perlakuan insomnia kaasup Pél sare tur terapi CBTI
Kasulitan ragrag atawa tinggal saré tiasa greatly distressing. Lamun éta lumangsung chronically, ieu disebutna insomnia . Lamun manggihan diri ngabogaan kasulitan meunang saré, Anjeun bisa jadi néangan solusi dina bentuk obat tidur. pangobatan Naon saré Pél jeung resép tiasa nyandak mun anjeun teu tiasa bobo? Aya pilihan perlakuan sadia di imah?
Lamun kedah nu katingali dokter? Ngalenyepan sababaraha perlakuan nu bisa nulungan anjeun tungtungna meunang mun sare, kaasup peran terapi insomnia disebut CBTI.
A Kecap on Insomnia
Insomnia nyaéta gangguan saré paling umum, mangaruhan ampir dulur di sawatara titik dina kahirupan maranéhanana. Meureun nya pondok-cicing tur patali ka stressor diwanoh, nu hal eta geus disebut insomnia akut . Kasulitan saré peuting tadi tes badag mangrupa conto.
Sanajan kitu, kasusah ieu ogé bisa jadi kaayaan kronis nu tiasa ninggalkeun anjeun greatly distressed. insomnia kronis lumangsung sahenteuna 3 peuting per minggu na lasts salila sahenteuna 3 bulan. Dina boh skenario, Anjeun bisa jadi resep diajar ngeunaan cara nepi ka tungtungna meunang mun sare, kaasup ngagunakeun saré Pél.
Imah remedies mun Mantuan Anjeun bobo
Loba jalma kalawan insomnia mudahan pikeun fix gancang. Eta bakal idéal lamun bisa ngalakukeun hal, atawa ngan saukur nyandak hal, pikeun mantuan anjeun meunang saré.
Ieu pilihan nu dipikahoyong bisa dibasajankeun obat tidur bisa nyandak, pangan bisa dahar, atawa inuman anjeun tiasa inuman.
Duanana ayeuna sarta nu geus kaliwat, urang geus dihakan jumlah leutik alkohol kana rojong sare. Ieu "nightcaps" (hiji rujukan pikeun headwear bygone dipaké salila saré pikeun ngaleutikan leungitna panas) anu, pikeun sababaraha urang, anu rutin waktu sare .
Najan kitu, urang ayeuna ngarti yen alkohol teu mangrupa bantuan sare éféktif. Salaku depressant otak, eta bisa make aran tunduh ku cara ningkatkeun tingkat adénosin. Sanajan kitu, nu sare nu hasilna mangrupa fragmented na kaganggu. Ieu suppresses saré REM, dicirikeun ku ngimpi vivid. The kulem anu lumangsung nyaéta pamustunganana henteu refreshing jeung bisa ngakibatkeun gejala deprivation saré . Sajaba ti éta, pamakéan alkohol bisa nyumbang kana hiji résiko ngaronjat tina apnea sare obstructive alatan rélaxasi tina otot airway. Ku alatan éta, pamakéan inuman alkohol pikeun mantuan kalawan sare teu dianjurkeun.
Anjeun bisa razia dapur pilari hal séjén pikeun mantuan Anjeun bobo. Sugan sagelas susu haneut? Kumaha upami hiji sandwich turki, sarat jeung kimiawi sare-promosi disebut triptofan? Malah sagelas soothing "waktos tunduh" tea mungkin sigana pikabitaeun.
Anjeun kedah cautious lamun milih dahar atawa inuman hal pikeun mantuan Anjeun bobo. Sagala produk nu ngandung nu kafein stimulan kedah, sakumaha aturan, merlukeun dibedah. Salaku misalna, abstain tina kopi tea caffeinated, coklat, jeung inuman énérgi. Sajaba ti éta, selections séjén bisa jadi teu pikaresepeun. Anjeun bisa jadi teu hayang dahar tepung badag, kadaharan lada, atawa produk tomat anjeun bisa ngangsonan nighttime heartburn .
Konsumsi kadaharan nyarankeun sékrési insulin, anu bisa ngamajukeun wakefulness.
