Basa aranjeunna keur dipigawé katuhu, smoothies tiasa cara hébat pak a punch gizi kuat dina hidangan gancang, gampang sarta portabel. Smoothies ngidinan Anjeun pikeun nyandak dina jumlah badag di superfoods tangtu ti maneh bakal bisa lamun anjeun saukur dahar aranjeunna. Ieu ngawengku pamadegan sayuran berdaun héjo hébat-pikeun--kaséhatan Anjeun.
Smoothies mangrupakeun hiji pilihan nice lamun gaduh KIBS atanapi sejenna masalah pencernaan . Serat tutuwuhan ieu pulverized nalika dicampurkeun jeung kituna bisa jadi gampang pikeun anjeun sistim digésti mah pikeun nanganan. The "bodo alus" baktéri dina Gut anjeun bakal thrilled ku kanaékan jumlah pangan pepelakan anu nyadiakeun smoothies. Senang, baktéri Gut séhat téh kurang kamungkinan kana ngakibatkeun nyeri beuteung, gas jeung bloating jeung motilitas masalah . Ngabogaan hiji kasaimbangan baktéri optimal dina beuteung anjeun oge alus keur kaséhatan Anjeun sakabéh.
Hiji downside of smoothies éta lamun aranjeunna teuing amis, aranjeunna bisa boga dampak moal-kitu-cageur dina anjeun kadar gula getih sarta bisa nyumbang kana gain beurat. Anjeun tiasa ulah ku mastikeun smoothies anjeun ngamuat kavling pangan serat tinggi na nu ulah bahan gula tinggi.
Dina slides handap, urang bakal kasampak di nyokot abdi pikeun pangan jeung kaasup dina smoothies anjeun anu minuhan kriteria nu penting mah: maranéhna kudu alus keur Gut anjeun sarta kudu jadi KIBS-friendly. Éta nu ditawarkeun dina henteu urutan tinangtu sakumaha kahoyong rasa kuring jeung Hormat bakal béda. Maén di sabudeureun jeung bahan béda jeung ngadéngékeun intuisi anjeun sorangan sakumaha keur pangan nu bakal yummiest na healthiest pikeun anjeun.
Susu non-susu
Smoothies perlu base cair. Anjeun can tangtu ngan make cai, tapi anjeun bisa hoyong rasa atawa gizi tina susu hiji. Kuring resep ngagunakeun susu non-susu saeutik, teras eusian Blénder nu nepi ka tanda satengahna cai.
Susu sapi ngandung tingkat luhur laktosa nu bisa ngabalukarkeun gejala beuteung di jalma anu laktosa teu boga sikap sabar . Filem jeung béas milks anu dianggap pangan FODMAPs tinggi , hartina maranéhna bisa worsen gejala di urang anu gaduh KIBS, sarta ku kituna kudu dihindari.
The milks non-susu di handap mangrupakeun pilihan ramah-beuteung:
- susu almond
- santan (wates ½ gelas)
- susu Hemp
- susu Oat (wates 1/8 cangkir)
Gumantung kana kumaha loba barang beku anjeun nambahkeun, sarta sabaraha hiji slushie-konsistensi anjeun resep, anjeun bisa hayang buleud kaluar smoothie anjeun kalawan és.
kefir
Kefir mangrupakeun kadaharan ferméntasi dijieun tina susu. Kawas pangan ferméntasi lianna , kefir ieu ngeusi rupa-rupa probiotics - jelema "ramah" baktéri anu jadi alus keur pencernaan sarta kaséhatan sakabéh. Sanajan kefir teu datangna ti susu sato, hasilna prosés fermentasi dina produk low-laktosa.
Kefir beda yogurt di nu ngandung rupa-rupa lega tina galur baktéri ogé sababaraha ragi. Salian sadayana qualities na Gut flora-enhancing, kefir mangrupakeun sumber agung loba vitamin penting. Kuring pribadi condong skip nu milks non-susu disebutkeun dina slide panungtungan sarta gantina nganggo sababaraha kefir kalawan cai salaku abdi lebet-ka base smoothie.
Hanjakal, mun kefir pangaweruh abdi teu acan kungsi diuji ku Monash Universitas keur eusi FODMAP na. Kusabab éta tingkat low-laktosa, éta bisa jadi rupa, tapi janten dina samping aman, lamun boga KIBS, anjeun bisa jadi hoyong nguji kefir dina jumlah leutik néangan sagala réaktivitas gejala.
Cau
Kalawan tékstur velvety maranéhanana, pisang sangkan basa gede pikeun smoothie nanaon. Pisang nu hiji sumber hébat serat dietary, vitamin jeung mineral. Éta dianggap low-FODMAP sahingga teu kudu diatur kaluar wae gejala beuteung.
