Progression tina latihan pikeun Ngubaran Low Balik Pain sarta Sciatica

1 -

Mimitian nyampurkeun Sciatica sarta Balik anjeun Pain

Upami Anjeun gaduh nyeri deui low atanapi sciatica, pertanyaan biasa anjeun bisa jadi kudu aya " Kumaha atuh ulah , naon atuh, jeung lamun kuring kedah ngalakukeun hal eta?" Sigana aya ratusan perlakuan keur nyeri deui low, sarta loba latihan béda nu bisa dipigawe pikeun mantuan mengobati kaayaan anjeun. Sababaraha latihan anu mantuan nguatkeun tulang tonggong anjeun, sedengkeun nu sejenna mangrupakeun pikeun ngaronjatkeun kalenturan of deui anjeun.

Lamun anu dimaksud hiji therapist fisik keur nyeri deui anjeun, anjeunna atanapi manehna dipikaresep bakal ngajarkeun maneh kumaha attain jeung mertahankeun sikep ditangtoskeun . The prosedur slouch overcorrect mangrupakeun cara basajan ngajar diri nu sikep anu anu diperlukeun pikeun mulasara alignment tulang tonggong luyu

Therapist fisik Anjeun ogé bisa migunakeun modalitas terapi pikeun mantuan ngurangan nyeri Anjeun. Bari ieu bisa ngarasa alus, caution kudu dipake; loba perlakuan ieu teu acan kabuktian sacara efektif ngurangan nyeri-na tetep jauh.

Therapists fisik dilatih dina Métode McKenzie aya spesialis lamun datang ka nyampurkeun jalma kalawan deui lemah sareng nyeri beuheung. Lamun bisa manggihan therapist Certified dina Métode McKenzie, anjeunna atanapi manehna dipikaresep bakal ngalakukeun assessment teleb ngeunaan masalah anjeun sarta ngajarkeun maneh diri jaga latihan nu bisa gancang mupuskeun nyeri Anjeun tur mantuan Anjeun pikeun balik deui ka tingkat saméméhna anjeun tina fungsi.

Ieu hiji program latihan ilahar dipaké pikeun ngubaran nyeri low deui sciatica, atawa nyeri leg anu datang ti balik Anjeun. Éta nu kadaptar salaku progression a. Mimitian kalayan jumlah latihan hiji, sarta kamajuan sakumaha diperlukeun ngaliwatan latihan. Anjeun bisa jadi teu kudu nedunan sakabéh nu latihan, tapi lamun hiji mimiti gagal nyadiakeun anjeun kalawan relief nyukupan ti nyeri anjeun, coba kadua salah, jeung saterusna.

Kumaha Ulah I Nyaho Lamun Low Balik Latihan teh bener Hiji keur Me?

Mun anjeun ngalaman nyeri dina hiji sisi deui anjeun atanapi leg, teras nyobian latihan kahiji sarta ngawas gejala anjeun laksana. Lalajo pikeun centralization , nu panurunan dina leg atawa nyeri pingping jeung paningkatan dina nyeri deui low. Centralization nu lumangsung bari anjeun ngajalankeun hiji latihan anu tanda alus tur nunjukkeun yén latihan tinangtu anu hiji nu bener keur anjeun bisa ngalakonan.

Mun gejala Anjeun worsen, kalah ka museurkeun, atawa ngan museurkeun sawaréh, ngaléngkah ka latihan salajengna dina daptar. Nyobian latihan, sarta ngawas sagala parobahan gejala Anjeun. Inget nyeri anu ngalir ngadeukeutan ka tulang tonggong anjeun tanda alus.

Sateuacan ngawitan latihan naon keur balik anjeun, eta mangrupakeun ide nu sae pikeun pariksa dina kalawan dokter anjeun ka pastikeun yén latihan geus aman for nu maneh mun. therapist fisik lokal Anjeun tiasa mantuan Anjeun mutuskeun dina latihan pangalusna pikeun kaayaan spésifik Anjeun.

2 -

Bohong rawan, prop rawan, sarta Pencét up

Dina kasus awal dadakan tina nyeri deui akut low, Anjeun kedah nyobian latihan nyeri deui darurat munggaran. Tempatna dina beuteung anjeun sababaraha menit, lajeng Prop onto elbows anjeun atawa dua menit. Ngawas gejala anjeun centralization.

