Upami Anjeun gaduh nyeri deui low atanapi sciatica , anjeun bisa kauntungan tina jasa terampil of a therapist fisik pikeun mantuan Anjeun ngatur nyeri anjeun sarta ngaronjatkeun mobilitas Anjeun sakabéh. PT anjeun dipikaresep bakal nulis resep koreksi postural sarta latihan pikeun ngalakukeun salaku bagian ti program latihan imah. Hiji program latihan sapertos nu mungkin aya mangpaatna disebut Métode McKenzie, atawa McKenzie latihan.
Loba jalma kalawan nyeri deui wawuh jeung Métode McKenzie of Mechanical diagnosis na Terapi, sarta aranjeunna mindeng heran, naon nu latihan McKenzie téh. Dina actuality, anu Métode McKenzie téh leuwih ti hiji assessment jeung perlakuan protokol husus teu jadi loba latihan husus. Paduli, urang mindeng ngawartoskeun nedunan latihan McKenzie keur nyeri deui maranéhanana atawa sciatica.
Aya sababaraha latihan nu bisa dipigawé ngagunakeun Métode McKenzie. The latihan anu dipigawé dina raraga mantuan ngatur masalah disebut derangement lumbar atawa disfungsi lumbar. A therapist fisik anu geus dilatih dina Métode McKenzie bisa ngabantu anjeun nangtukeun latihan nu bener ulah jeung urutan bener nu keur ngalakukeun aranjeunna.
Sateuacan nyobian sagala program latihan pikeun balik anjeun, pariksa di kalayan dokter Anjeun pikeun mastikeun latihan nu geus aman for nu maneh mun.
1 -
bohong rawanThe McKenzie latihan heula salila nyeri deui low téh saukur rawan bohong, atanapi bohong datar dina beuteung anjeun. latihan ieu dipaké dina nyampurkeun a awal dadakan tina nyeri deui akut atanapi sciatica.
Jang ngalampahkeun latihan, tempatna dina beuteung anjeun sarta bersantai. Sanggeus sababaraha menit ti bohong rawan, usaha keur ngaléngkah ka laksana dua, anu rawan Prop up. Mun nyeri nyegah anjeun ti propping on elbows anjeun, beristirahat pikeun atawa dua poé, sarta cobian deui.
2 -
prop rawanSakali anjeun bisa bohong comfortably on burih, anjeun tiasa nyobian latihan Prop rawan. Jang ngalampahkeun ieu, ngan saukur nutupan beuteung anjeun sarta Prop on elbows Anjeun. Candak sababaraha breaths jero tur bersantai.
Bari anjeun propped up, pastikeun pikeun ngawas gejala Anjeun. Centralization , atawa pindah nyeri anjeun ka tulang tonggong anjeun, nyaeta tanda alus sarta mangrupakeun sinyal yen ieu teh latihan nu bener keur anjeun.
Saatos propping on elbows anjeun sababaraha menit, coba latihan angka tilu: pers up.
3 -
Pencét upPencét up keur balik anjeun kedah salah sahiji latihan utama Anjeun pikeun ngubaran nyeri deui anjeun. Pikeun ngalaksanakeun latihan, bohong kana burih anjeun kalawan elbows anjeun ngagulung na leungeun anjeun datar dina taneuh handapeun taktak anjeun.
Tetep deui anjeun sarta hips rileks, lajeng nganggo leungeun anjeun ka mencet deui luhur anjeun sarta taktak up, sarupa jeung yoga anjing luhur pasang aksi.
Tahan pers up posisi dua detik, lajeng lalaunan balik deui ka posisi awal. Ngulang latihan pikeun 10 pangulangan.
Ngawas gejala anjeun tanda centralization. Mun gejala anjeun nu pindah ka arah tengah tulang tonggong anjeun, anu mangrupakeun tanda alus jeung anjeun kedah neraskeun jeung pencét up.
Mun gejala Anjeun teu ngarobah atawa worsening anjeun mencet up, Anjeun bisa jadi kudu nyobaan nu rawan pencét nepi kalawan hips kaluar-puseur . Jang ngalampahkeun ieu, ngan saukur nutupan beuteung anjeun sarta geser hips anjeun ka hiji sisi jeung suku anjeun ka sisi sabalikna. (Biasana, hips Anjeun kedah geser jauh ti sisi nyeri Anjeun.) Lamun hips anjeun anu ofset hiji sisi, nedunan pencét nepi latihan.
4 -
The Low Balik Sisi Glide Latihan keur SciaticaLamun geus diusahakeun pencét up lempeng jauh tur kalawan hips kaluar puseur kalayan aya pamutahiran dina gejala, anjeun mungkin kudu ngalakukeun latihan ngadeg sisi glide. Jang ngalampahkeun latihan ieu, nangtung tegak lurus ka témbok kalawan suku anjeun babarengan. Anjeun kedah ngeunaan salah jeung dua suku jauh ti témbok. Lean taktak anjeun ngalawan témbok jeung keun siku anjeun kana ribcage Anjeun.
Teundeun leungeun anjeun ngalawan pelvis anjeun, sarta gently mencet hips Anjeun nuju témbok. Anjeun kudu ngarasa kawas pelvis anjeun gliding underneath tulang rusuk Anjeun. Ngawas gejala anjeun centralization anjeun nedunan 10 pangulangan tina latihan.
