Sumber KIBS-Friendly The Best of Serat leyur

Anjeun teu kedah kuring ngabejaan ka Anjeun nu dahar kavling serat dietary téh alus pikeun kaséhatan Anjeun. Upami Anjeun gaduh KIBS anjeun bisa geus jadi waspada serat sabab geus kapanggih di kaliwat nu dahar pangan serat tinggi geus nyieun gejala anjeun goréng. Najan kitu, meureun masalahna éta teu serat téa, tapi rada tipe serat anjeun ate. Ieu oge mungkin yén pangan serat tinggi nu éta masalah keur anjeun ngandung karbohidrat tangtu dipikawanoh salaku FODMAPs , karbohidrat nu bisa worsen gejala.

Kabéh teu leungit! Aya nyatu pangan serat tinggi anu tiasa KIBS-friendly. Dina panganyarna na set tina tungtunan pikeun pengobatan KIBS , dumasar hiji review panalungtikan komprehensif, anu Amérika College of Gastroenterology cik nu serat leyur tiasa mantuan keur KIBS. Éta ogé disimpulkeun yen serat leyur tiasa ngadamel gejala KIBS parah - ieu bisa akun pikeun sagala masalah anjeun geus kungsi di kaliwat kalawan serat.

Mangpaat serat leyur buka saluareun KIBS. Serat leyur geus pakait sareng nurunkeun koléstérol, ngurangan ongkos tina panyakit jantung cardiovascular na koronér, sarta Ajeg kadar gula getih.

Sanajan kitu, teu kabéh pangan leyur tinggi anu KIBS-friendly. Loba pangan-serat tinggi oge ngandung kadar luhur FODMAPs. Kituna, dina pintonan slaid ieu, ngurus hébat dibawa ka nyorot pangan anu luhur di serat leyur tapi low di FODMAPs. Sagala pangan nu gaduh tanda asterisk gigireun aranjeunna bisa perlu dikonsumsi dina porsi leutik lamun nyaho anjeun réaktif ka pangan FODMAP tinggi.

Pikeun genah anjeun, Kuring geus didaptarkeun pangan dina urutan abjad. Anjeun bakal ngalakukeun pencernaan anjeun sarta kaséhatan sakabéh hiji kahadean pikeun nambahkeun pangan ieu kana daptar balanja mingguan Anjeun.

1 -

alpukat *

Upami Sadérék henteu acan kawas alpukat , hayu atuh ajak anjeun coba éta leuwih ti sakali. Kuring pernah cared maranehna dugi I dimimitian pikeun nambahkeun eta smoothies kuring - ayeuna kuring ngabutuhkeun pisan aranjeunna! Naha anjeun kedah diajar cinta alpukat? Alpukat mangrupakeun hiji sumber dumasar-melak hébat protéin, lemak cageur, vitamin jeung enya, serat leyur.

Kumaha ngarasakeun alpukat? Tambahkeun keureut ka salads anjeun, make poto eta jadi sumebar dina sandwiches, atawa ngalakukeun sakumaha I do na nambahkeun eta smoothies.

Sabaraha dahar? 1/8 of sacara gembleng alpukat dianggap low di FODMAPs. Mun anjeun teu sénsitip ka sorbitol FODMAP, anjeun bisa bisa dahar porsi badag tanpa ngalaman gejala pencernaan. Anjeun tiasa freeze sesa alpukat di bagian Ukuran nu nyaho bisa sabar.

2 -

pisang

Aya pisan cinta tentang pisang. Aranjeunna gampang sadia, dibabawa, sarta low di FODMAPs. Aranjeunna ngadamel hébat dina-antara hidangan snack. Kawas alpukat, aranjeunna bisa ditambahkeun kana smoothies, sarta lamun maranehna mimiti meunang sih asak, bisa beku salila smoothies hareup.

Mun KIBS anjeun estu akting nepi ka titik nu sieun dahar nanaon, pisang nu hiji pilihan hébat.

3 -

Blueberries

Blueberries bisa ditambahkeun kana oatmeal isuk anjeun, smoothies na salads. Kawas cau, aranjeunna ngadamel hébat dina-antara hidangan snack. Blueberries oge hiji pilihan alus mun anjeun nyobian pikeun meunangkeun serangan goréng KIBS ka settle handap.

