Upami Anjeun gaduh nyeri deui low atanapi sciatica, therapist fisik anjeun bakal assess kaayaan anjeun sarta nulis resep latihan pikeun mantuan ngaronjatkeun mobilitas anjeun sarta ngurangan nyeri Anjeun.
Nyeri deui handap mangaruhan ampir dulur di hiji wanci atawa nu sejen. Studi nunjukkeun yén kasadaran postural jeung latihan anu dua hal pangpentingna bisa ngalakukeun pikeun ngatur nyeri deui handap.
Ku ngajaga sikep ditangtoskeun jeung mobilitas alus jeung kakuatan dina anjeun handap deui, anjeun ogé tiasa mantuan nyegah nyeri deui handap ti kajadian.
Inget, lamun boga nyeri deui handap nu lasts langkung nu sababaraha minggu atanapi nu watesan pangabisa anjeun ka fungsina normal, didatangan dokter anjeun, therapist fisik , atawa panyadia Podomoro. therapist fisik Anjeun tiasa assess situasi husus anjeun sarta nulis resep teh latihan katuhu jeung perlakuan keur kaayaan anjeun.
Di dieu hiji latihan mudah nyobian tapi pariksa dina kalawan dokter Anjeun sateuacan dimimitian pastikeun latihan geus aman pikeun kaayaan spésifik anjeun:
- Rawan bohong : Kantun ngagolér dina beuteung anjeun sarta sésana. Cicing dina posisi ieu 1-2 menit jeung ngambekan lalaunan jeung deeply. Sanggeus sababaraha menit di posisi ieu, ngaléngkah ka latihan salajengna.
- Rawan Prop-up: Sedengkeun dina beuteung anjeun, Prop diri nepi onto elbows Anjeun. Cicing dina posisi ieu 1-2 menit jeung ngambekan lalaunan jeung deeply dina posisi ieu. Sakali posisi ieu janten nyaman, mindahkeun onto nu latihan salajengna.
- Pencét-up : Sedengkeun bohong dina beuteung anjeun, nempatkeun leungeun Anjeun datar di lantai handapeun taktak anjeun, kawas anjeun bade ngamimitian hiji push-up. Mencet taktak anjeun nepi na hayu hips anjeun sarta low deui bersantai. hips Anjeun kedah tetep di kontak kalayan lantai anjeun mencet up. Tahan kana posisi tungtung keur 1-2 detik sarta balik pinuh ka posisi awal. Nedunan 10 pangulangan. Latihan bonus: nu rawan Pencét Up kalawan hips Pareum Center .
- Pelvic Dengdekkeun: Sedengkeun bohong on deui anjeun, gulung pelvis Anjeun tukang na mencet low anjeun balik datar kana lantai. Anjeun kudu ngarasa otot beuteung na imbit anjeun tighten anjeun nedunan ieu. Tahan posisi pikeun 1-2 detik, sarta lalaunan bersantai deui ka posisi awal. Nedunan 10 pangulangan.
- Lumbar flexion Supine: Sababaraha kaayaanana, kawas stenosis tulang tonggong lumbar , ilaharna merlukeun flexion lumbar, atawa maju bending, mun meunang hadé. Hiji cara aman kamajuan flexion lumbar nyaeta ku dimimitian supine, teras pindah kana kana flexion seated na flexion tungtungna lumbar di ngadeg.
Inget yen paling ngabalukarkeun umum tina nyeri deui low téh goréng sikep diuk. Hal ieu kacida penting pikeun mulasara sikep diuk ditangtoskeun lamun kudu nyeri deui low. Paké bantal leutik atawa anduk roll dina leutik deui anjeun pikeun mantuan ngarojong tulang tonggong anjeun bari diuk. Ngajaga sikep ditangtoskeun oge cara hébat pikeun nyegah nyeri deui low kapayunna.
Kasadaran Postural ogé bisa ningkat ku ngajalankeun éta latihan slouch-overcorrect atawa ku cara make téhnologi inovatif kawas Shirt TruPosture Smart. Ku learning to attain jeung mertahankeun sikep ditangtoskeun, anjeun tiasa ngawatesan stressors mun balik anjeun sarta berpotensi nyegah nyeri deui.
latihan ieu kudu dipigawe tilu opat kali per poé nalika anjeun ngalaman nyeri deui akut low.
Pastikeun pikeun ngawas gejala anjeun bari exercising, sarta ngeureunkeun lamun ngarasa naon kanaékan nyeri. Upami Anjeun gaduh nyeri leg datang ti balik anjeun, lalajo keur phenonemon centralization ; ieu téh tanda alus yen anjeun ngalakonan latihan katuhu pikeun kaayaan anjeun Lamun nyeri anjeun geus subsided, ngalakukeun latihan sakali per poé mantuan ngajaga tulang tonggong sehat sarta mantuan nyegah nyeri low deui bakal datang.
Mun anjeun perasaan nyeri deui low, rencana-ngurus diri pikeun ngatur nyeri tur malikkeun mobilitas penting. Ku cara tetep tulang tonggong anjeun mobile sarta kuat tur ku ngajaga sikep alus, anjeun bisa bisa gancang balik deui ka kagiatan normal anjeun sarta gaya hirup.
> Sumber:
> Macedo, LG, etal. Efek Motor Control latihan versus gradasi Kagiatan di Pasén Jeung kronis Nonspecific Low Balik Pain: A sidang Randomized dikawasa. Fisik Terapi Mar 2012 92 (3) 363-377.