1 -
Leg lempeng raises Jeung No pananggeuyLamun geus miboga bedah dengkul kawas hiji anterior cruciate ligament (ACL) perbaikan atawa sékrési gurat patellar , mangka anjeun bisa jadi butuh therapist fisik pikeun mantuan Anjeun sareng rehabilitasi Anjeun. Therapist fisik anjeun bakal dianggo raket sareng anjeun pikeun mantuan ngaronjatkeun dengkul anjeun rentang gerak jeung kakuatan sarta ngurangan anjeun nyeri dengkul na bareuh.
Tujuan utama sanggeus bedah dengkul nyaeta pikeun mantuan Anjeun balik deui ka aktivitas normal anjeun sarta fungsi. Sanggeus dioperasi, otot dina leg anjeun dipikaresep bakal lemah, sarta therapist fisik anjeun bakal nulis resep latihan pikeun mantuan Anjeun ningkatkeun kakuatan dina hips, anjeun quadriceps , hamstrings , sarta otot anak sapi.
Lempeng raises leg aya cara hébat pikeun mantuan ngaronjatkeun kakuatan quadriceps anjeun sarta otot dina hips Anjeun. A has protokol rehabilitasi ACL dipikaresep bakal kaasup ngajalankeun leg lempeng raises on deui anjeun, sisi Anjeun, tur burih Anjeun pikeun mantuan sasaran maranéhanana otot nu ngarojong dengkul anjeun sarta mantuan kalawan leumpang normal.
Saatos bedah dengkul, anjeun kudu ngajaga dengkul anjeun ti pasukan éksternal anu bisa nempatkeun tingkat tinggi stres ngaliwatan gabungan dengkul Anjeun. pasukan geser, kawas leuwih nu abnormally narik Shin anjeun gancang atawa ka gigir, bisa ngaruksak ligamén dengkul anjeun bari aranjeunna penyembuhan sanggeus bedah. gangguan ieu bisa ngakibatkeun ulang tatu tina ligamén anjeun sarta reureuh recovery Anjeun. Dina skenario parah-hal, ulang tatu nepi ligamén dengkul Anjeun bisa merlukeun anjeun gaduh bedah dengkul anjeun deui ka ngalereskeun karuksakan.
Jadi kumaha maneh ngajaga ngalawan pasukan dihoyongkeun bade ngaliwatan gabungan dengkul anjeun bari ngajalankeun latihan raising leg lempeng? Aya cara pikeun ngaronjatkeun jumlah beurat anjeun ngagunakeun mangsa leg lempeng raises bari tetep guarding ngalawan pasukan geser nu bisa ngadek ligamén dengkul penyembuhan anjeun?
Dina ieu artikel hambalan-demi-hambalan, anjeun bakal diajar ngeunaan cara ditangtoskeun pikeun ngaronjatkeun daya tahan kana latihan raising leg lempeng anjeun bari tetep mayungan ligamén penyembuhan anjeun ngalawan stress dihoyongkeun nu bisa ulang ngadek dengkul Anjeun.
Sateuacan ngawitan progression latihan ieu, mangga parios dina kalawan dokter Anjeun atawa therapist fisik pikeun mastikeun yén exercising geus aman pikeun kaayaan spésifik Anjeun.
Kumaha Ngalakukeun leg ngangkat lempeng
Sakali anjeun bisa ngalakukeun sababaraha sét 10 nepi 15 pangulangan of leg lempeng raises kalawan pananggeuy Anjeun on, anjeun tiasa tangtangan otot dengkul anjeun leuwih ku ngajalankeun leg lempeng ngangkat kalawan henteu pananggeuy on. Anjeun kudu mariksa kalawan dokter Anjeun atawa therapist fisik saméméh ngalakonan latihan tanpa pananggeuy anjeun, salaku kakuatan signifikan ngaliwatan gabungan dengkul Anjeun bisa ngaruksak ligamén sabab waras.
Leg lempeng raises tanpa pananggeuy Anjeun rengse ngan kawas nu leuwih mibanda pananggeuy Anjeun. Tempatna dina balik anjeun, ngabengkokkeun salah dengkul, tighten quadriceps anjeun, sarta angkat leg anjeun nepi 12 inci. Ngulang 10 ka 15 kali.
Nedunan leg lempeng raises di sisi Anjeun, sahingga strengthening Anjeun otot medius gluteus of hip anjeun, tempatna di sisi Anjeun kalawan leg bedah Anjeun di luhur. Ngabengkokkeun dengkul handap Anjeun pikeun stabilitas. Tighten otot quadriceps anjeun, sarta angkat leg Anjeun tentang 12 inci nepi. Pastikeun tetep dengkul anjeun lempeng sarta dina garis sareng anjeun hips na awak. Nedunan 10 nepi 15 pangulangan.
A kasalahan umum salila leg lempeng raises di sisi anjeun pikeun ngidinan leg anjeun ka glide maju bari raising eta up. Pastikeun tetep di garis kalawan awak anjeun bari ngangkat sarta nurunkeun leg Anjeun.
Nalika ngajalankeun leg lempeng raises on burih anjeun, saukur bohong nyanghareupan handap, tighten quadriceps anjeun, sarta angkat leg anjeun nepi ngeunaan 10 inci. Pastikeun teu gulung atanapi pulas deui anjeun ka hiji sisi. Angkat sarta nurunkeun leg anjeun lalaunan keur 10 nepi 15 pangulangan.