Kadé uninga yen aya perhatian ngeunaan tingkat péstisida di blueberries conventionally dipelak. Ku alatan éta, blueberries mangrupakeun salah sahiji jalma barang kadaharan anu kudu mertimbangkeun meuli wungkul lamun aya organically dipelak. Beku blueberries organically dipelak téh hiji pilihan éndah saperti aranjeunna beku dina waktu puncak ripeness sahingga ngandung jumlah pangluhurna gizi.

4 -

Brokoli

Brokoli mangrupa salah sahiji golongan pangan nu sering nembongkeun up on pamadegan "pangalusna superfoods" béréndélan - na kalawan alesan alus - sakumaha eta ieu ngeusi kavling gizi éndah barengan serat leyur na.

Anjeun bisa manggihan yén sistim digésti mah anjeun prefers brokoli anjeun pikeun masak sabalikna dahar eta atah. brokoli Steamed bisa jadi kadaharan pikeun tetep dina daptar Anjeun pikeun poé anu tummy Anjeun perlu anjeun janten tambahan cautious.

5 -

Brussel Sprouts *

Loba jalma geus dipilih pikeun nyingkahan sprouts Brussel for sieun ieu nuggets bergizi saeutik bakal nyieun eta gassy. Narikna, peneliti FODMAP geus kapanggih yén dina saeutik, Brussel sprouts anu cukup low di FODMAPs nu kudu bisa manfaat tina serat leyur maranéhanana tanpa pikahariwangeun ngeunaan gejala nu teu dihoyongkeun. Coba tetep bagian anjeun ka 2 mun 5 sprouts.

Sejen urang alesan condong nyingkahan Brussel sprouts téh alatan rasa maranéhanana. jalma ieu geus jelas pernah didahar hiji bertunas Brussel yén ieu rasana di minyak zaitun. Coba eta - yakin kuring, anjeun moal janten punten.

6 -

wortel

Anjeun tambahkeun pangan leuwih leyur kana diet, anjeun bakal nempo nu keur dahar sakabéh warna katumbiri! Anjeun tiasa ngarasakeun nyaho alus nu aya enhancing kaséhatan Anjeun nalika dahar bungbuahan sarta sayuran warni, jadi tiap warna ngagambarkeun rupa-rupa phytonutrients, pabrik sanyawaan kalawan qualities enhancing kaséhatan-endah pisan.

Wortel nyieun nice "jeruk" tambahan pikeun diet reguler anjeun. Sarupa brokoli, Anjeun bisa manggihan yén awak anjeun prefers nu ngahakan éta asak.

7 -

Chickpeas *

Chickpeas, ogé katelah kacang garbanzo, aya jam-dipak kalawan gizi, kaasup serat leyur, jeung mangrupakeun hiji sumber hébat protéin dumasar-tutuwuhan. Sanajan paling legumes anu luhur di FODMAPs, chickpeas bisa dinikmati dina diet low-FODMAP lamun aya canned, well-rinsed tur dugi ka nyangkokkeun 1/4 cangkir.

Chickpeas bisa sprinkled on salads, dicampurkeun kana hummus, atawa rasana pikeun bergizi, munchie ngeunah.

8 -

Terong

Anjeun ngan bisa mikir terong salaku bahan di terong parmigiana - lain piring nu bakal nyarankeun pikeun KIBS alatan kanyataan yén terong nu geus ilaharna dipped di tipung lajeng jero-goreng. Pangan Goreng bisa kapanggih dina ampir unggal KIBS daptar pemicu dahareun na kalawan alesan alus.

Hiji pilihan leuwih hadé téh keur rendang up na manggang terong Anjeun. Kami ogé mangrupa kipas badag tina versi Juhari tatali ngeunaan térong parmesan, nu terong nu keur dipanggang lajeng tumpuk. Ieu cara enak ngarasakeun sadaya gooey-ness of terong parm, tapi tanpa gajih jero-ngagoreng damang.

