Megatkeun Daur of Conditioning turun Saré gampang
Insomnia tiasa hese keur direngsekeun, jeung teu sadaya jelema hayang nyandak saré Pél , jadi naon anu pilihan séjén? Kasusah ragrag atawa tinggal sare bisa nungkulan kalawan pilihan perlakuan behavioral, kaasup hal disebut terapi kontrol rangsangan. Naon terapi kontrol rangsangan? Kumaha carana sangkan eta nyaritakeun tungtunan umum pikeun ngaronjatkeun kabiasaan sare disebut kasehatan sare jeung keur udar psikologi?
Pikeun ngajawab patarosan ieu, hayu urang marios excerpt ti UpToDate -a dipercanten rujukan médis éléktronik dipaké ku panyadia kasehatan tur pasien sapuk. Lajeng, baca dina keur informasi tambahan ngeunaan naon sakabéh ieu hartina pikeun anjeun.
"Terapi kontrol rangsangan dumasar kana gagasan anu sababaraha urang kalawan insomnia geus diajar kana ngahubungkeun pangkeng nu mibanda tinggal jagjag batan saré.
- Anjeun kudu méakkeun henteu leuwih ti 20 menit jeung bohong di ranjang nyobian turun saré.
- Lamun teu bisa digolongkeun saré dina 20 menit, meunang nepi, buka rohangan sejen tur maca atawa manggihan kagiatan reureuh sejen dugi aran tunduh deui. Kagiatan kayaning dahar, balancing checkbook anjeun, lakukeun housework, nonton TV, atawa diajar pikeun uji a, nu "ganjaran" nuhun tinggal ngahudangkeun, kudu dihindari.
- Sawaktos anjeun ngawitan ngarasa tunduh, Anjeun bisa balik deui ka ranjang. Lamun teu bisa digolongkeun saré di sejen 20 menit, ngulang prosés.
- Atur jam alarm tur meunang nepi dina waktos anu sareng unggal poé, kaasup weekends.
- Ulah nyandak sare waktu beurang anu beurang.
"Anjeun bisa jadi teu bobo teuing dina wengi munggaran. Sanajan kitu, saré téh leuwih gampang dina succeeding peuting sabab naps teu diwenangkeun."
petikan Ieu highlights sababaraha konsép penting patali jeung saré séhat. Kahiji, anjeun moal bisa underestimate pentingna Anjeun lingkungan saré . pangkeng anjeun dimaksudkan pikeun janten spasi tina repose sepi. Upami Anjeun gaduh kasusah sare, Anjeun kedah nyandak katingal nutup di mana anjeun nyoba bobo. Distractions na disruptions kudu diberesihan kaluar, ti televisi anjeun ka pets Anjeun.
Mun pasangan ranjang anjeun boga gangguan saré sarta disrupting pangabisa anjeun ka bobo, ieu sakuduna ditujul ogé.
The Peran Conditioning di Insomnia
Hiji masalah anu lumangsung dina insomnia kronis relates to konsép psikologi disebut "udar," numana sababaraha titik mimiti luhur nyoba alamat. Udar sugan paling dalit dina carita anjing Pavlov urang. Ivan Pavlov, élmuwan a, sababaraha kali fed anjing na bari ringing bel a. Dina jangka waktu, mouths anjing 'otomatis salivated dina frékuénsi ékspéktasi dahareun dina sora bel, sanajan maranéhna teu fed. Ieu jadi dipikawanoh salaku respon Pavlovian. Dina véna sarua, lamun terus-terusan Tos jeung ngahurungkeun dina ranjang anjeun jam dina tungtung, awak anjeun bakal ahirna diajar ngahubungkeun ranjang anjeun kalawan setrés, jeung keur jagjag. Hasilna, pangkeng anjeun sabenerna bakal ngakibatkeun anjeun cicing ngahudangkeun.
Ku ngawatesan jumlah waktu nu ngawenangkeun diri janten dina ranjang hudang, siklus ieu rusak. Lamun teu bisa digolongkeun saré dina 20 menit, anjeun ninggalkeun ranjang. Anjeun buka tempat sejen dimana anjeun tiasa kalibet dina rupa " ritual saré ," kagiatan anu dipikaresep sangkan anjeun tunduh kayaning bacaan atanapi sholat. Sakumaha ditétélakeun di luhur, hal anu penting teu kalibet dina stimulating kagiatan anu bisa nyieun hésé pikeun anjeun turun saré.
Anjeun oge bisa keukeuh ngawatesan paparan anjeun ka lampu tina layar sakumaha ieu bisa mangaruhan Anjeun wirahma circadian .
Sakali deui ngarasa tunduh, anjeun balik deui ka ranjang Anjeun. asa aya nu periode rélaxasi jeung waktu tambahan ngahudangkeun bakal ajakan anjeun turun saré leuwih gampang. Leuwih ti éta, anjeun bakal megatkeun pakaitna tina ranjang Anjeun kalayan teu keur sanggup bobo.
A Kecap Ti
Saluareun robah behavioral ieu, éta ogé penting pikeun nuturkeun séjén tungtunan pikeun ngaronjatkeun kabiasaan saré anjeun. Anjeun kedah buka ranjang na bangun di sarua unggal poe, sahingga awak anjeun pikeun neuleuman lamun nyangka janten ngahudangkeun jeung saré.
Ku ngaleungitkeun naps salila poé, Anjeun ogé bakal ngumpulkeun saré anjeun ka nighttime nu. Ieu bisa furthered kalayan perlakuan disebutna pangwatesan saré .
Hoyong diajar? Tempo topik UpToDate 's "perlakuan Insomnia" pikeun tambahan informasi médis di-jero.
sumber:
Bonet, Michael et al. "Perlakuan Insomnia". Paling énggal.