Hamstrings kedap bisa mangaruhan deui anjeun ku cara nu pelvis handap sarta turunna jumlah kurva lumbar . Untungna, éta jawaban kana ieu basajan di hal nu ilahar-manteng. Di dieu parentah anjeun bisa nuturkeun lamun anjeun hiji pemula atawa hamstrings anjeun anu super ketat.
Tur upami hamstrings Anjeun pisan kedap anjeun bakal kudu anduk cukup badag pikeun nyocogkeun sabudeureun pingping anjeun ngeunaan hiji satengah ka dua kali.
Hamstring manteng Mimitian Posisi
Bohong on deui anjeun ( supine ), boh ku duanana tuur ngagulung jeung suku anjeun datar di lantai, atawa hiji ngagulung dengkul jeung lianna leg ngalegaan lempeng. Vérsi ieu ogé bisa manteng flexors hip anjeun, anu keur loba urang tiasa janten hal kacida mangpaatna, tapi teu nyobian eta lamun eta mere nyeri.
Tempat puseur anduk nu di tukang pingping anjeun, jeung tahan tungtung. Catetan: Anjeun bisa ngaluyukeun darajat pingping tarikan ku ngagunakeun placements leungeun béda. The ngadeukeutan ka pingping anjeun anjeun nahan anduk teh, beuki sengit manteng bakal ngarasakeun. Mun anjeun anu pemula, Anjeun kudu hamstrings bener ketang, atawa anjeun kudu nyeri ti balik, hip, atawa tatu dengkul, tahan anduk geulis deukeut ka tungtung pikeun ngamimitian.
Mun anjeun teu nu singset, atawa anjeun geus digarap ku anduk jeung fleksibilitas anjeun ngaronjatkeun, percobaan kalawan pindah cekelan anjeun dina anduk incrementally ngadeukeutan ka leg Anjeun. Tur upami Anjeun salah geus kalenturan téh alus, mertimbangkeun skipping anduk nu sakabehna; gantina, nempatkeun leungeun Anjeun balik deui tina pingping pertengahan Anjeun.
Lalaunan ngangkat leg ka jeung anduk balik dipareuman lantai, flexing di gabungan hip sangkan éta kajadian. Candak leg anjeun nepi meh bisa jejeg lantai (atawa datangna sacaket Anjeun tiasa tanpa ngaruksakkeun diri). Nalika pingping anjeun dina posisi mimiti bener, leg anjeun (atawa dengkul Anjeun upami Anjeun milih tetep ngagulung, nu gampang, ku jalan) bakal ngarah arah siling.
Dimimitian di Aksi manjang
Narik anduk nuju awak anjeun. Ieu kedah nyangking luhureun (hareup) tina pingping anjeun ka arah hareup batang anjeun, sarta kudu ningkatkeun darajat flexing (bending) dina gabungan hip. Jaga teu ngijinan handap pelvis anjeun pikeun numpak nepi di respon kana leg tarikan. Minding jéntré nu mantuan pikeun nyimpen hamstring Anjeun on manteng a.
Salaku ka sabaraha jauh ka hareup kudu narik leg anjeun, nyandak ka titik di mana anjeun bisa ngarasakeun manteng kana tapi teu sangar nyeri. Ieu ngagambarkeun an tepi mana parobahan otot nu lumangsung. Dina basa sejen, mindahkeun pingping anjeun ka tempat anjeun tiasa sabar nyeri tapi anjeun masih ngarasa yen hal anu lumangsung di hamstrings Anjeun.
Cicing dina posisi ieu 5 nepi ka 30 detik. (Tilu puluh detik nyaéta pangalusna lamun bisa ngatur eta.) Tetep manjang sustained; dina basa sejen, teu bouncing. Bouncing bari manjang (disebut ngamuk manjang) umumna dianggap salaku counterproductive, upami teu outright picilakaeun. Engapan deeply tur pinuh bisa ngabantu anjeun nungkulan sagala inténsitas atanapi nyeri timbul ti manteng sustained.
reps
Saatos 5 nepi ka 30 detik, nempatkeun suku anjeun deui ka handap dina lantai. Ngulang ruruntuyan 2 atanapi 3 kali dina sisi sarua. Lajeng sanggeus putus pondok, ngulang sakabeh latihan jeung leg lianna.
Manjang hamstrings anjeun unggal poé bisa jadi alus keur balik anjeun, sarta lamun hamstrings anjeun anu super ketat, sabab condong jadi kalawan datar sikep deui low , manjang dua kali atawa malah 3 kali per poé bisa jalan nepi ka balik.
Progressing Hamstring anjeun manjang aman
A theraband atanapi tubing bisa dipaké dina lieu of anduk atawa lamun ngan rék pindah hal nepi bit. Na, sabab dibahas di luhur, sakali hamstrings anjeun téh looser, mertimbangkeun teu maké bantuan naon pisan. Ieu, tangtu, bakal leuwih nangtang ti maké anduk atawa theraband, jadi ngawitan gampang sarta kamajuan kana waktu.
Inget, manteng hamstring ieu kanggo pemula teh.
Salaku kalenturan anjeun ngaronjatkeun, anjeun tiasa kamajuan ka versi nu leuwih nangtang. Contona, Anjeun bisa coba hiji hamstring manteng seated nalika anjeun siap nyerah sababaraha rojongan lantai nawarkeun maneh di posisi supine.
sumber:
Kisner, Carolyn jeung Colby, Lynn Allen. Terapi yayasan Latihan jeung Téhnik. 4 ed. 2002. FA Sadikin Company. Philadelphia, Pa.