Ngajalajah Cara pikeun bobo Leuwih alus
Hayu urang geus a sabtu minggu hébat sarta kiwari éta waktu keur settle kana ranjang pikeun meunangkeun wengi alus sare méméh minggu sibuk payun. Saatos ngantosan sababaraha menit, Anjeun mimiti meunang saeutik cemas: Anjeun teu ragrag saré. Anjeun ngamimitian salempang ngeunaan fungsi anjeun poé saterusna. Lajeng, Anjeun nyadar yén gangguan ragrag sare sigana lumangsung unggal malem Minggu.
Antisipasi Minggu ka Nyanghareupan Dupi ngangsonan Kahariwang
Naon ngajadikeun Minggu wengi kitu husus?
Ieu sigana bisa lolobana ilahar pakait sareng kasusah ragrag saré. Insomnia diartikeun gangguan ragrag atawa tinggal saré. Lamun diperlukeun leuwih ti 20 nepi ka 30 menit pikeun kumalayang kaluar, ieu bisa jadi tanda tina masalah.
Aya kavling sabab poténsi insomnia. Lamun éta lumangsung, kahariwang bisa nyieun parah. Tekanan turun saré, atawa malah fokus slightest ka dinya, ngajadikeun eta ampir teu mungkin keur doze pareum. Minggu wengi meureun waktu nu mimiti mikir ngeunaan saminggu payun.
Lamun hate proyek Anjeun, atawa lamun geus stres, anjeun bisa kaanggo saminggu kalawan dread. Anjeun bisa pikir ngeunaan coworkers anu ngajalankeun anjeun gélo. Anjeun bisa ruminate dina proyék nu sigana overwhelming. Anjeun bisa ponder nu stressors pangbadagna nu nyanghareupan dina saminggu payun. Taya pikiran ieu bakal kondusif keur ragrag saré.
Eta meureun mantuan ngagunakeun dijadwalkeun waktos salempang atawa rélaxasi téhnik kawas engapan nulungan stress ieu.
Anjeun bisa bisa ngaganggu diri ti pikiran ieu sarta digolongkeun saré leuwih gampang. Upami Anjeun gaduh kahariwang pengkuh, Anjeun bisa jadi kudu pitulung salajengna kalawan ngagunakeun nginum obat atawa Psikoterapi ti pembimbing a.
Pola sabtu minggu Saré Dupi Worsen inisiasi Saré
Aya bukti kuat anu robah dina pola sare tina sabtu minggu nu bisa nyieun harder turun saré dina Minggu peuting.
Hal ieu kacida umum bisa sare-dicabut salila saminggu. Anjeun bisa jadi dibere ka ranjang telat atawa anjeun bisa jadi kudu hudang mimiti. Lalaki barudak siap pikeun sakola, atawa nyieun pasuliwer digawekeun bisa ajakan hiji waktu hudang saméméhna. Anjeun bisa jadi dibere ka ranjang mun telat alatan proyek anu reureuh waktu sare anjeun.
Hasilna, Anjeun bisa jadi teu papanggih individu Anjeun pangabutuh saré salila saminggu. Unggal wengi, anjeun meureun pondok diri saeutik. Wengi saatos wengi, kahayang anjeun sare tumuwuh kuat. Nalika Sabtu enjing gulungan sabudeureun, anjeun bisa bobo di. Anjeun "nyekel up" dina leungit sare jeung mayar off akumulasi hutang saré . Mun anjeun teu meunang nepi mimiti Minggu isuk, di indulgence sarua bisa recur. Kumaha carana sangkan bobo dampak ieu?
Sare urang geus ditingkatkeun ngaliwatan dua prosés: drive sare homéostatik jeung wirahma circadian . Drive saré téh kahayang for geus sare nu ngawangun nu panjang urang tetep jagjag. Mun anjeun tetep jagjag keur 30 jam, dina ahir 30 jam maneh bakal jadi pohara tunduh jeung turun saré kacida gancangna. Anjeun meureun bakal bobo panjang tur deeper ti anjeun ilaharna ngalakukeunana. Kabéh wakefulness ngawangun kahayang ieu sare.
Sabalikna, lamun anjeun bobo, anjeun ngeureunan drive sare. Ku saré dina, aya jeda di dimimitian ngawangun kahayang pikeun sare.
Ieu ampir kawas bade ranjang mimiti. Lamun bobo di dua atawa tilu jam dina sabtu minggu teh, éta kawas bade ranjang nu loba saméméhna. Lamun waktu sare anjeun ilaharna dina 11 PM, tapi maneh ngorondang kana ranjang di 8 PM, éta naon heran nu moal bisa digolongkeun sare?
kontribusi séjén pikeun saré goréng dina Minggu wengi nyaeta wirahma circadian urang. Simkuring boga kacenderungan alam nuju kulem anu nyingkronkeun ka pola dinten-wengi di lampu sarta gelap. Ieu bertulang ku genetika kami ogé paparan lampu isuk . Ku delaying wanci hudang, tur meunang lampu keur urang inti suprachiasmatic dina uteuk saeutik saterusna, pola shifts.
Ayeuna damel eta harder pikeun urang bangun sarta harder keur urang turun saré.
awak urang ngabales pangalusna pikeun pola nu biasa, sarta ieu ngawengku pola sare jeung wakefulness. Nyimpen hiji waktu hudang biasa (kalawan alarm, upami diperlukeun), malah dina weekends. Buka ranjang lamun maneh ngarasa tunduh, tapi coba mun meunang 7 ka 8 jam sare liwat saminggu papanggih pangabutuh saré anjeun. Coba ulah catching up on saré dina sabtu minggu teh; meunang cukup sare unggal wengi ngarasa rested.