5 -
The Flexion Rotation Latihan keur Low Balik PainLamun geus diusahakeun pencét nepi kalawan hips kaluar puseur jeung latihan samping glide ngadeg na nu masih ngabogaan gejala, Anjeun meureun hoyong ngaléngkah ka manteng rotasi flexion keur nyeri deui low. manteng ieu bisa dipigawé pikeun ngubaran deui nyeri dina hiji sisi atawa nyeri anu iinditan handap leg Anjeun.
Jang ngalampahkeun latihan, tempatna di sisi Anjeun (ilaharna dina samping jeung paling nyeri), sarta ngabengkokkeun tuur Anjeun. Ngalempengkeun leg handap anjeun, sarta keun suku luhur anjeun balik dengkul handap Anjeun. Lalaunan ngahontal leungeun luhur anjeun ka agul taktak anjeun, sarta muterkeun tulang tonggong anjeun ku cara ngagerakkeun taktak luhureun anjeun deui nuju lantai. Ngulang latihan pikeun 10 pangulangan.
6 -
Ngadeg lumbar penyuluhThe nangtung latihan extension lumbar nyaéta latihan McKenzie nu bisa dilakukeun di mana waé. Hal ieu dipaké utamana di ngahulag masalah deui ka hareup sakali nyeri akut anjeun geus ngumbar. Ogé bisa dipaké salaku alternatif pikeun rawan pencét up lamun situasi sosial teu ngidinan Anjeun pikeun tempatna datar di lantai jeung latihan, tapi maneh kudu manjangkeun tulang tonggong anjeun pikeun ngokolakeun nyeri deui anjeun.
Pikeun ngalaksanakeun latihan extension lumbar nangtung, nangtung ku suku anjeun taktak-lebar eta, sarta nempatkeun leungeun Anjeun dina leutik deui anjeun. Lalaunan ngabengkokkeun tulang tonggong anjeun mundur salaku sajauh mungkin. tahan posisi tungtung keur sababaraha detik, lajeng mulang ka posisi orientasi tegak pinuh.
Ngulang latihan pikeun 10 pangulangan, sarta ngalakukeun eta beurang wae maneh geus linggih atanapi bending pikeun période nambahan.
7 -
Low Balik Flexion LatihanLolobana jalma mikir yén latihan deui McKenzie diwangun ku ukur extension, atawa bending mundur. Sababaraha latihan keur low anjeun deui ogé diwangun ku flexion, atawa bending payun.
latihan Flexion bisa dipaké pikeun nyampurkeun rupa kaayaan di tukang. Ieu bisa ngawengku:
- stenosis tulang tonggong
- disfungsi flexion lumbar
- A derangement lumbar nu ngurangan kalawan gaya flexion
- Salila recovery fase fungsi tina nyampurkeun derangement a
The latihan heula dina progression latihan flexion lumbar teh low latihan flexion deui dina posisi supine. Pikeun ngalaksanakeun latihan, bohong on deui anjeun jeung ngagulung tuur Anjeun. Lalaunan mawa tuur anjeun nepi ka arah dada anjeun, sarta grab aranjeunna jeung leungeun anjeun. Larapkeun a overpressure saeutik mawa tuur anjeun nepi salajengna, sarta tahan posisi keur atawa dua detik. Teras leupaskeun tuur anjeun sarta balik deui ka posisi dimimitian.
Ngulang low latihan flexion deui di supine keur 10 pangulangan.
8 -
Seated lumbar Flexion LatihanNyandak lengkah saterusna dina flexion deui progression latihan low, anjeun kedah nedunan latihan flexion lumbar nu seated. latihan ieu dipigawé ku linggih di korsi. Lalaunan ngabengkokkeun gancang sareng ngahontal nuju lantai.
Sakali anjeun pinuh ngagulung gancang sareng ngahontal kana lantai, grab ankles anjeun sarta narik, mere deui hipu overpressure Anjeun. Lalaunan balik deui ka posisi awal. Ngulang latihan flexion nu seated keur 10 pangulangan.
9 -
Nangtung lumbar Flexion pikeun Low Balik PainLengkah final dina program flexion deui low anjeun flexion lumbar di ngadeg, lovingly dimaksud ku Robin McKenzie salaku "Latihan Jumlah Tujuh". Nedunan latihan, nangtung kalayan tuur Anjeun tentang taktak-lebar eta, lajeng ngawenangkeun diri ngabengkokkeun maju sajauh mungkin. Tahan kana posisi tungtung keur atawa dua detik, lajeng mulang ka posisi awal. Ngulang 10 kali.
Terus di pikiran nu McKenzie latihan deui low henteu saukur susunan latihan anu kudu dipigawé saperti grup. Cara pangalusna pikeun neangan manfaat paling ti latihan nyaéta pikeun manggihan hiji therapist fisik dilatih dina Métode McKenzie anu bisa assess kaayaan anjeun sarta nulis resep teh menak pangalusna keur anjeun.
A Kecap Ti
Upami Anjeun gaduh nyeri deui low, Anjeun bisa nyandak kauntungan tina latihan McKenzie pikeun tulang tonggong lumbar Anjeun. The latihan nu dirancang pikeun gancang tur aman mantuan Anjeun mupuskeun nyeri anjeun sarta ngaronjatkeun pangabisa anjeun pikeun mindahkeun normal kalayan henteu nyeri deui atanapi sciatica.
sumber:
McKenzie, R., & Méi, S. (2003). The lumbar tulang tonggong diagnosis mékanis jeung terapi. (2nd ed., Vol. Salah). Waikanae: tulang tonggong Publications Selandia Anyar