Kasusah saré gumantung kana Predisposition kaayaan, micu
Éta 1 am deui. Anjeun teu bisa saré. Anjeun geus bohong ngahudangkeun pikeun jam. Ngan lamun sare sigana dina keupeul anjeun, anjeun cruelly ditarik deui ka wakefulness. Kumaha anjeun bade fungsina isukan? Naha anjeun teu bisa meunang nepi ka bobo? Lamun manggihan diri berjuang turun sarta tetep saré, diajar kumaha anjeun tiasa ngawasaan faktor nu ngakibatkeun Anjeun insomnia tur meunang sesa nu peryogi.
Faktor naon ngakibatkeun insomnia? Mertimbangkeun drive sare, rhythms circadian, genetika, sarta jadi sabab contributing lianna. Manggihan cara kumaha anjeun tungtungna bisa meunang saré.
Saré gumantung kana Girang jeung Rhythms Circadian
Aya faktor tangtu bisa dipake dina kahadean Anjeun anu sakuduna mantuan anjeun meunang saré peuting. Nalika ieu téh dikorupsi, kumaha oge, aranjeunna bisa gancang mimitian digawé ngalawan maneh na ngakibatkeun insomnia. Pikeun leuwih hadé ngartos kumaha ieu bisa lumangsung, hal anu penting pikeun mimiti mikirkeun pola nu ngakibatkeun bobo jeung naha sababaraha urang teu tiasa bobo peuting.
Saré gumantung kana dua prosés bebas: drive sare jeung wirahma circadian. Saré drive kahayang for geus sare nu ngawangun laun salila wakefulness. Nempatkeun saukur, anu panjang anjeun hudang, beuki rék saré. Ieu panginten janten alatan akumulasi bertahap kimia hiji jeroeun uteuk disebut adénosin, salah sahiji neurotransmitter. Kulem téh waktos mupus adénosin jauh, sarta nalika anjeun jagjag deui tumpukan up na ngabalukarkeun ngaronjat sleepiness.
A sare waktu beurang kirang timed beurang bakal diffuse kimiawi jeung ngeureunan pangabisa anjeun ka bobo peuting.
Faktor sejenna nu nangtukeun lamun (jeung naha) anjeun tiasa bobo nyaeta hiji hal disebut wirahma circadian . awak urang ngabales kana pola poean alam cahaya tur gelap, linking prosés biologis tangtu rhythms ieu.
Salah sahiji prosés ieu téh sare.
Aya faktor tangtu nu mangaruhan ieu rhythms circadian. Melatonin nyaéta hormon nu boga peran konci dina régulasi pola sare. Paparan ka lampu exerts pangaruh pangkuatna salawasna. Dicokot babarengan, wirahma circadian nyorong timing husus tina sare jeung wakefulness. Saré anu nyoba counter kana kahayang alam kami téh mindeng ineffectual. Leuwih ti éta, anu shift berkepanjangan dina timing tina sare bisa ngagambarkeun gangguan wirahma sare circadian .
Faktor naon Cukang lantaranana Insomnia?
Insomnia diartikeun kasusah ragrag saré, tinggal saré, atawa saré anu cukup moal refreshing. Kumaha ieu kajadian anu pangalusna dipikaharti ku tempo modél teoritis naon ngabalukarkeun batur boga insomnia. Numutkeun modél Dr Arthur Spielman urang, aya sigana jadi tilu pertimbangan, diringkeskeun jadi predisposing, provokatif, sarta faktor precipitating.
Kahiji, sigana anu sababaraha urang boga predisposition arah insomnia. The bangbarung pikeun ngamekarkeun insomnia bakal rupa-rupa pikeun tiap jalma. Percanten atawa henteu, aya jalma anu jarang atawa pernah ngamekarkeun gangguan saré peuting. Di sisi séjén, sababaraha urang mungkin jadi sial jeung nu saukur predisposed boga insomnia.
Ieu gampang relates to faktor genetik (insomnia mindeng ngalir di kulawarga), umur, jenis kelamin (leuwih mindeng awéwé), pamakéan zat, sarta kaayaanana médis sarta jiwa lianna.
Insomnia bisa ogé jadi attributed ka sinyal alerting ngaronjat. Ieu relates to sistim saraf karunya, nu jawab nu disebut "perang atanapi hiber" respon. Sababaraha urang mungkin gaduh hiji drive simpatik ngaronjat, hartina maranéhna téh primed mun ngabales hiji ancaman éksternal. Sinyal ieu bisa tetep anjeun jagjag beurang - tapi oge ngajaga insomniacs nepi peuting. Sababaraha geus ditétélakeun ieu salaku mahluk "capé tapi kabel".
Sanajan anjeun bisa boga predisposition arah insomnia, eta geus jadi micu.
micu ieu disebut faktor provokatif. Insomnia bisa lumangsung transiently tur jadi sekundér pikeun stress, cangkir kopi, atanapi hiji uncomfortable lingkungan saré . Ngeunaan 25 persén urang teu bisa nangtukeun pemicu pikeun insomnia maranéhanana. Lamun geus teu encountered pemicu kasebut, Anjeun bisa neruskeun bobo tanpa kasusah. Gantina, anjeun manggihan diri dina throes of insomnia akut . Dina jangka waktu, ieu bisa ngabéréskeun. Tapi kadang eta henteu.