Lamun anjeun bisa nedunan 2 nepi 3 sét raising leg lempeng kalayan henteu beurat tur euweuh pananggeuy dengkul, nya éta waktu tangtangan otot leg anjeun leuwih ku nambahkeun beurat.
Leg lempeng ngangkat Jeung pananggeuy a
Leg ngangkat lempeng langsung saatos dioperasi bisa dijieun aman jeung pamakéan Anjeun pananggeuy dengkul . Sababaraha kali sanggeus ACL atanapi bedah release gurat, bedah Anjeun ngabutuhkeun Anjeun pikeun ngagem pananggeuy dina dengkul Anjeun ngajaga eta ngalawan bending digedekeun atawa straightening. pananggeuy Anjeun oge mantuan ngajaga dengkul anjeun ti pasukan gigir ngaliwatan gabungan dengkul Anjeun.
Nedunan awal leg ngangkat lempeng ieu, tetep pananggeuy Anjeun on, bohong di lantai, ngabengkokkeun dengkul unaffected anjeun, sarta tetep lempeng dengkul bedah Anjeun. Coba mun keuna quadriceps anjeun ku straightening dengkul Anjeun sakabéh jalan, tur lalaunan ngangkat leg anjeun nepi lanté.
Anjeun kudu ngangkat leg anjeun nepi ngeunaan 12 inci, tahan dina posisi ieu salah sahiji atawa dua detik, lajeng lalaunan nurunkeun leg Anjeun handap. Ngulang latihan ieu 10 ka 15 kali.
Pikeun nguatkeun otot hip, anjeun bisa ngalakonan leg ngangkat lempeng ieu di sisi Anjeun atawa dina beuteung anjeun. Ngan pastikeun tetep pananggeuy anjeun dina ngajaga dengkul anjeun, tetep otot quadriceps Anjeun kaserang, sarta lalaunan ngangkat sarta nurunkeun leg Anjeun 10 nepi 15 pangulangan.
2 -
Tambahkeun Résistansi kana SLR anjeun Sedengkeun Ngajagi SARUNG anjeunNambahkeun beurat cuff mun raises leg lempeng Anjeun tiasa mantuan tangtangan otot leg anjeun beuki tiasa ngabantu kamajuan program strengthening Anjeun saatos dioperasi dengkul Anjeun. lalawanan nambahkeun kudu dipigawé aman pikeun nyegah pasukan geser ti leuwih-stressing ligamén dengkul anjeun bari aranjeunna penyembuhan.
Pikeun aman nambahkeun beurat mun raises leg lempeng anjeun, mimiti ngagunakeun beurat cuff salah pound jeung bungkus eta sabudeureun pingping anjeun ngan luhureun papayung dengkul Anjeun. Ieu ngabantuan pikeun nambahkeun sababaraha lalawanan tanpa nempatkeun teuing stress dina gabungan dengkul Anjeun.
Jumlah lalawanan bakal ngarasa lampu sarta bisa jadi teuing nangtang ti torsi (apal fisika) kana leg anjeun bakal minimal ku ngarenah beurat, sahingga hiji panangan uas pondok.
Jeung beurat luhur papayung dengkul anjeun, nedunan leg raising latihan lempeng Anjeun sagampil sateuacan. Nedunan 10 nepi 15 pangulangan, sarta ngawangun nepi ka 2 mun 3 susunan.
Anjeun tiasa ningkatkeun jumlah beurat anjeun dipaké dina dua cara: ngagunakeun beurat cuff heavier luhur dengkul anjeun pikeun nedunan latihan, atawa ngamimitian ngageser beurat cuff anjeun ka hiji wewengkon di handap papayung dengkul Anjeun.
Lamun anjeun ngagunakeun beurat cuff handap papayung dengkul, anjeun bakal nempatkeun sababaraha stress ngaliwatan tulang Shin anjeun, sarta ieu bisa nempatkeun stress dina penyembuhan Anjeun ACL atanapi ligamén sejenna, jadi pastikeun nyarita kalawan therapist fisik anjeun méméh ngageser beurat cuff handap Anjeun suku.
Lamun anjeun bisa ngalakukeun 2 nepi 3 susunan 10 pangulangan to15 tina latihan, anjeun siap gerak onto nu progression ahir leg lempeng raises.
3 -
Lempeng leg ngangkat Jeung Résistansi FullNedunan latihan SLR kalawan lalawanan pinuh, teundeun beurat cuff 1 pound anjeun sabudeureun ankle Anjeun. Ieu bisa nempatkeun stress signifikan dina gabungan dengkul Anjeun, jadi pastikeun parios kalawan dokter Anjeun atawa therapist fisik saméméh dimimitian ieu.
Nedunan latihan SLR anjeun 10 nepi 15 pangulangan dina balik anjeun, sisi Anjeun, tur burih Anjeun. Pikeun ngaronjatkeun daya tahan nu, kantun ngagunakeun beurat cuff heavier sabudeureun ankle anjeun nalika ngalakonan latihan.
Saatos bedah dengkul, raises leg lempeng tiasa cara hébat anjeun pikeun berpungsi dina strengthening otot hip jeung leg Anjeun. The latihan kamungkinan bisa nempatkeun jumlah signifikan stres on ligamén dengkul penyembuhan anjeun sarta tendons. Ku dimimitian kaluar maké pananggeuy dengkul anjeun, lajeng progressing jumlah lalawanan ku ngarobah ngarenah beurat cuff, anjeun tiasa pastikeun yén anjeun nangtang otot leg anjeun bari tetep ngajaga ligamén dengkul anjeun aman ti cilaka.