Mun anjeun kawas kalolobaan urang, anjeun meureun kaayaan teuing stress! awak urang anu dirancang nungkulan stress ku girding kami up for perangna. Salaku salah sahiji bagian tina respon stress ieu, urang ngalaman paningkatan dina tegangan otot.
Tegangan otot kaleuwihan Ieu runtah tanaga, nyumbang ka kacapean, sarta bisa ngahasilkeun nyeri kronis . Pikirkeun boxers - aranjeunna tari sabudeureun ring salaku cara tetep otot maranéhanana leupas ambéh maranéhanana bisa konsentrasi sakabéh kakuatan maranéhanana nalika maranéhna rék darat punch a.
Hal alus nyaeta anu aya mangrupakeun workaround hébat keur masalah keur tense sakabéh waktu. latihan rélaxasi otot téh téknik basajan pikeun calming awak anjeun dina respon kana stress hirup. Learning to sacara sistematis bersantai otot dina awak anjeun bakal tetep anjeun hadé dilengkepan nungkulan dinten anjeun ka tantangan poé. Latihan ieu bisa jadi sahiji nilai husus lamun boga masalah kaséhatan anu jadi goréng silih musuhan ku stress, kayaning sindrom gampang bowel (KIBS) , fibromyalgia , atawa nyeri kronis .
parentah
1. Candak a inhale jero, ngadamel fist kedap kalawan leungeun katuhu anjeun jeung tahan eta pikeun count tina tilu. Dina hiji gempur, pikir kecap "bersantai" sarta ngaleupaskeun sagala tegangan dina eta leungeun katuhu. Candak atawa dua moment fokus dina bédana dina sensations of a otot tense versus nu hiji otot santai.
2. Ngagunakeun téhnik sarua, hiji-hiji, tense sarta bersantai otot dina ramo Anjeun. Tambahkeun tegangan dina inhale, teras pikir kecap "bersantai" anjeun gempur jeung hayu otot nu slacken.
- Dahi: karidut kawas anjeun ambek atawa puzzled. Gempur jeung halus eta kaluar.
- Panon: screw nepi panon anjeun kawas orok nangis. Lajeng gempur sarta ngaleupaskeun tegangan dina.
- Rahang sarta pipi: Clench huntu anjeun sarta rahang saolah-olah di anger. Gempur jeung bersantai. Ngarasa rasa kahaneutan jeung rélaxasi sakuliah sakabéh ramo Anjeun.
3. tense sarta bersantai otot dina watak teu jeung anggahotana Anjeun.
- Taktak: Tuduhkeun aranjeunna nepi ka siling on inhale kana. Gempur, hayu aranjeunna bersantai na ngagantung leupas.
- Dada: tighten otot dada dina inhale jero, lajeng hayu tegangan nu deflate on gempur nu.
- Abdomén: tighten beuteung anjeun salaku lamun batur akang punch anjeun, lajeng hayu beuteung anjeun buka slack. Ngarasa a sumebarna kahaneutan sakuliah sakabéh watak teu jeung anggahotana Anjeun.
4. tense sarta bersantai leungeun Anjeun. Jieun fist kalayan duanana leungeun, tightening biceps anjeun, triceps, sarta forearms. Hayu tegangan nu buka, ninggalkeun leungeun nu nongkrong leupas jeung beurat di sisi anjeun.
5. suku nu panungtungan. Nunjuk toes anjeun ka siling, tighten thighs anjeun sarta anak sapi dina waktos anu sareng, saméméh letting sadaya tegangan lebet. Ngarasakeun bit panungtungan tina tegangan draining ti sakabeh awak anjeun, kaluar liwat suku anjeun sarta kana taneuh.
Tips pro
Ngarasakeun pangalaman! Mun sagala bagian awak nu tangtu masih karasaeun tense, balik deui ka dinya, tighten dinya lajeng hayu eta leupas. Butuh waktu sababaraha minggu prakna pikeun anjeun pikeun ngahontal rasa lengkep rélaxasi.
Latihan! Latihan teh latihan dua kali sapoé sarta diuk quietly salila kira 10 menit. Ulah prakték di ranjang - rék ngajarkeun diri ka bersantai, teu ngajarkeun diri turun saré! Éta pamanggih gede prakna katuhu saméméh ranjang.
Hiji awak rileks bakal bobo hadé.
Milih urutan naon lumaku pikeun anjeun. Sanajan aya mangrupa-rupa cara pikeun progressively bersantai otot anjeun, Kuring resep pikeun ngamimitian dina luhureun sirah lajeng dianggo jalan abdi handap. Hal ieu ngamungkinkeun kuring ngarasa kawas tegangan nu ieu "draining" tina awak kuring.
Candak deui ka tingkat salajengna. Sanggeus dua minggu, anjeun bisa euweuh kudu tense otot munggaran. Ngan difokuskeun tiap bagian awak, aktip sayah otot.
Test Jalan eta. Sakali anjeun pinter dina latihan, Anjeun bisa ngamimitian migunakeun aranjeunna iraha aran tense. Ngawas tingkat tegangan anjeun sapopoe. Mun anjeun ngarasa diri tightening, nyandak sababaraha breaths jero, pikir kecap "bersantai," jeung ajak awak anjeun balik ka kaayaan rélaxasi.
Ngarekam eta. Sababaraha urang manggihan deui mantuan nyieun hiji rekaman audio tina parentah pikeun rélaxasi otot kutang. Upami Sadérék, pastikeun Anjeun tetep repeating kecap konci: bersantai, haneut, beurat, leupas.
sumber:
"Manajemén Stress" ramatloka Mayo klinik