Anjeun bisa nyaho yén aya nyatu pangan anjeun terang anjeun kudu dahar keur KIBS , tapi anjeun bisa geus kapanggih yén éta téh saeutik leuwih nangtang naon dahar!
Eta geus pangalaman kuring éta jalma anu boga KIBS condong museurkeun solely on dahar pangan nu moal nyieun KIBS maranéhna sagala goréng. Naon meunang overlooked mangrupakeun fokus kana pangan naon bisa sabenerna ngabantu sangkan KIBS maranéhna hadé.
Hanjakal, aya sih saeutik pisan ieu panalungtikan sakumaha ka peran pangan husus nu bisa jadi tina pitulung pikeun KIBS. Kituna pangan dina pintonan slaid ieu anu ngangkat kusabab kanyataan anu sipatna gampang boga pangaruh positif dina pencernaan anjeun (kitu oge sakabéh!) Kaséhatan, tanpa anjeun ngabogaan ngagaduhan worries yen aranjeunna bade ngadamel gejala anjeun goréng.
Meats lean
meats lean anu comprised utamana protéin. Protéin gampang digestible sarta henteu fermentable ku baktéri Gut - nu ditarjamahkeun kana euweuh gas peujit dihoyongkeun! Kituna anjeun bisa dahar salah sahiji di handap kalawan kapercayaan:
- daging hayam bodas
- turki daging bodas
- Babi
- motong lean sapi (sirloin, buleud luhur, buleud panon, babak handap)
motong lemak bisa ngandung lemak pro-radang atawa racun damang. Kituna ulah hayam poék daging atawa turki, sarta motong sapi nu marbled. Hijina iwal keur aturan ieu nyaéta lamun anjeun bisa sumber sato anu jukut-fed (sapi), barung-diangkat (babi), atawa gratis-rentang (ternak). Kusabab sato ieu geus diangkat dina kaayaan optimal, sababaraha urang theorize yén eusi gajih maranéhna sabenerna jadi mangpaat pikeun baktéri Gut Anjeun.
endog
Sacara umum, endog nu gampang dicerna jeung kituna ngadamel "aman" pilihan nice pikeun batur anu boga KIBS. Endog bisa dinikmati hard- atanapi lemes-pindang, scrambled atanapi poached. Omelets na frittatas tiasa anjeun tepung di pilihan pikeun sarapan, dahar beurang atawa dinner, sarta ngadamel pilihan hébat nalika dahar kaluar di restoran .
Sanajan kitu, moal awak unggal jalma handles sadaya pangan sami. Sababaraha urang ngalaporkeun hiji sensitipitas kana protéin di bule endog, bari batur ngalaporkeun yén eusi gajih luhur yolks endog ngabalukarkeun masalah. Anjeun bisa jadi kudu ngaliwat sababaraha trial and error ningali naon gawéna pangalusna keur anjeun.
Salmon jeung lianna Omega-3 Lauk
Oméga-3 asam lemak maénkeun peran anti radang dina awak. Kusabab peradangan bisa jadi contributing ka gejala KIBS anjeun , ngaronjatkeun asupan anjeun omega-3s bisa jadi tina pitulung. sumber lauk alus asam omega-3 lemak ngawengku:
- Anchovies
- hideung cod
- Lauk herring
- Makarél
- katumbiri trout
- Sardines
- Liar-bray salmon
- Whitefish
Sayur low-FODMAP
Aya aneh nyekel-22 nalika datang ka KIBS. Dumasar pangalaman katukang, jalma anu boga KIBS condong nyingkahan sayuran lantaran geus kapanggih yén dahar sayuran ngajadikeun gejala maranéhanana goreng. Sanajan kitu, sayuran anu pohara alus pikeun anjeun flora peujit , sarta ku kituna bisa jadi alus keur KIBS Anjeun.
Jalan ka motong ngaliwatan ieu nyekel-22 nyaéta pikeun ngamimitian kaluar ku lalaunan beuki sayuran anu kurang kamungkinan kana nyumbang kana gas na bloating. Kabeneran, di FODMAP peneliti ti Monash University di Australia geus dilakukeun studi na dicirikeun nu sayuran cocog bil éta. Ideally, anjeun bakal mimitian ku sayur dina daptar di handap lajeng lalaunan ngalegaan rentang sayur nu dahar.
Sajaba ti éta, pikeun milih sayuran Anjeun taliti, Anjeun bisa manggihan yén anjeun hadé bisa sabar sayuran anu geus asak, tinimbang dahar aranjeunna atah.
- pucuk awi
- Bell peppers
- Brokoli
- wortel
- Celeriac
- Kabupatén Banjarnegara (satengah cob)
- Terong
- Fennel
- Kacang héjo
- peterseli
- Parsnip
- Kentang
- Scallions (bagian héjo wungkul)
- Waluh
- amis béntang
- Tomat
- turnip
- chestnut cai
- Bonténg Jepang
Low-FODMAP greens
flora peujit Anjeun bakal syukur lamun sajaba dahar beuki sayuran, anjeun ogé ate greens langkung berdaun. Daun ieu dipak kalawan gizi sarta henteu gampang ngakibatkeun Gut fermentasi.