Soré Naps Dupi ngeureunan Kamampuhan anjeun turun Saré
Weekends téh lamun urang tiasa paling gampang indulge dina sare waktu beurang . Padahal ieu teu biasana lumangsung isuk-isuk, aranjeunna bisa remen ngaganggu sore. Ngabayangkeun kumaha sering anjeun geus katempo batur dozing dina Minggu soré teu puguh! Olahraga, pilem, jeung bacaan sigana sampurna dipasangkeun pikeun dozing dina weekends. Hanjakal, naps bisa ngeureunan drive keur sare.
Coba ulah nyokot naps berkepanjangan, utamana lamun anjeun boga kasusah ragrag saré peuting. Naps langgeng dua jam atawa leuwih anu utamana masalah. (Naps ieu bisa ogé jadi tanda gangguan saré, kayaning apnea saré.) Salaku loba nu jéntré naps wates pikeun période pondok, sugan 15 nepi ka 20 menit. Ieu tiasa refreshing, tanpa impacting saré peuting. Sajaba ti éta, coba mun time naps ka pertengahan soré sarta ulah saré dina soré telat atawa burit. Ragrag saré dina jam saméméh waktu sare bakal nyieun utamana hésé meunang saré.
Mun insomnia anjeun utamana entrenched, motong kaluar naps lengkep dugi saré anjeun ngaronjatkeun.
Milih waktu sare a na Bade Pesanggrahan Tunduh
Salaku nyatet luhur, coba nyimpen hiji jadwal sare biasa, kaasup minggu peuting jeung sabtu minggu peuting. Ku akang ranjang dina waktu nu sarua unggal wengi, anjeun bakal tumiba saré leuwih gampang. Éta ogé penting pikeun ngadéngékeun awak anjeun sarta buka ranjang lamun anjeun perasaan tunduh.
Sleepiness atanapi drowsiness mah béda ti kacapean , tiredness, atawa kacapean. Hiji bisa ngarasa exhausted teu digolongkeun saré. Sleepiness kahayang kuat pikeun saré nu langsung precedes awal na. Ieu bisa jadi pakait jeung eyelids beurat, hiji sensasi haneut dina awak, sarta leungitna fokus dina visi.
Buka ranjang lamun maneh ngarasa tunduh, kaasup dina weekends. Ulah milih hiji waktu sare optimistis dumasar mun anjeun hoyong turun saré. Lamun perlu nyaluyukeun jadwal anjeun, eta sabenerna gampang robah waktos hudang anjeun kalawan alarm. Salajengna ngaluyukeun waktu sare anjeun baheula mun pakait jeung nalika anjeun perasaan tunduh. Insomnia nyaéta leuwih gampang lumangsung lamun ngorondang kana ranjang teuing mimiti mun meunang cukup sare mimitian minggu Anjeun.
Lamun teu ragrag saré, niténan kontrol rangsangan . Meunang nepi sanggeus 15 menit, ngalakukeun hal sejenna sayah, sarta datang deui ka ranjang lamun anjeun perasaan beuki tunduh.
Turunna Kagiatan Fisika sarta Konsumsi Alkohol na Kaféin
Aya hal séjén nu bisa dampak pangabisa anjeun turun saré. Ieu kaasup parobahan aktivitas fisik sarta konsumsi varying alkohol sarta kafein.
Sababaraha urang boga proyék pisan fisik. The weekends bisa jadi kasempetan maranéhanana cageur sarta istirahat. Turunna kagiatan fisik, kaasup latihan, di sabtu minggu nu bisa nyieun teuas turun saré. Saloba mungkin, coba pikeun mulasara tingkat sarupa ngeunaan latihan on sabtu minggu teh (atawa malah ningkatkeun aranjeunna, upami mungkin).
Alkohol bisa ningkatkeun adénosin tingkat jeung ningkatkeun kahayang pikeun sare. Hanjakal, eta métabolismena gancang pisan. Tingkat leupaskeun jeung kahayang pikeun saré disappears. Ulah aya asupan alkohol dina jam saméméh waktu sare. Importantly, ulah make alkohol salaku nightcap a.
Konsumsi kafein ogé bisa ngaruksak pangabisa urang pikeun sare. Sababaraha urang pisan sénsitip, sarta kafein kapanggih dina kopi teh, soda pop, inuman énérgi, atawa coklat kedah dihindari sanggeus beurang. Dina batur, ngurangan asupan sanggeus pertengahan soré bisa jadi kacukupan. Upami Anjeun gaduh insomnia, coba ngaleungitkeun konsumsi telat tina kafein pikeun neuleuman lamun impacting anjeun.
Pertimbangan Final pikeun Minggu Peuting Insomnia
Nalika kasusah ragrag saré persists, mertimbangkeun sabab poténsi séjén tina Minggu wengi insomnia. Anjeun horéam buka ranjang sabab hartina tungtung sabtu minggu teh? Anjeun Ngahindarkeun stress ti minggu pagawean? Éta waktu nyieun parobahan serius dina hirup anjeun keur nulungan stress?
Mun insomnia Anjeun persists, mertimbangkeun diomongkeun ku ahli sare ngeunaan pilihan perlakuan nu bisa jadi mantuan, kaasup terapi behavioral kognitif pikeun insomnia (CBTI) . Dina kasus langka, pamakéan a karacunan saré dina Minggu peuting bisa jadi mantuan.
Anjeun tiasa bobo normal, sanajan dina Minggu peuting.
> Sumber:
> Kryger MH et al. "Prinsip na Praktek of Saré Kedokteran". Elsevier, édisi 6, 2016.