anjeun ngawasaan sasak bola, anjeun tiasa tangtangan otot hip leuwih ku ngajalankeun éta latihan salajengna: Ball sasak kalayan flexion dengkul.

3 -

Sasak bola Jeung SARUNG Flexion

Sakali anjeun ngawasaan sasak bola, nambahan flexion dengkul salajengna tiasa tangtangan otot nu ngarojong hip nu. latihan ieu éféktif dina ngabalukarkeun ko-kontraksi tina hamstring, hip, sarta otot inti na nyaeta gede pikeun hip jeung stabilitas core.

Nedunan latihan ieu, nedunan sasak bola jeung tahan posisi sasak, teras lalaunan ngabengkokkeun tuur anjeun sarta ngidinan bal gulung ka arah imbit anjeun. Pastikeun tetep abdominals Anjeun aktipitas. Sakali tuur nu ngagulung, tahan posisi ieu 2 detik, teras balik deui ka posisi bola sasak. Ngulang flexion dengkul 10 kali. Sanggeus 10 pangulangan, lalaunan nurunkeun awak anjeun ka handap kana posisi peristirahatan.

4 -

Gurat Band Walk

Pita walk latihan gurat strengthens otot di sisi hips dipikawanoh salaku medius gluteus. otot ieu penting pikeun ngajaga stabilitas nalika leumpang jeung ngajalankeun.

Anjeun bakal kedah ménta latex atawa karét terapi band nedunan latihan ieu. Ieu biasana disadiakeun di toko barang olahraga lokal, atawa therapist fisik lokal Anjeun bisa nawiskeun sababaraha suku pikeun fee leutik.

Dasi pita terapi di loop a. Teundeun duanana kaki jero loop jeung ngaradeg. Buka suku anjeun lega nempatkeun tegangan dina band. Pastikeun tetep tegangan dina band, kalibet abdominals anjeun, sarta nyokot léngkah leutik gigir. Anjeun kudu ngarasa galur dina luar tina hips anjeun sarta suku. Leumpang ka gigir ngeunaan 10 hambalan, lajeng leumpang cara séjén pikeun ngeunaan 10 léngkah. Ngulang pikeun tilu laps deui mudik.

5 -

Hip penculikan Jeung Terapi Band

Nedunan latihan ieu, dasi band terapi karét anjeun sabudeureun hiji objek stabil. Suku hiji ranjang atanapi méja téh tempat alus. Teundeun hiji suku di jero loop, teras lalaunan ngangkat suku anjeun sarta leg kaluar ka sisi, mastikeun tetep toes anjeun nunjuk ka hareup. Tahan 2 detik, teras lalaunan balik deui ka posisi awal. Ngulang latihan ieu 10 kali, lajeng pindah suku.

Sangkan latihan ieu beuki nangtang, coba éta tanpa ngayakeun onto nanaon tangtangan kasaimbangan Anjeun.

The latihan sakumaha ditétélakeun di dieu nyarankeun 10 pangulangan tiap. Lamun kakuatan anjeun ngaronjatkeun jeung latihan jadi gampang, Anjeun bisa neruskeun tangtangan diri ku ngajalankeun nepi ka tilu sét unggal latihan atawa ngaronjatna pangulangan ka 15 atanapi 20. Kusabab ieu téh maju strengthening latihan, maranéhanana kudu ngan bisa dipigawé tilu kali per minggu pikeun ngidinan pikeun recovery otot luyu. Deui, pariksa ku dokter Anjeun atawa therapist fisik saméméh dimimitian sagala program latihan.

The latihan hip strengthening canggih nu dirancang pikeun mantuan ngaronjatkeun kakuatan jeung kuatna hips sarta suku. Ku cara tetep hips kuat, anjeun bisa bisa mertahankeun mobilitas hanca nyeri-gratis.