Kumaha carana meunang kana diet anjeun? Lamun bisa sabar éta atah, greens berdaun bisa ditambahkeun kana smoothies héjo, juices héjo , atawa dijieun kana Salad a. Mun kitu, anjeun kawas paling jalma kalawan KIBS, anjeun bisa manggihan yén awak anjeun URANG SUNDA réaktif lamun greens nu asak. Cara panggampangna pikeun ngalakukeun ieu téh pikeun tumis sareng sababaraha minyak zaitun bawang bodas-infused. Ngan pastikeun nyandak bawang bodas kaluar tina minyak anu saméméh consuming, sakumaha bawang bodas mangrupa tinggi di FODMAPs.
- Arugula (apu rokét)
- Bok choy
- greens Collard
- engkol umum
- Endive
- kale
- Salada
- Radicchio
- Bayem, orok
- chard Swiss
Buah low-FODMAP
Kawas sayur, bungbuahan gaduh sababaraha gizi anu alus keur flora peujit anjeun sarta kituna kedah alus keur KIBS Anjeun. Tapi anjeun bisa geus kapanggih kaluar jalan teuas, sababaraha bubuahan dipikaresep sangkan gejala KIBS anjeun goréng. Milih bungbuahan anu low di FODMAPs mangrupakeun cara aman keur buka. Ngan teu dahar loba teuing dina hiji diuk atawa dina hiji poé atawa anjeun bisa overwhelm pangabisa awak anjeun pikeun nyerep gula dina buah tanpa fermentasi (jeung gassiness nu mana babarengan jeung nu!).
- Alpukat (wates 1/8 tina sakabeh)
- Cau
- Buah beri biru
- Mélon konéng
- anggur
- Honeydew melon
- buah kiwi
- Lémon
- Jeruk nipis
- jeruk Mandarin
- Olives
- oranyeu
- Gedang (paw paw)
- Danas
- Buah raspberry
- Rhubarb
- buah strawberry
- Tangelo
kacangan
Kacangan anu sumber nu hade keur serat, protein, sarta maranéhanana anti radang asam lemak oméga-3. Ulah jadi swayed ku mitos lami anu kacangan make gajih. Kacangan sabenerna condong sangkan jalma ngarasa wareg sanggeus tepung atawa snack sahingga kurang kamungkinan kana nuluykeun snacking. Kacangan ulah ngandung gajih jenuh - tapi ieu gajih anu geus alus keur anjeun sakumaha eta lowers kolesterol. Hal ieu ogé ngira yén formulir kieu sehat gajih téh alus pikeun flora peujit Anjeun sahingga bisa jadi alus keur KIBS Anjeun.
Anjeun tiasa ngarasakeun kacangan ku sakeupeul atawa dina bentuk butters nut.
Di dieu aya sababaraha kacang low-FODMAP pikeun meunangkeun Anjeun ngamimitian:
- Almond (ngawatesan 10)
- Brazil kacangan
- Hazelnuts (ngawatesan 10)
- kacangan Macadamia
- Pecan
- kacangan pinus
- walnuts
siki
Tina sagala rupa-rupa siki, siki chia na flaxseed sigana nawiskeun manfaat paling pikeun jalma nu boga KIBS, utamana lamun condong leuwih ka arah sisi constipated mahluk. Duanana mangrupa sumber nu hade keur serat ogé asam omega-3 lemak. Anjeun tiasa Sprinkle aranjeunna dina luhureun salads atanapi oatmeal, atawa tambahkeun ka smoothies Anjeun. (Catetan: Flaxseed perlu taneuh saméméh pamakéan.)
Pikeun snacking, jenis handap siki geus kapanggih janten low di FODMAPs:
- waluh koneng
- Sunflower
ferméntasi pangan
Pangan ferméntasi jalma nu disiapkeun dina cara sapertos nu dahareun ngandung loba galur alami probiotics - jelema alus-pikeun-anjeun baktéri. Coba pikeun nambahkeun sababaraha pangan di handap kana diet poean anjeun:
- inuman ferméntasi, kayaning kefir atanapi kombucha
- Ferméntasi sayuran, kaasup sauerkraut na kimchi
- Yogurt (tanpa gula ditambahkeun kaleuleuwihan)
tulang Duduh
Pikeun abad, kaldu anu dijieun tina tulang daging atawa lauk éta pokok tina diets manusa. broths homemade (teu jenis toko-meuli!) anu dimimitian ngarasakeun sababaraha perhatian anyar-kapanggih alatan téori yén gizi dina broths ieu alus pikeun kaséhatan ti flora peujit jeung pinding peujit. Sanajan ieu panalungtikan téh katinggaleun, anjeun pasti moal bisa ngéléhkeun cangkir warming of sup salaku jalan ka timer nenangkeun gejala KIBS.
> Sumber:
> Galland, L. & Barrie, S. "peujit Dysbiosis sarta nyababkeun Kasakit" The geringna Lingkungan Resource Website
> Gibson, P. & Shepherd, S. "manajemen dietary basis Bukti gejala cerna hanca: The FODMAP pendekatan" Journal of Gastroenterology na Hepatology 2010 25: 252-258.
> "Penyembuhan pangan Piramida" universitas ramatloka Michigan
> "Kacangan sarta haté anjeun: Dahar kacangan pikeun Kaséhatan Heart" ramatloka Mayo klinik