Latihan betah tur Nyegah Shin Splints

Shin splints aya masalah umum for sabaraha jelema, utamana runners na joggers. Thankfully, lamun kakurangan tina splints Shin, aya latihan Anjeun tiasa ngalakukeun pikeun mantuan betah nyeri jeung nyegah masalah nu bakal datang. Di dieu salapan latihan pikeun mantuan Anjeun manteng tur nguatkeun otot leg handap .

1 -

Seated ankle Dorsiflexion na Pedet manteng

Diuk di lantai jeung tuur lempeng Anjeun. Loop tali atawa anduk sabudeureun ka hareupeun suku anjeun sarta gently tarik deui. Mindahkeun suku anjeun nepi ka arah Shin anjeun (dorsiflexion) jeung tahan pikeun 10 detik. Lajeng mindahkeun suku anjeun ka handap nuju lantai (plantarflexion). Tetep suku anjeun datar di lantai, gerak mung kedah di mendi ankle Anjeun. Mimitian kalayan tilu sét 10 latihan lajeng ngaronjatkeun kana tilu sét 30 latihan. Ngalakukeun ieu tilu kali per poé.

Sakali geus mastered manteng ka, ayeuna nya éta waktu pikeun nguatkeun ku maké band lalawanan. Ngalakukeun gerakan anu sarua, tapi loop hiji band lalawanan sabudeureun ka hareupeun suku anjeun sarta tungtung nu sejen ka band sabudeureun hiji méja atawa korsi leg. Naha tilu sét 10 latihan lajeng ngaronjatkeun kana tilu sét 30 latihan. Ngalakukeun ieu tilu kali per poé.

2 -

Ngagulung SARUNG ankle Dorsiflexion na Pedet manteng

Diuk dina bangku atawa tabel kalawan tuur anjeun ngagulung jeung suku anjeun nongkrong kaluar gigir. Ngabengkokkeun suku anjeun nepi ka arah Shin anjeun (dorsiflexion) jeung tahan salila 10 detik, teras nurunkeun suku anjeun ku ngarah toes anjeun balik arah lanté (plantarflexion). Mimitian kalayan tilu sét 10 latihan lajeng ngaronjatkeun kana tilu sét 30 latihan. Ngalakukeun ieu tilu kali per poé.

Sakali geus mastered manteng kana, ngaléngkah ka latihan strengthening. Tetep posisi sarua kawas saméméhna, tapi ayeuna anjeun hayang nambahkeun beurat ka suku anjeun. Ngangkat jeung nurunkeun suku anjeun ku gerak mung dina gabungan ankle. Coba teu gaduh gerak wae dina tuur Anjeun. Mimitian kalayan tilu sét 10 latihan lajeng ngaronjatkeun kana tilu sét 30 latihan. Ngalakukeun ieu tilu kali per poé.

3 -

Toe Leumpang - manjang tur strengthening

Dimimitian ku jumeneng di tempat na rising up onto toes anjeun kalawan heels anjeun kaluar ti lantai. Coba pikeun nahan posisi pikeun 10 detik jeung lalaunan nurunkeun heels anjeun deui lantai. Mimitian kalayan 3 susunan 10 latihan lajeng ngaronjatkeun kana 3 sét 30 latihan. Ngalakukeun ieu 3 kali per poé.

Sakali geus mastered jumeneng di hiji tempat, mimitian leumpang dina toes Anjeun. Mimitian kalayan toes anjeun nunjuk lempeng payun, jalan 25 yard. Salajengna, arahkeun toes Anjeun jero jeung leumpang 25 yard. Rengse ku ngarah toes anjeun kaluar jeung leumpang 25 yard. Inget tetep heels anjeun kaluar ti lantai. Mimitian kalayan 3 susunan 10 latihan lajeng ngaronjatkeun kana 3 sét 30 latihan. Ngalakukeun ieu 3 kali per poé.

Saanggeus mastered leumpang dina toes, anjeun tiasa kamajuan pikeun latihan-dampak tinggi kawas jogging atawa skipping. Pastikeun pikeun ngalakukeun éta dina jukut lemes.

4 -

Keuneung Leumpang - manjang tur strengthening

Dimimitian ku jumeneng di tempat sarta ngangkat ka hareupeun suku anjeun kaluar ti lantai jeung ngajaga heels anjeun di lantai. Coba pikeun nahan posisi pikeun 10 detik lajeng lalaunan nurunkeun hareup suku anjeun deui lantai. Mimitian kalayan 3 susunan 10 latihan lajeng ngaronjatkeun kana 3 sét 30 latihan. Ngalakukeun ieu 3 kali per poé.

Sakali geus mastered jumeneng di hiji tempat, mimitian leumpang dina heels Anjeun. Mimitian kalayan toes anjeun nunjuk lempeng payun, jalan 25 yard. Salajengna, arahkeun toes Anjeun jero jeung leumpang 25 yard. Rengse ku ngarah toes anjeun kaluar jeung leumpang 25 yard. Inget tetep ka hareupeun suku anjeun kaluar ti lantai. Mimitian kalayan tilu sét 10 latihan lajeng ngaronjatkeun kana tilu sét 30 latihan. Ngalakukeun ieu tilu kali per poé.