Sanggeus sababaraha menit di posisi propped up, coba hiji pencét sababaraha up . Coba tetep hips anjeun sarta balik santai anjeun make leungeun anjeun ka mencet awak luhur anjeun nepi. Coba mun mencet nepi sajauh mungkin mulangkeun kurva maju normal dina balik anjeun low. Ucapkeun jeung diri, "Salajengna, salajengna, salajengna" anjeun mencet up. Mindahkeun tulang tonggong anjeun ngaliwatan pinuh, nyeri bébas, rentang gerak. Nedunan 10 pangulangan na ngawas gejala Anjeun.

Mun nyeri Anjeun teu pinuh museurkeun jeung latihan pencét nepi, Anjeun bisa jadi kudu ngaléngkah ka latihan salajengna: pers up kalawan hips anjeun kaluar puseur.

3 -

Mencet Up kalawan hips Pareum Center

The pencét up kalawan hips sahiji puseur téh cukup ku hiji pencét nepi kalawan hips Anjeun dipindahkeun ka salah sahiji sisi atawa lianna. Jang ngalampahkeun ieu, Prop onto elbows anjeun sarta mindahkeun hips anjeun ka hiji sisi. Paling sering, urang nyandak kauntungan tina pindah hips maranéhanana jauh ti sisi nyeri.

Sakali hips anjeun anu kaluar hiji sisi, ngalakukeun pencét nepi. Anjeun bisa aya bewara nu teu bisa mencet nepi sajauh maneh tuh jeung nu biasa pencét nepi, tapi masih coba mun mencet nepi sajauh mungkin. Nedunan 10 pangulangan anu pencét nepi kalawan hips anjeun kaluar puseur, sarta ngawas nyeri anjeun centralization. Mun gejala Anjeun persist, Anjeun bisa jadi kudu nyandak lengkah saterusna dina progression nu: lumbar samping glide di ngadeg.

4 -

Lumbar Sisi Glide di ngadeg

Lamun pers up kalawan hips kaluar puseur gagal nawarkeun relief signifikan atanapi museurkeun gejala, anjeun kedah lajeng cobaan nu latihan lumbar samping glide .

latihan Hal ieu dilakukeun nangtung ngeunaan suku ti témbok nu mibanda samping nyeri Anjeun jauh ti témbok. Lean taktak anjeun ngalawan tembok jeung siku anjeun tucked kana tulang rusuk Anjeun, tur lalaunan nyorong pelvis Anjeun underneath ribcage Anjeun.

Nedunan 10 pangulangan anu glide samping, jeung lalajo pikeun parobahan dina nyeri Anjeun. Mun nyeri anjeun terus atawa gagal pikeun museurkeun, coba éta latihan salajengna: nu flexion lumbar rotasi manteng.

5 -

Lumbar Flexion Rotation manteng

The rotasi flexion manteng ieu dimimitian ku bohong dina hiji sisi. Biasana, sisi nyeri anjeun ka handap dina méja. Ngalempengkeun leg handap anjeun, sarta keun leg luhureun anjeun balik dengkul handap Anjeun.

Ngahontal leungeun luhureun anjeun ka agul taktak luhur anjeun, sarta muterkeun tulang tonggong anjeun jadi taktak luhureun anjeun ngalir ka tukang arah lantai. Tahan posisi ieu atawa dua detik, lajeng mulang ka posisi awal. Ngulang 10 pangulangan, sarta catetan sagala parobahan gejala Anjeun.

Masih kaayaan gejala? Anjeun bisa jadi kudu nyobaan hiji progression flexion lumbar . Pariksa hambalan final dina program ieu pikeun neuleuman kumaha carana ngamimitian dina éta.

6 -

lumbar Flexion

The flexion lumbar manteng dipigawé ku saukur bohong on deui anjeun kalawan duanana tuur ngagulung. Lalaunan mawa duanana tuur nepi ka arah dada anjeun, sarta nangkep underneath tuur anjeun kalawan duanana leungeun. Ieu ngabuka up liang dina unggal sisi tulang tonggong anjeun, mere saraf Anjeun kamar saeutik.

Masihan hiji tarikan hipu kana tuur anjeun ka manteng deui anjeun, sarta tahan posisi ieu atawa dua detik. Lajeng, lalaunan ngaleupaskeun manteng ka. Ngalakukeun tuur ka manteng dada pikeun 10 pangulangan tur raket ngawas sagala parobahan gejala Anjeun.

A Kecap tina

Upami Anjeun gaduh deui nyeri, mariksa di kalayan dokter Anjeun iraha wae panarajangan nyeri deui low sok mangrupakeun ide nu sae. Gawe sareng therapist fisik anjeun pikeun diajar nu latihan progression téh pangalusna pikeun kaayaan anjeun bisa mantuan anjeun gancang mupuskeun nyeri anjeun sarta balik deui ka aktivitas normal Anjeun.