Aya pangan nu bisa jadi comforting, sarta ieu bisa nempatkeun maneh dina mindset leuwih nguntungkeun mun bobo. Sacara umum, hiji snack waktu sare masih aya kacangcayaan betah maneh kana sésana hiji wengi sora urang salawasna. Aya sababaraha pangan nu bisa jadi leuwih éféktif. pangan tangtu, kayaning turki, ngandung triptofan. Lamun dahar éta, awak anjeun ngarobah eta ka neurotransmitter disebut serotonin. tingkat luhur serotonin dina uteuk Anjeun bisa, kahareupna make aran tunduh. Aya ogé pangan (kayaning cherries tart) nu ngandung dosis low of melatonin, hormon anu penting dina pangaturan timing sare disebut wirahma circadian .
Sanajan kitu, éta melatonin ngandung dina dahareun téh jadi saeutik nu bakal kudu meakeun nyangkokkeun badag dahareun ka tingali pangaruh nanaon.
Dina kasimpulan, efek sare-promosi kadaharan sarta inuman anu modest sarta saperti teu mirip nyata ngaronjatkeun pangabisa anjeun pikeun saré. Leuwih ti éta, pamakéan alkohol atawa kafein bakal boga pangaruh disruptive on saré anjeun. Anjeun oge bisa ngatur diri up for heartburn nighttime lamun dahar kadaharan salah teuing ka waktu sare. Hasilna, Anjeun bisa jadi kudu giliran pilihan séjén.
Leuwih deui-counter Saré Pél
Loba jalma giliran saré Pél mun rojong dina transisi saré. Lamun teu tiasa bobo, anjeun bisa mimitian ku raiding kabinét ubar anjeun atanapi ku ngadatangan rak apoték lokal Anjeun. Loba produk neangan nyadiakeun relief saharita tina kasusah sare, tapi hanjakalna, sababaraha bisa nganteurkeun kana janji maranéhanana.
Leuwih deui-counter Pél sare ilaharna dipicuna sleepiness sakumaha éfék samping. Salaku conto, pangobatan nu ngandung hiji "PM" dina nami brand mindeng gaduh diphenhydramine salaku bahan aktif. Sami bener keur produk dijual saperti ZzzQuil. Benadryl (nami generik nya diphenhydramine) mangrupa antihistamine dipaké pikeun ngubaran alergi jeung bisa ngakibatkeun sleepiness. pangobatan ieu bisa jadi watek ngabentuk, ulah ngamajukeun sare normal, sarta teu dianjurkeun sakumaha perlakuan pikeun insomnia pengkuh.
pilihan sejen leuwih deui-counter nyaéta hormon kajadian alami disebutna melatonin. Ieu bisa jadi mantuan lamun insomnia anjeun alatan hiji misalignment of Anjeun wirahma circadian . Kadé turutan parentah nu aya dina cara make melatonin . Sakuduna teu dicokot katuhu dina waktu sare pikeun ngubaran hiji masalah circadian, misalna, salaku timing tina pangaruh na geus nyangsang na eta teu bakal ngamimitian gawe sababaraha jam.
Resép saré Pél
Mun insomnia Anjeun persists sanajan nyobian leuwih deui-counter pangobatan, anjeun bisa nempo dokter anjeun sarta ngabahas Pél sare resép. Aya dua kelas utama obat tidur, maranéhanana anu dina kulawarga obat disebut benzodiazepines saha jalma anu henteu. Daptar Pél resép ngawengku:
- Ambien (zolpidem) -The karacunan sare paling lega prescribed, éta mangrupakeun reséptor agonist benzodiazepine anu hade pikeun ningkatkeun pidangan efek tina GABA dina uteuk. Ieu ngurangan jumlah rata-rata waktos turun saré ku 5 ka 12 menit sarta ngaronjatkeun waktos kulem total ku 29 menit. Ieu bisa jadi pakait jeung leungitna ingetan fana jeung paripolah nu patali sare.
- Belsomra (suvorexant) blok -It sinyal pikeun wakefulness dijieun ku kimiawi dina uteuk disebut orexin (atawa Hipokretin). Ieu ngurangan jumlah rata-rata waktos turun saré ku 8 menit sarta ngurangan waktu average spent ngahudangkeun dina peuting ku 16 nepi ka 28 menit.