Saanggeus mastered leumpang dina heels anjeun, anjeun tiasa kamajuan pikeun latihan-dampak tinggi kawas jogging atawa skipping. Pastikeun pikeun ngalakukeun latihan ieu dina jukut lemes.

5 -

Ngadeg ankle Dorisflexion manteng

Nangtung nyanghareup témbok a, tetep dengkul anjeun lempeng sarta keuneung anjeun di lantai na tempat nu handap bagian hareup suku anjeun ngalawan tembok. Anjeun bakal ngarasa hiji manteng dina otot anak sapi Anjeun. Anjeun oge bisa make hiji platform condong pikeun manteng ieu. Mimitian kalayan tilu sét 10 latihan lajeng ngaronjatkeun kana tilu sét 30 latihan. Ngalakukeun ieu tilu kali per poé.

6 -

Lempeng SARUNG Pedet Besar manteng

Nangtung nyanghareup témbok kalayan awak pasagi anjeun ka témbok. Outstretch leungeun anjeun sarta leungeun jeung lean ngalawan tembok. Tetep hiji dengkul lempeng kalayan keuneung anjeun sarta suku pageuh di lantai na gently lean maju dugi aran hiji tarikan di bagian tukang leg anjeun (anak sapi). Nalika dengkul anjeun lempeng, ieu manjang ka gastrocnemius (otot anak sapi deet). Mimitian kalayan tilu sét 10 latihan lajeng ngaronjatkeun kana tilu sét 30 latihan. Ngalakukeun ieu tilu kali per poé.

7 -

Ngagulung SARUNG Pedet Besar manteng

Nangtung nyanghareup témbok kalayan awak pasagi anjeun ka témbok. Outstretch leungeun anjeun sarta leungeun jeung lean ngalawan tembok. Tetep ngagulung hiji dengkul kalawan keuneung anjeun sarta suku pageuh di lantai na gently lean maju dugi aran hiji tarikan di bagian tukang leg anjeun (anak sapi). Nalika dengkul anjeun ngagulung, ieu manjang ka soleus (otot anak sapi jero). Mimitian kalayan tilu sét 10 latihan lajeng ngaronjatkeun kana tilu sét 30 latihan. Ngalakukeun ieu tilu kali per poé.

8 -

Témbok toe raises - strengthening

Nangtung kalawan deui anjeun ngalawan témbok a, tetep heels anjeun di lantai jeung ngangkat hareup suku anjeun nepi (dorsiflexion) arah hareup leg handap anjeun (Shin). Tahan posisi anu keur 10 detik lajeng nurunkeun suku anjeun deui ka handap meh ampir némpél lantai, teras ngawitan dina latihan salajengna. Mimitian kalayan tilu sét 10 latihan lajeng ngaronjatkeun kana tilu sét 30 latihan. Ngalakukeun ieu tilu kali per poé.

Sakali geus mastered ngalakonan latihan kalawan duanana kaki dina waktu nu sarua, mimiti ngalakukeun latihan hiji leg dina hiji waktu. variasi séjén pikeun nyobaan téh keur ngalakukeun rusuh up na Downs of kaka. Inget tetep keuneung Anjeun sing kuat dipelak di lantai. Mimitian kalayan tilu sét 10 latihan lajeng ngaronjatkeun kana tilu sét 30 latihan. Ngalakukeun ieu tilu kali per poé.

9 -

Suku Lengkah nahan - strengthening

Nangtung comfortably kalawan suku anjeun taktak-lebar eta. Nyokot hambalan ukuran normal maju kalawan hiji leg sarta ngantep keuneung Anjeun noél lantai, tapi saméméh hareup, bagéan handap suku anjeun némpél lanté nu peryogi eureun. Ulah ingkeun bagian hareup suku anjeun pencét lantai. Lengkah deui sangkan suku anjeun nu samping ku samping jeung lebar taktak eta kawas mun anjeun dimimitian. latihan ieu mantuan nguatkeun otot dina hareupeun suku handap Anjeun. Mimitian kalayan tilu sét 10 latihan lajeng ngaronjatkeun kana tilu sét 30 latihan. Ngalakukeun ieu tilu kali per poé.

Sakali geus mastered hiji ukuran hambalan normal, cokot hambalan loba nu leuwih gede ka hareup. Mun nu jadi gampang, anjeun tiasa kamajuan pikeun maké hambalan stool. Anjeun nangtung kalawan duanana kaki dina hambalan stool tur mibanda hiji suku anjeun lengkah handap kaluar stool kana, keuneung Anjeun kedah noél lantai, tapi maneh kudu eureun méméh ka hareupeun suku anjeun némpél lantai. Mimitian kalayan tilu sét 10 latihan lajeng ngaronjatkeun kana tilu sét 30 latihan. Ngalakukeun ieu 3 kali per poé.