Salah sahiji hal pangalusna ngeunaan pisang jeung smoothies éta smoothies aya cara hébat ngarasakeun pisang nu jadi leuwih-asak. Ngan butuh kaluar kulit na freeze aranjeunna! Ieu méré Anjeun basa tiis gede pikeun smoothies Anjeun. pangalaman abdi sorangan éta pisang nu hiji mutlak kudu-kudu keur hiji smoothie nikmat. Anjeun bisa boga pangalaman béda.
berdaun greens
Ayeuna urang keur diajak ngobrol! Sakabeh point of minum smoothies pikeun kaséhatan mun geus meunang dina volume luhur gizi ti Anjeun bisa meunang ngan ku dahar aranjeunna. Anjeun bisa jadi amazed dina jumlah énergi Anjeun ngalaman mun anjeun ngawitan nambahkeun greens berdaun mun smoothies Anjeun.
Ampir sagala héjo berdaun bakal alus keur kaséhatan pencernaan anjeun, tapi di dieu aya nu leuwih anu geus diidéntifikasi salaku mahluk low di FODMAPs sahingga kurang kamungkinan kana nyetél kaluar gejala dihoyongkeun:
- orok kangkung
- Bok Choy
- Kol
- kale
- Chard Swiss
Mun anjeun anyar pikeun nambahkeun greens mun smoothie anjeun, anjeun bisa jadi hoyong mimitian ku kangkung milder-flavored lajeng dianggo jalan ngaliwatan batur.
beku Berries
Berries nu alus keur uteuk Anjeun - na beuteung anjeun. Abdi kacida nyarankeun make berries organik beku di smoothies Anjeun.
berries beku gaduh sababaraha kaunggulan. Hiji marengan cau beku, anjeun kudu aya butuh és. Beku ogé ngandung harti yén aranjeunna salawasna sadia dina freezer anjeun wae nu Anjeun keur pilari gancang, sehat, hidangan ramah-beuteung atawa snack. ngahasilkeun beku anu ogé ngangkat dina jangkungna ripeness - sahingga anjeun lalaki buah lamun boga paling jumlahna gizi. Bungbuahan sarta sayuran di bagian ngahasilkeun anu ngangkat basa aranjeunna bakal perjalanan pangalusna - teu merta basa aranjeunna keur aya chock-ful gizi.
Mun anggaran Anjeun ngamungkinkeun, meuli organik, sabab teu hayang ngalaan sistim digésti mah sénsitip anjeun pikeun péstisida lamun bisa ngabantu eta. Lokal buah dipelak téh pilihan hébat sejen salaku patani leutik bisa ngandelkeun metode leuwih tradisional pikeun kaséhatan pepelakan tinimbang soaking pepelakan di kimia pikeun meunangkeun éta tumuwuh.
Low-FODMAP berries kaasup blueberries, strawberries na raspberries. Upami Anjeun gaduh KIBS, Anjeun meureun hoyong ulah blackberries lamun nyaho yén anjeun téh réaktif ka polyols, hiji tipe FODMAP .
Perhatosan: Berries di smoothie anjeun bakal ngahurungkeun ka warna coklat funky. Masih nikmat, tapi warna nu butuh sababaraha lalaki dipaké pikeun.
Buah paporit Anjeun
Anjeun teu kudu ngawatesan diri mun ngan berries. Paling buah sangkan kontribusi hébat ka smoothie nikmat - beku atawa henteu. Anjeun ngan hoyong mastikeun yén anjeun balancing smoothie anjeun kaluar kalayan sayuran berdaun héjo sarta sababaraha lemak cageur urang nempo dina slides datang ambéh smoothie anjeun teu teuing tinggi di gula.
handap bungbuahan low-FODMAP bakal earn segel mah persetujuan pikeun smoothie ramah-beuteung:
- Mélon konéng
- Honeydew melon
- buah kiwi
- Jeruk nipis
- Gedang (paw paw)
- Danas
Hayu atuh bagikeun sareng anjeun trik saeutik kuring. Iraha kuring ngahibur, abdi salawasna nempatkeun kaluar mangkok buah pikeun dessert saimbang kaluar muih na cookies nu batur dibawa. Sakali pihak nu geus leuwih, abdi freeze buah leftover dina kantong saeutik nu lajeng bisa nongkrong di freezer kuring keur smoothies hareup.
nut mantega
lemak séhat téh cara séjén pikeun ngalambatkeun kebangkitan di gula getih tina sakabéh buah nu bisa jadi putting di smoothie Anjeun. butters nut teu ngan pas bil yen, tapi tambahkeun rasa nikmat mun smoothies Anjeun. Anjeun teu kedah teuing - ngan séndok a bakal ngalakukeun. pilihan pangalusna anjeun téh mentega suuk atawa mantega almond. Cashews anu luhur di FODMAPs, jadi pangalusna pikeun skip tipe éta.
Minyak kalapa
Minyak kalapa mangrupa formulir cageur sejen tina gajih anu bakal ngabantu ka ngalambatkeun turun nyerep bungbuahan smoothie anjeun kana aliran getih anjeun, bari enhancing kaséhatan haté anjeun sarta nulungan anjeun hadé nyerep sadaya vitamin sarta mineral anu anjeun lalaki ti ngahasilkeun dina smoothies Anjeun. Abdi nyarankeun nambahkeun kira 1 séndok minyak keur smoothies Anjeun.