9 -

Kacang héjo

Kacang héjo mangrupa hiji murah, cara gampang pikeun nyimpen sababaraha serat leyur onto plat dinner Anjeun. Anjeun tiasa uap aranjeunna, manggang aranjeunna, atawa ngahakan aranjeunna atah lamun anjeun oke jeung sayuran atah. Tambahkeun rempah favorit, atawa drizzle kacang sareng mantega saeutik atawa minyak zaitun keur rasa tambahan.

10 -

buah kiwi

Leres carita - kahiji waktos kuring nempo kiwi hiji éta nalika kuring ieu dilayanan sacara gembleng hiji di restoran na teu boga pamanggih naon nu kudu jeung eta. palayan teu ukur némbongkeun kuring kumaha carana nyiksikan eta buka, tapi proceeded ngamimitian dahar eta!

Kiwis téh euweuh deui buah anu aheng nu maranéhna sakali éta, tapi anu ayeuna gampang sadia. Pilari cara sehat jeung nyugemakeun huntu amis anjeun? Nyiksikan muka kiwi sarta ngagali di!

11 -

Lentils *

Kawas chickpeas, lentils mangrupakeun hiji legume nu bisa ngarasakeun dina diet low-FODMAP, dina wates. Anjeun bakal kedah mésér lentils canned, bilas aranjeunna ogé jeung ngawatesan diri ka porsi 1/2 cangkir. Ieu bakal ngaktipkeun anjeun ngarasakeun leyur serat sarta protéin mangpaat lentils tanpa salempang yén maranéhna bakal nyetél sistim digésti mah anjeun.

Anjeun tiasa ngarasakeun lentils salaku piring samping atawa make eta dina haneut, sup ngandung gisi.

12 -

oatmeal

Oats mangrupakeun hiji sumber éndah serat leyur. Pasti mangkok haneut tina oatmeal tiasa ngadamel sarapan soothing, dahar beurang atawa snack. Hal nice ngeunaan oatmeal téh nya éta bisa disiapkeun payun keur hidangan gancang jeung gampang nalika anjeun dina lebet nu. Dina dinten KIBS goréng, oatmeal malah bisa ngawula ka salaku dinner!

Tambahkeun pisang, blueberries, raspberries jeung / atawa strawberries mun oatmeal anjeun sarta anjeun bakal bener ngompa up volume dina asupan serat leyur Anjeun.

13 -

Okra

Salaku pituin New Yorker, okra nyaéta salaku aheng keur kuring salaku kiwi sakali éta. Sanajan kitu, eta mangrupakeun sumber hébat serat leyur sarta sakabeh host gizi lianna. Anjeun ngan kudu leuwih jéntré ngeunaan okra ti batur lian ti kuring!

14 -

jeruk

Kawas cau, jeruk anu gampang sadia, pisan dibabawa tur low di FODMAPs, nyieun eta hiji pilihan serat leyur unggulan - hiji nu bisa dahar remen. Ngan pastikeun dahar sakabeh buah dina raraga neangan serat anjeun dina - jus jeruk ilaharna geus paling serat nu squeezed kaluar tina eta.

15 -

kacang

Pilari hal pikeun nyugemakeun jalma soré telat atawa telat wengi cravings munchie? Tingali euweuh salajengna ti kacang! kacang dibabawa tur nikmat, geus loba gizi dipakétkeun kana aranjeunna.

Suuk mentega oge pilihan hébat salami tipe nu meuli henteu geus ditambahkeun (disumputkeun!) Gula. Baca labél taliti!

16 -

Béntang sareng Kulit

Anjeun perlu dahar kulit kentang dina raraga neangan nu leuwih seueur tina serat leyur nu kentang kudu nawiskeun. Ku alatan éta, Perancis fries teu kaétang!

Kentang bisa dipanggang atawa Anggang jeung kulit maranéhanana dina. Kentang nyieun piring soothing sejen pikeun nambahkeun kana daptar Anjeun pangan dahar nalika KIBS anjeun di na awon.

17 -

Raspberries

Kawas blueberries, raspberries conventionally dipelak bisa ngandung kadar luhur pestisida. Ku alatan éta, néangan berries organically dipelak. Salaku kalawan blueberries, raspberries organik beku bisa kapanggih dina paling supermarket.