Komponén final anu transformasi hiji kasusah ngalirkeun saré kana insomnia kronis nyaéta faktor precipitating. Di handap ieu mangrupakeun elemen anu perpetuate kasusah saré. Ieu bisa pangalusna dipikaharti ku tempo conto.
Hayu urang ngabayangkeun nu tempatna ngahudangkeun sababaraha jam dina tengah peuting, hiji kajadian umum dina insomnia. Anjeun ngakuan yén anjeun kedah 8 jam sare na ku bohong ngahudangkeun anjeun motong kana waktos ieu. Mutuskeun pikeun ngamimitian bade ranjang 2 jam saméméhna pikeun ngimbangan. Ieu mantuan sababaraha tapi kiwari nu bade ranjang tambahan mimiti eta geus ngalakukeun anjeun beuki waktos turun saré. Anjeun bohong ngahudangkeun deui peuting, anjeun naek hanjelu anjeun sanyawa insomnia awal Anjeun.
Aya rupa-rupa pilihan anu bisa perpetuate insomnia Anjeun. Sababaraha urang milih ngawatesan kagiatan daytime maranéhna kusabab sleepiness. dijauhkeun ieu bisa ngurangan aktivitas fisik Anjeun. Kusabab anjeun teu exercising, Anjeun bisa jadi kirang capé sarta bisa saré. Anjeun bisa mimitian digawé dina komputer anjeun dina ranjang sangkan paling waktos Anjeun spent ngahudangkeun. Lampu tina komputer anjeun sarta aktivitas bisa worsen pangabisa anjeun pikeun saré. Tambahanana, Anjeun bisa ngamimitian napping beurang ka meunang sababaraha saré, sarta ieu bisa ngali drive saré anjeun jeung kamampuhna bobo peuting. Kabéh ngawartoskeun, faktor perpetuating bade manjangkeun perangna anjeun kalawan insomnia.
Kumaha Tungtungna Cokot bobo
Ayeuna nu ngartos faktor nu bisa ngakibatkeun anjeun boga kasusah saré peuting, anjeun moal ragu heran kumaha anjeun bade meunang saré. Sacara umum, bisa nuturkeun ieu aturan basajan:
- Ngawangun nepi drive saré anjeun ngaliwatan pangwatesan sare.
Dianggo sangkan diri capé ku ngawatesan waktos anjeun dina ranjang ku pangwatesan saré . Ulah naps nu bisa ngeureunan pangabisa anjeun ka bobo peuting. Ulah bobo di perioda dibagi . Lamun manggihan anjeun teu tiasa bobo, moal ngidinan diri berkepanjangan wakefulness dina ranjang, tapi nitenan kontrol rangsangan . interventions ieu bisa ningkatkeun kualitas saré anjeun.
- Hormat wirahma circadian anjeun, sarta saré di waktu katuhu pikeun anjeun.
Ngaku timing awak anjeun dipikahoyong tina sare. Mun anjeun anu bueuk wengi, ulah buka ranjang teuing mimiti na tempatna ngahudangkeun. Lamun hudang mimiti, ngidinan diri waktos kulem nyukupan ku akang ranjang mimiti ogé. Aya cara pikeun nyaluyukeun timing tina kulem anjeun, tapi mimitian ku sare lamun awak anjeun kahayang.
- Ulah micu nu bisa endapanana insomnia.
Mun anjeun bisa nangtukeun nyababkeun insomnia anjeun, ngalakukeun pangalusna Anjeun pikeun ngindarkeun micu ieu. Mimitian ku ngaleungitkeun kafein , utamana sanggeus beurang. Mertimbangkeun cara lianna nu bisa jadi ruining saré anjeun . Ulah poho ngeunaan nyampurkeun coexisting gangguan saré , sakumaha ieu ogé bisa memicu kasusah ragrag atawa tinggal saré.
- Pikeun maranéhanana kalayan insomnia kronis, neangan pitulung profésional.
Tungtungna, upami anjeun nalangsara ti insomnia kronis, langgeng leuwih ti 3 bulan, anjeun bisa jadi kudu neangan pitulung profésional. Nalika insomnia janten berkepanjangan, perlu ngudag interventions lianna. Saré Pél bisa mantuan dina istilah pondok, tapi perlakuan séjén nu pikaresep kanggo insomnia kronis. Bisa jadi pohara mantuan pikeun alamat aqidah, pikiran, jeung parasaan nu ngurilingan insomnia Anjeun sareng hiji perlakuan disebutna terapi behavioral kognitif .
Lamun kakurangan tina insomnia, mimitian ku tempo faktor nu underlie kasusah Anjeun. Lajeng ngobrol jeung dokter anjeun sarta lamun luyu ménta hiji rujukan ka spesialis saré .
sumber:
Kryger, MH et al. "Prinsip na Praktek of Saré Kedokteran". ExpertConsult, édisi ka-5, 2011.
Spielman AJ et al. "A pandang behavioral on perlakuan insomnia." Psychiatr Clin North Am. 1987; 10 (4): 541-553.