Latihan Terapi fisik pikeun Iliotibial Band gesekan Sindrom

Upami Anjeun gaduh iliotibial sindrom band gesekan (ITBS) , naon anu kedah nyangka ti program latihan terapi fisik?

Iliotibial sindrom band gesekan mangrupakeun kaayaan nyeri nu ilaharna mangaruhan runners jeung atlit, sanajan saha bisa ngalaman deui di hiji wanci atawa nu sejen. Gejala kaasup nyeri seukeut atawa kaduruk dina gurat, atawa di luar, aspék dengkul Anjeun. Nyeri téh biasana parah kalayan ngajalankeun na hadé jeung sésana, najan jalma kalawan kasus parna ti ITBS bisa ngalaman nyeri bari istirahat.

Upami Anjeun gaduh ITBS, Anjeun bisa nyandak kauntungan tina terapi fisik pikeun mantuan ngadalikeun gejala anjeun sarta mantuan balikkeun tingkat aktivitas normal Anjeun. Tujuan terapi fisik nyaéta:

• Ngurangan nyeri and inflammation
• ningkatkeun kalenturan
• ningkatkeun kakuatan
• Meunangkeun deui mobilitas hanca normal.

Salah sahiji komponén pangpentingna rehab ITBS anjeun latihan. therapist fisik Anjeun kedah nulis resep latihan nu bisa Anjeun pigawé di klinik PT sarta salaku bagian tina program latihan imah. Latihan kedah difokuskeun impairments husus nu gaduh nu bisa jadi ngabalukarkeun nyeri band Iliotibial Anjeun.

Di dieu nyaeta program latihan sampel pikeun ITBS yén PT Anjeun bisa nulis resep pikeun anjeun. Ieu dimimitian ku manjang hipu pikeun band IT anjeun sarta progresses mun strengthening, kasaimbangan, sarta latihan plyometric. Inget, tatu unggal jalma nyaéta unik, sarta program latihan husus anjeun ITBS bisa jadi béda. Anjeun kudu pariksa dina kalawan dokter Anjeun sateuacan dimimitian ieu, atawa sejen, program latihan salila sindrom band gesekan Iliotibial.

1 -

Iliotibial Band manjang

therapist fisik Anjeun bisa nulis resep band iliotibial manjang salaku bagian ti program rehab anjeun ITBS. latihan ieu nulungan ka gently elongate band iliotibial anjeun, ngaronjatkeun pangabisa jaringan urang ka tahan pasukan manjang ka eta.

band manjang Iliotibial bisa ngawengku:

• The nangtung band manteng iliotibial
• The samping bohong band manteng iliotibial
• The japati manteng

Nedunan unggal manteng 3 kali, nyekel manteng pikeun tilu puluh detik. Pastikeun bersantai pinuh bari manjang.

Mun anjeun ngarasa nyeri wae bari manjang band iliotibial anjeun, ngeureunkeun jeung pariksa dina kalawan therapist fisik Anjeun.

2 -

Hamstring na Quadriceps manjang

Sakapeung, otot sejenna thighs anjeun sarta suku bisa jadi implicated salaku penjahat di nyeri ITBS Anjeun. therapist fisik Anjeun bisa nulis resep manjang pikeun quadriceps anjeun atanapi hamstrings pikeun mantuan ngaronjatkeun kalenturan sakabéh sabudeureun pingping anjeun sarta gabungan dengkul.

Manjang bisa ngawengku:

• The anduk quad manteng
• The anduk hamstring manteng
• The ngadeg hamstring manteng
• Sisi bohong quad manteng

Tahan unggal manteng keur tilu puluh detik sarta nedunan unggal manteng 3 kali. Mun anjeun ngarasa nyeri wae bari manjang, ngeureunkeun jeung pariksa dina kalawan therapist fisik Anjeun.

3 -

Latihan hip strengthening

Panalungtikan nunjukkeun yén ITBS sarta bentuk sejen dina tatu galur repetitive di dengkul teh bisa jadi dibalukarkeun ku kalemahan dina otot hip Anjeun. Otot gluteus medius tanggung jawab dina netepkeun tuur Anjeun Dina alignment bener bari anjeun leumpang, ngajalankeun, atawa jumping. Mun aranjeunna lemah, anjeun bisa sangsara ti "ambruk ranté kinétik;" dengkul Anjeun bisa ngaktipkeun batin anjeun ngajalankeun. Ieu bisa nempatkeun stress luar biasa jeung galur on dengkul anjeun sarta band iliotibial.

Upami Anjeun gaduh ITBS, Anjeun bisa nyandak kauntungan tina latihan hip strengthening. Ieu bisa ngawengku:

• Raises leg lempeng
• Sasak sarta sasak leg tunggal
• cangkang kerang
• band gurat walks
• hikes Hip

Nedunan 10 nepi 15 pangulangan unggal latihan, 3 ka 4 kali per minggu. Anjeun kudu ngeureunkeun latihan tur tingal therapist fisik Anjeun upami Anjeun ngarasa sagala nyeri dina dengkul Anjeun.