Ngarasakeun raspberries anjeun sakumaha jajan, Sprinkle aranjeunna dina oatmeal, atawa tambahkeun ka smoothies Anjeun.

18 -

Siki Sunflower

Kawas kacang, siki sunflower ngadamel snack portabel hébat. Anjeun oge bisa Sprinkle aranjeunna dina sayuran asak, kentang mashed, atawa salads, pikeun sababaraha nice, crunch ngeunah jeung teu ngabantuan ditambahkeun serat leyur.

19 -

Strawberries

Kawas blueberries na raspberries, strawberries anu low di FODMAPs sahingga mangrupakeun hiji buah KIBS ramah-. Kawas sasama berries maranéhanana, péstisida nu perhatian a - kanyataanna, strawberries némbongkeun up pisan tinggi dina daptar "kotor belasan". Coba mun meuli eta organically dipelak sabisana.

Strawberries bisa dinikmati kalayan unggal tepung, jeung mangkok sahijina sliced ​​ngajadikeun hiji nikmat, dessert bergizi. strawberries organik beku anu denok di smoothies.

20 -

Summer squash

Summer squash mangrupa, tinggi pilihan serat leyur alus teuing, pikeun nambahkeun kana hidangan Anjeun minggu tiap. Ieu bisa sauteed, Anggang atawa boneka. Kuring utamana kawas dicincang panas squash salaku basa keur enak, fritattas ramah-tummy.

21 -

amis Kentang

kentang amis mangrupakeun cara séjén pikeun nyugemakeun huntu amis anjeun bari benefitting tina serat leyur jeung zat gizi endah lianna. Ngan ngawatesan diri ka 1/2 cangkir porsi lamun anjeun réaktif ka mannitol FODMAP. Tur pastikeun dahar kulit!

22 -

Turnips

sataun mimiti kuring jadi kebon a, abdi threw di sababaraha siki turnip salaku hiji potong ragrag eksperimen. Aranjeunna tumuwuh kawas pesona a - tapi lajeng I ieu stumped sakumaha keur naon nu kudu mibanda éta stasiun turnips éta teu kadaharan nu kuring tumuwuh nepi dahar.

23 -

walnuts

Walnuts mangrupakeun salah sahiji paling favorit "superfoods" abdi. Kuring yakin mun salawasna tetep goah kuring bisi ogé mibanda ieu powerhouses gizi. Aranjeunna sangkan bisa dibabawa, maranéhna puas kedah abdi pikeun snack soré telat, sarta maranéhna rasa hébat crumbled up di salads. Ulah salempang yén maranéhna bisa jadi fattening, aranjeunna ngandung bentuk sehat gajih anu sabenerna ngawula pikeun mantuan anjeun leungit beurat.

24 -

Bonténg Jepang

Kawas misan konéng-berwarna anak, panas squash, zucchini mangrupakeun sumber low-FODMAP nice serat leyur. Kusabab zucchini téh jadi gampang tumuwuh, pamekar resep geus ngagulung leuwih mundur datang nepi ku cara gazillion masak eta. Mibanda sababaraha fun ngotektak sabudeureun pikeun nyokot resep nu banding ka anjeun lajeng gaduh malah leuwih senang experimenting di dapur sorangan!

_sumber:

_{"ALL 48 bungbuahan sarta sayuran kalayan péstisida résidu DATA" Grup ngagawekeun Lingkungan Website diakses tanggal 17 September, 2015.}

_{"Sumber Dahareun tina leyur Serat" Gajih Kanada Website}

_{Ford, A., et.al. " Amérika College of Gastroenterology karangan ilmiah dina Ngokolakeun gampang Bowel Sindrom jeung kronis Idiopathic kabebeng " Amérika Journal of Gastroenterology 2014 109: S2-S26.}

_{Gibson, P. & Shepherd, S. "manajemen dietary basis Bukti gejala cerna hanca: The FODMAP pendekatan" Journal of Gastroenterology na Hepatology 2010 25: 252-258.}

_{Monash Universitas Low FODMAP Diet AP}

_{"Leyur Serat" universitas Virginia Website}