Teuing Time di Pesanggrahan Dupi ngeureunan Saré Kekecapan
Pangwatesan sare, hiji terapi behavioral, bisa jadi ngan perlakuan nu peryogi ngalereskeun Anjeun insomnia . Ieu mungkin sigana aneh, tapi belanja teuing waktos di ranjang sabenerna bisa ngakibatkeun anjeun boga kasusah saré. Aya léngkah basajan bisa nyandak pikeun ubar masalah ieu leuwih tiheula.
Kumaha Time di Pesanggrahan ngabalukarkeun Insomnia
Insomnia diartikeun hiji henteu mampuh pikeun ménta jumlah cukup sare ngarasa rested tur salawasna dicirikeun ku kasusah ragrag atawa tinggal saré.
Ieu inevitably ngabalukarkeun masalah sareng daytime fungsi. Importantly, kasusah ieu kudu lumangsung sanajan kasempetan nyukupan pikeun sare. Sanajan kitu, bisa teuing waktos di ranjang sabenerna worsen insomnia anjeun?
Salaku bagian tina tungtunan sare hadé , lamun kakurangan tina insomnia mangka disarankan nu teu bohong dina ranjang tossing sarta balik. Rada, lamun anjeun bisa bobo dina 15 menit, eta leuwih hade ninggalkeun ranjang Anjeun. Anjeun kudu neangan tempat sepi séjén pikeun ngagolér dugi aran siap turun saré, lajeng mulang ka pangkeng anjeun pikeun saré. Ieu dianjurkeun lantaran disebutkeun anjeun bakal diajar ngahubungkeun ranjang anjeun jeung kahariwang tina henteu keur sanggup bobo.
Upami Sadérék nu gaduh gangguan saré, Anjeun bisa ngayakinkeun diri nu kudu tetep dina ranjang periode panjang tina waktu sangkan up for eta. Ieu tiasa kasalahan. The engké kana isuk nu tetep dina ranjang bakal nangtukeun anjeun nepi ka kudu kasusah saré nu wengi salajengna.
Anjeun bakal ngabalukarkeun shift dina awak anjeun wirahma circadian jeung ngeureunan drive anjeun pikeun saré. Kituna, Anjeun bisa ménta sababaraha sésana tambahan, tapi di expense teu perasaan sahingga capé engké.
Consolidating Saré Dupi merlukeun Wangenan Saré
Belanja tossing wengi anjeun sarta ngarobahna jadi diatur anjeun nepi for geus sare fragmented.
Alami, siklus awak urang ngaliwatan hambalan saré . Lamun, pikeun alesan naon, anjeun terus awakening, ieu moal lumangsung leres anjeun moal ngarasakeun rested.
Jalma kalawan insomnia baris mindeng ngaku aranjeunna ukur meunang sababaraha jam tina " sare alus ". Sesa peuting ieu spent flitting asup jeung kaluar wakefulness, pilari ka jam alarm , sarta nyobian di desperation mun meunang deui sare. Hal ieu jadi marga pikeun ngaganjel efisiensi saré . efisiensi saré téh jumlah waktu nu méakkeun saré dibagi ku waktos Anjeun méakkeun dina ranjang. Lamun bobo jam genep kaluar tina dalapan méakkeun dina ranjang, anjeun efisiensi sare bakal jadi 75 persen. Ideally, efisiensi saré anjeun bakal kaanggo 100 persen.
Pangwatesan saré téh perlakuan behavioral pikeun insomnia. Gawéna pikeun ngaronjatkeun efisiensi saré anjeun ku ngawatesan jumlah waktu nu ngawenangkeun diri saré di ranjang. Ngabayangkeun lamun ari nepi sadayana wengi na isukan wengi anjeun ngan diwenangkeun diri saré dua jam. Chances anjeun kukituna janten geulis capé, sarta waktu nu bakal jadi spent saré deeply. Saré pangwatesan jalan dina tingkat kirang ekstrim nambahan kahayang anjeun ka bobo (disebut drive sare). Hal ieu jadi marga ka konsolidasi saré anjeun, kirang sare fitful, sarta efisiensi sare ningkat.
Kumaha Ngubaran Insomnia anjeun kalawan Wangenan Saré
Kahiji, anjeun bisa manggihan eta mantuan pikeun ngalacak pola saré anjeun sareng log sare. Ieu bakal ngarekam waktu sare anjeun, waktu Anjeun méakkeun saré, wanci nu méakkeun dina ranjang, sarta waktu anjeun meunang nepi kana dasar poean. Anjeun bisa hayang tetep rékaman ieu pikeun sababaraha minggu pikeun ngadegkeun pola Anjeun. Dumasar hasil ieu, angka kaluar jumlah rata tina waktos Anjeun ngarasa kawas anjeun sabenerna bobo unggal wengi.
Anjeun bakal ngagunakeun jumlah waktu nu méakkeun saré mun nangtukeun jumlah waktu anjeun bakal méakkeun dina ranjang. Contona, upami anjeun ngan bobo lima jam per wengi rata-rata dumasar Anjeun log saré , anjeun bakal ngan ngijinan diri janten dina ranjang pikeun lima jam.
Ulah méakkeun kirang ti opat jam di ranjang, moal malah lamun ngarasa anjeun bobo kirang. Mimitian restricting diri kana jumlah ieu waktos di ranjang.
Unggal dinten anjeun bakal ngitung kekecapan saré anjeun. Sakali anjeun saré sahanteuna 85 persen tina waktos anjeun belanja dina ranjang, anjeun bakal nambahan waktu di ranjang ku 15 menit. Anjeun bakal tetep ngaronjatkeun waktos dina ranjang ngagunakeun kekecapan kulem ieu salaku tujuan anjeun dugi ka waktos di ranjang stabilizes. Importantly, anjeun teu diwenangkeun nyandak naps beurang jeung anjeun ogé kudu nuturkeun tungtunan kasehatan saré .
Mun anjeun heubeul heubeul ti 65 taun, aturan anjeun anu rada béda. Tujuanana efisiensi saré anjeun 80 persén jeung anjeun diwenangkeun hiji 30 menit sare waktu beurang beurang.
Muga ku prosés basajan tina pangwatesan saré anjeun bakal bisa ngabenerkeun parobahan pola saré anjeun sarta ngabéréskeun insomnia Anjeun.
sumber:
Hoch, CC et al. "Ngajagi kualitas sare di kahirupan engké: ulikan pilot of pangwatesan ranjang na kasehatan sare." J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2001; 56: 52.
McCurry, SM et al. "Bukti basis perlakuan psikologi pikeun insomnia di sawawa heubeul". Psychol sepuh. 2007; 22: 18.
Spielman, AJ et al. "Perlakuan tina insomnia kronis ku wangenan waktos di ranjang." Sare. 1987; 10: 45.