Alpuket
Rekomendasi sejen cageur-gajih teh alpukat endah . Malah lamun teu bogoh rasa alpukat coba aranjeunna dina smoothies anjeun! Salian keur sumber dumasar-melak protéin, sakumaha ogé maturan anjeun kavling vitamin sarta mineral, aranjeunna nambahkeun hiji tékstur subur pikeun smoothie Anjeun.
Hijina downside mun alpukat pikeun jalma anu boga KIBS éta ukur 1/8 tina sakabéhna dianggap low-FODMAP. Tapi ieu téh kaéndahan smoothies! Anjeun tiasa motong hiji alpukat kana 8 bagian jeung freeze 7 sahijina. Ayeuna gaduh alpukat di leungeun pikeun masa depan foreseeable.
A Little Sweetener
Muga, antara pisang, berries jeung bungbuahan lianna anjeun geus kaasup, smoothies anjeun anu cukup amis! Sanajan kitu, lamun ngan perlu rasa amis leuwih saeutik pikeun counter-polah rasa greens Anjeun, Anjeun bisa nambah dina sweetener saeutik. Sanajan bukti mangrupa tebih ti nu ngayakinkeun, madu bisa nawiskeun sababaraha kauntungan antibakteri sarta anti alergi. Sanajan kitu, madu geus tinggi di fruktosa FODMAP sahingga henteu pilihan alus lamun kudu fruktosa malabsorption. Lamun éta hal, sirop maple bisa janten pick hadé. Ngan apal ka ngan make sababaraha tetes!
Lamun manggihan nu handap smoothies Anjeun pisan gancang, éta téh tanda anu sipatna amis teuing. Coba mun maén di sabudeureun kalawan jumlah sweetener nu make ku kituna anjeun bisa tetep ka minimum a.
Cacao - Kusabab Coklat ngarupakeun hal Cikal
Sarta alatan semesta téh tempat éndah, cacao (coklat atah) estu alus keur anjeun! Pikeun intents jeung tujuan didieu urang, éta alus uninga cacoa nu sabenerna bisa mibanda prebiotic qualities. Ieu ngandung harti yén éta téh kadaharan anu "eupan" baktéri alus-bodo dina Gut Anjeun. Sarta eta raos kitu alus! Masalah jeung paling coklat téh nya éta ngandung gula ditambahkeun jeung, sering, bentuk damang tina gajih. Sanajan kitu, cacao bubuk boga sadaya qualities kaséhatan éndah coklat, tanpa downsides. Hanjakal, cacao on sorangan téh pait (éta naha makers bonbon nambahkeun gula!)
Dina smoothie a, kumaha oge, Anjeun bisa meunangkeun rasa jeung kaséhatan mangpaat coklat, sabab kapaitan tos disetel kaluar ku bahan sejenna di smoothie Anjeun. Cacoa bubuk oge low di FODMAPs, jadi euweuh worries dinya. Ngarasa Luncat ka nambahkeun hiji séndok heaping terasrasakeun elixer nikmat Anjeun.
Chia Siki, Flaxseed & Hemp Siki
Smoothies aya kandaraan gede pikeun nyokot di kauntungan serat tina siki chia , flaxseed cikal hemp shelled jeung atah. Katiluna mangrupa powerhouses gizi. Duanana chia na flaxseed anu mikir pikeun nambahkeun dina formasi stool optimal - salawasna hiji hal anu alus! Unggal jenis siki oge sumber alus asam lemak oméga-3 nu maénkeun peran penting dina fungsi sehat sahingga loba sél awak urang.
Chia jeung siki hemp bisa ditambahkeun langsung ka smoothies Anjeun. Flaxseed perlu taneuh mimiti dina urutan pikeun anjeun ngarasakeun mangpaat kaséhatan na. (Kanggo hasil nu pangsaena, tetep siki anjeun dina kulkas. Ieu hususna penting mibanda taneuh flaxseed kituna ulah spoiling.) Mimitian ku séndok tina whichever hiji banding ka anjeun paling pikeun ngidinan waktu awak anjeun saluyukeun. Anjeun teras bisa dianggo jalan anjeun nepi ka séndok unggal salaku jalan gede buleud kaluar smoothie ramah-beuteung anjeun!
sumber:
Hertzler, S., & Clancy, S. "kefir ngaronjatkeun nyerna laktosa tur kasabaran dina sawawa mibanda maldigestion laktosa." Journal of Asosiasi Amérika Dietetics 2003 103: 582-587.
Tzounis, X., et.al. "Evaluasi Prebiotic of flavanols koko-turunan manusa cageur ku maké randomized, dikawasa, ganda-buta, kawin silang campur ulikan" Amérika Journal of klinis Gizi 2011 93: 62-72.