4 -

Quadriceps strengthening latihan

therapist fisik Anjeun bisa nulis resep latihan pikeun mantuan nguatkeun otot quadriceps Anjeun upami Anjeun gaduh ITBS. latihan quad bisa dipigawé pikeun mantuan ngaronjatkeun kontrol neuromuscular of VMO anjeun, bagian husus tina quad anjeun nu bisa mantuan ngadalikeun posisi papayung dengkul anjeun sarta dengkul.

latihan quad bisa ngawengku:

• quad susunan
• The arc pondok quad (SAQ) latihan
• raises leg lempeng
• squats mini
• latihan extension leg

Nedunan 10 nepi 15 pangulangan unggal latihan, 3 ka 4 kali per minggu. Pastikeun pikeun ngeureunkeun lamun ngarasa nyeri di dengkul anjeun atanapi leg sakumaha anjeun damel di strengthening quads Anjeun.

5 -

Kasaimbangan sarta Proprioception latihan

Loba penderita ITBS geus impaired kasaimbangan sarta proprioception tur manfaat tina ngajalankeun latihan kasaimbangan husus. Proprioception nyaeta rasa awak anjeun tina tempat eta aya dina lingkunganna. tuntung saraf husus sarta wartoskeun ka uteuk anjeun ngeunaan posisi sendi anjeun sarta otot jeung jumlah galur dina otot Anjeun. Impaired proprioception bisa ngakibatkeun dengkul anjeun janten dina posisi salah bari ngajalankeun, anjog ka stress kaleuleuwihan dina band iliotibial Anjeun.

Kasaimbangan latihan nu therapist fisik Anjeun bisa nulis resep bisa ngawengku:

• jurus leg hiji
• T-jurus
• BOSU atanapi wobble dewan ngadeg
• The BAPS dewan

PT Anjeun tiasa ngalatih anjeun dina cara nyieun kalolobaan program kasaimbangan anjeun sarta cara ngalakukeun latihan salaku bagian tina program imah anjeun.

6 -

Plyometrics

Jalan merlukeun anjeun ngaliwat hiji fase-henteu hiber bagian awak anjeun aya dina kontak jeung taneuh. Ieu ngandung harti yén anjeun bakal kudu darat dina hiji suku lajeng nyorong kaluar deui mun anjeun ngajalankeun.

therapist fisik Anjeun bisa jadi kudu anjeun damel dina pangabisa anjeun pikeun nampa beurat ngaliwatan leg anjeun sarta nyorong kaluar deui kalayan latihan plyometric. Diajar luncat sarta lahan kalayan dengkul Anjeun dina posisi nu bener bisa jadi perlu tetep galur kaluar band IT anjeun bari ngajalankeun. The test serelek-luncat bisa ogé dipaké salaku hiji latihan pikeun anjeun amalan ngajaga tuur Anjeun dina posisi optimal bari maneh ngajalankeun jeung aing.

7 -

Putting Ieu Sadaya Duaan

Mun iliotibial sindrom band gesekan anjeun tetep anjeun ti jalan, jadi tujuan pamungkas anjeun rehab mun geus meunang deui di jalan. Ieu ngandung harti yén sanggeus sababaraha minggu dipake dina kalenturan, kasaimbangan, kakuatan, sareng leaping meureun nya waktos pikeun nguji kaluar kasabaran anjeun ngajalankeun. therapist fisik Anjeun bisa nawiskeun Anjeun strategi husus pikeun meunangkeun Anjeun deui ngajalankeun formulir deui. Ieu bisa ngawengku:

• Video analisis ngajalankeun
• Ngarobah formulir anjeun ngajalankeun
• Putting babarengan balik ka ngajalankeun rencana ku nambahanana bertahap di mileage sarta ngajalankeun Pace

sindrom Iliotibial band gesekan tiasa janten kaayaan hésé pikeun ngubaran. Ieu bisa jadi butuh nu nyandak putus tina ngajalankeun pikeun sababaraha minggu. Gawe bareng dina impairments husus kalayan latihan nu prescribes therapist fisik Anjeun bisa jadi perlu ngaronjatkeun pangabisa awak anjeun pikeun ngatur gaya nu ditempatkeun kana eta bari ngajalankeun. Latihan, kawas nu leuwih dina program ieu, kedah pondasi program rehab Anjeun.

Ku digawé raket jeung PT anjeun sarta ku gawé pikeun ngaronjatkeun kakuatan anjeun, mobilitas, sarta saimbang bisa ningkatkeun Chances anjeun balik ka jalan jeung aktivitas nyeri-gratis gancang tur aman.

> Sumber:

> Louw, M sarta Deary, C. variabel Biomechanical aub dina Aetiology of Sindrom Iliotibial Band di Jarak runners - KOMUNITAS Review Sistematika dina Sastra. Terapi fisik di Sport. 15 (1); 2014: 64-75.