- Estazolam (ProSom) -It mangrupakeun nginum obat benzodiazepine yen ngaronjatkeun GABA. Aya ongkos luhur nyiksa jeung ngaronjat résiko tina ragrag, delirium, sarta masalah memori jangka panjang. Résiko overdose na ditarikna ogé bisa jadi luhur.
- Halcion (triazolam) estazolam -Like, éta mangrupakeun nginum obat benzodiazepine. Eta mawa potensi sarua keur resiko, sarta bisa jadi pilihan kahiji pikeun pamakéan salaku bantuan sare.
- Intermezzo (zolpidem) -Similar mun Ambien sakumaha eta ngandung bahan aktif sami, tapi ku satengah hirup pondok, nginum obat ieu bisa dicokot dina tengah peuting kalawan awakening.
- Lunesta (eszopiclone) nginum obat -Another anu hade salaku agonist reséptor benzodiazepine, éta ngurangan waktu average nu diperlukeun turun saré ku 14 menit sarta ngaronjatkeun total waktu saré ku 28 nepi ka 57 menit. Hiji éfék samping unik mangrupakeun logam (coppery) rasa dina sungut.
- Restoril (temazepam) -Also a nginum obat benzodiazepine, éta boga resiko anu sarua tina ragrag, delirium, masalah memori jangka panjang, sarta potensi overdose na ditarikna.
- Rozerem (ramelteon) ubar -This uniquely jalan pikeun ningkatkeun pidangan efek tina melatonin, hormon sare alam uteuk urang. Ieu ngurangan jumlah rata-rata waktos turun saré ku 9 menit.
- Silenor (doxepin) antidepressant -An, éta bisa nulungan ka modestly ningkatkeun sare.
- Sonata (zaleplon) -It ngurangan waktu average nu diperlukeun turun saré ku 10 menit. Hanjakal, eta métabolismena gancang jeung bisa ngagem kaluar dina 4 jam. Ieu bisa nyieun pikaresepeun pikeun awakenings anu lumangsung dina wengi kitu.
- Trazodone -Another heubeul antidepressant, éta ngurangan jumlah rata-rata waktu nu diperlukeun turun saré ku 10 menit sarta jumlah rata-rata waktos jagjag dina peuting ku 8 menit. Éta lega dipaké di urang heubeul, tapi teu acan lega diulik pikeun efek samping poténsial.
Salaku tiasa ngabejaan, aya rupa-rupa kaperluan pilihan. Unggal karacunan saré boga efek samping rada beda jeung eta bisa jadi mangpaat dina skenario béda. Saré Pél kudu dipaké dina kombinasi tanpa pangawasan médis sarta maranéhanana kudu pernah dipaké ku alkohol. Hal ieu ngaronjatkeun risiko overdose, suprési engapan, sarta maot. Dina raraga netelakeun kumaha nginum obat bisa jadi pangalusna pikeun situasi, anjeun kedah ngabahas kemungkinan ieu kalawan dokter anjeun.
Kumaha Hindarkeun Saré Pél
Kanggo sababaraha jalma, maké obat tidur teu pilihan nguntungkeun. Sababaraha urang nyandak pangobatan séjén anu bisa berinteraksi sareng maranehna. Mun anjeun hamil, Anjeun moal bakal hoyong nyandak hal anu berpotensi ngarugikeun orok Anjeun. Batur anu paduli potensi kecanduan atawa reliance kana saré Pél. Leuwih ti éta, sababaraha urang ulah resep efek samping tina obat tidur.
Perkara teu alesan nu mutuskeun moal nyandak hiji karacunan sare, untungna, anjeun boga pilihan sejen pikeun ngatur insomnia Anjeun. Mun anjeun teu hoyong nyandak nanaon pikeun mantuan Anjeun bobo, anjeun tiasa dianggo dina ngarobah kabiasaan saré anjeun. Tungtunan pikeun ngaronjatkeun kasehatan saré bisa nyieun leuwih gampang saré. Salaku bagian ieu, anjeun kudu nyimpen hiji waktu sare biasa na hudang waktu pikeun mantuan nguatkeun wirahma circadian alam anjeun. Anjeun kedah ulah aya naps salila poé sakumaha ieu bisa ngeureunan kahayang alam awak anjeun keur saré (disebut drive sare). Éta ogé penting pikeun ngaleutikan waktu méakkeun ngahudangkeun dina ranjang, téhnik nu disebut kontrol rangsangan .
Leuwih ti éta, aya alternatif pikeun ngubaran insomnia kayaning rélaxasi , biofeedback, sarta aromatherapy. Anjeun bisa ningali psikolog sarta diajar cara pikeun ngatur stress anjeun jeung parasaan négatip nu bisa dikaitkeun kalayan insomnia. Anjeun tiasa transisi bobo gampang kalawan ngagunakeun imagery dipandu, rélaxasi otot kutang, jeung perlakuan lianna. Sajaba ti éta, pamakéan scents wawuh jeung comforting kalawan aromatherapy bisa ngabantu anjeun betah kana sare.
Nalika kuring Kudu Tempo Dokter a?
Padahal Anjeun bisa neangan nyandak hal langsung pikeun mantuan Anjeun bobo lamun anjeun boga insomnia, aya bisa jadi naon baé relief saharita. Mun insomnia Anjeun persists, Anjeun bisa jadi kudu pitulung salajengna. Mun anjeun bisa nangtukeun naon anu ngabalukarkeun insomnia anjeun, jeung anjeun antisipasi yén nagara éta bakal ngabéréskeun, Anjeun bisa mutuskeun endure eta. Salaku conto, lamun aya diajar pikeun uji a jeung anjeun gaduh gangguan saré, ieu dipikaresep pikeun ngaronjatkeun sakali uji éta pas.
Kadang-kadang masalah insomnia janten salah pengkuh atawa kumat. Mun kasusah nu ragrag atawa tinggal sare janten disruptive kana kahirupan anjeun, anjeun bisa keukeuh ngalakukeun hal ngeunaan eta. Lamun manggihan diri perasaan depresi atawa malah suicidal kusabab insomnia anjeun, lajeng éta imperatif nu neangan pitulung. Anjeun bisa mimitian ku diomongkeun ku dokter jaga primér anjeun ngeunaan masalah anjeun. Mun pitulung leuwih canggih ieu diperlukeun, Anjeun bisa jadi disebut ahli sare. apnea sare Obstructive nyaéta ngabalukarkeun umum tina insomnia pengkuh, utamana lamun dikaitkeun kalayan awakenings, sarta ieu bisa merlukeun perlakuan sorangan.
A Kecap Ti
Loba jalma kalawan insomnia tiasa diajar bobo normal tanpa pamakéan saré Pél. Dina sababaraha kasus, perlu pikeun ngaidentipikasi hiji gangguan saré kaayaan anu bisa jadi contributing, kayaning apnea sare. Loba jalma bakal nguntungkeun tina parobahan sasaran salaku bagian tina hiji terapi behavioral kognitif pikeun insomnia (CBTI) program, dikirimkeun ngaliwatan buku, hiji kursus online, hiji bengkel atanapi kelas, atawa ku pasamoan kalayan psikolog a.
Malah lamun insomnia lasts pikeun dekade, éta bisa ngumbar kalayan hidayah ti ahli dina ubar sare. Ngahontal kaluar pikeun meunangkeun pitulung nu peryogi-na ulah ragu pikeun ngahontal saluareun Pél jeung pangobatan resép nu jadi mindeng ditawarkeun heula sakumaha cara pikeun ngaronjatkeun insomnia.
> Sumber:
> Atikan Pasien: Insomnia perlakuan (Cicih nu Dasar). UpToDate.
> Sateia MJ et al. "Guideline klinis Praktek keur Pharmacologic Treatment of Insomnia kronis di Dewasa: Hiji Amérika Akademi guideline Praktek klinis Saré Kedokteran". Journal of Saré klinis Kedokteran. 2017; 13 (2): 307-349.
> Gangguan Saré: Dina Jerona. Puseur nasional pikeun kompleméntér jeung Integrative Kaséhatan.