A rutin Cai Latihan keur Balik Pain

1 -

Ngamimitian

Lamun bajoang jeung loba nyeri deui perlakuan médis, kaasup latihan, teu dikirimkeun ka relief nu neangan, latihan cai bisa jadi keur anjeun. Ieu fun, sosial, jeung loba jalma, éta buoys sumanget.

Tapi nu pangpentingna, latihan cai tiasa gede pikeun sendi anjeun sarta otot. Kanyataanna, a 2014 meta-analysis kapanggih yén latihan akuatik bisa ngabantu ningkatkeun nyeri, kualitas hirup, sarta pangabisa anjeun pikeun fungsi dina kahirupan sapopoé Anjeun lamun aya kaayaan anu kaayaan musculoskeletal. (Balik nyeri geus pasti salah sahiji kaayaan ieu.)

pangajaran ogé kapanggih yén latihan akuatik confers mangpaatna onto rupa-rupa kaayaan musculoskeletal sarua, sarta yén hasil salah bisa meunang ti ngalakonan rutin kalawan latihan di kolam renang nu aya comparable kana pamadegan latihan dumasar tanah-.

Ngahudang? Upami kitu, Anjeun meureun hoyong terang kumaha carana ngamimitian.

Bisa oge Cara panggampangna nyaéta pikeun gabung kelas hiji di kolam renang lokal Anjeun atawa gim. Tapi lamun jadwal Anjeun teu diturutan nu, atawa lamun kelas misalna mah teu aya ka anjeun, mere diri a workout cai kamungkinan sejen. Ieu lain susah sabab bisa sigana.

Hambalan munggaran nyaéta pikeun ngumpulkeun komponen nu bakal butuh. Marengan ongkos dawam: jas mandi, anduk, flop flip, jsb, anjeun dipikaresep gé kauntungan tina pamakéan alat flotation sarta parabot latihan cai lianna . Loba parabot misalna aya, tina papan tajongan ka mi, kitu ogé paddles na tubing. parabot cai nambahan lalawanan tina caina salaku cara nulungan anjeun ngawangun kakuatan otot; aranjeunna ogé bisa mantuan anjeun cicing ngambang, nu ngajadikeun pindah gampang dina sendi anjeun.

Tapi dina sabuk floatation kamungkinan paling dasar sadaya alat sapertos. Ngaranna nunjukkeun, sabuk nu ngajaga anjeun tina sinking bari anjeun dina tungtung jero, sarta bisa ngurangan tekanan dina sendi nalika anjeun damel di tungtung deet. Lamun ukur bisa procure hiji item tambahan pikeun workout akuatik anjeun, beubeur flotation mangrupakeun hiji sorangan.

2 -

Cai nu haneut Up: Leumpang & Lunges

Kagiatan munggaran di workout cai anjeun bakal paling dipikaresep jadi leumpang. The Amérika fisik Terapi Association ngajak dimimitian anjeun leumpang maju dina cangkéng atawa dada payun cai luhur jeung ka tukang, kitu ogé. Mimitian lalaunan jeung sakali nu nuju warmed up bit, ningkatkeun speed Anjeun. Cara séjén pikeun lengkah nepi anjeun haneut nepi nyaeta mun Jog di tempat, anu APTA nyebutkeun. Anjeun oge meureun séjén leumpang na jogging pikeun lima menit.

The APTA nunjukkeun handap leumpang anjeun (atawa jogging) haneut nepi kalawan sababaraha lunges. Anjeun tiasa nangtung deukeut dinding kolam renang jeung tahan pikeun rojongan; lamun teu tahan onto témbok, Anjeun bisa ngaharepkeun tantangan tambahan pikeun core Anjeun.

Ngalakonan longser maju téh kawas leumpang di nu nyandak undak ka hareup. Bédana téh nu bakal ngabengkokkeun nu dengkul hareup. Ulah nyandak dengkul teh jauh teuing ka hareup, leuwih tiheula. Anjeun kudu salawasna bisa ningali toes Anjeun. Upami teu kitu, anjeun geus ngagulung dengkul teh jauh teuing.

bédana sejen nyaeta antara leumpang na lunging éta sanggeus anjeun longser, Anjeun datang deui nepi ka posisi mimiti aslina anjeun, lajeng ngulang move dina sisi séjén. Kitu cenah, leumpang lunges aya kamungkinan, teuing.

Salaku for geus sabaraha, anu APTA nunjukkeun lakukeun 3 susunan 10 lunges.

3 -

Cai Tajongan & gigir Leumpang

Pikeun meunangkeun workout well-rounded, anjeun kudu kaasup gigir gerak pisan. The APTA nunjukkeun hiji aktivitas sidestepping. Di dieu nu kumaha:

Nyanghareupan kolam renang témbok (bisa tahan, lamun perlu) kalawan suku anjeun sarta toes nyanghareup lempeng payun. Candak ngeunaan 15 lengkah hiji sisi lajeng 15 lengkah deui. Ngulang sakali atawa dua kali leuwih.

Oke, éta waktu keur sababaraha kakuatan hip nyata dina bentuk hip najong / swings. move Ieu bisa mantuan ngamekarkeun duanana geus putus jeung rentang gerak di hip anjeun, anu mangrupakeun gabungan konci pikeun balik low séhat.

Nangtung deukeut tembok-deukeut cukup pikeun nahan onto eta lamun kudu. Ngajaga dengkul teh lempeng, mawa hiji leg ka hareup, lajeng mundur tukangeun anjeun. Ngalakukeun 3 susunan 10 on ieu lajeng ngulang jeung leg lianna. Anjeun oge bisa nedunan move ieu kaluar ka sisi, dimana anjeun mawa leg ka kaluar lajeng deui dina, nyebrang di hareup atawa di tukang leg ngadeg. (Abdi nyarankeun bolak antara pameuntasan di hareup jeung nyebrang di balik.)

4 -

Gawé cai Jalma ABS!

éta waktu digawé nu otot beuteung na inti. Mun anjeun geus di jero cai ku sabuk flotation, mawa duanana tuur nepi ka dada anjeun sarta handap deui 10 kali. Ngulang ieu 3 susunan. A versi leuwih canggih tina latihan ieu sateuacan bringing suku anjeun deui ka handap, ngalempengkeun tuur anjeun sarta manjangkeun awak anjeun kaluar kana hiji garis-salami sanajan anjeun ngambang dina cai.

Digawekeun otot serong Anjeun tur meunangkeun sababaraha tulang tonggong twisting di, mertimbangkeun lakukeun salah sahiji atawa leuwih susunan 10 puteran tuur anjeun ka katuhu atawa ka kenca anjeun mawa eta up. (Jeung ngulang sami dina sisi sejen, tangtu.)

Anjeun tiasa tangtangan kasaimbangan anjeun bari dina cai deet. Ieu, kahareupna dipikaresep bakal tangtangan otot core Anjeun. Coba nangtung dina hiji leg jeung lianna diparkir tinggi nepi, propped dina pingping jero anu leg ngadeg. Cacah nepi ka 10 (atawa panjang) bari nyekel posisi. Ngulang dina sisi séjén. Ulah pangalusna anjeun teu tahan onto nanaon bari Anjeun ngalakukeun latihan ieu.

Nambahkeun malah leuwih tantangan, mawa leungeun anjeun nepi ngaliwatan sirah anjeun.

5 -

Latihan cai Sidang tiis Turun

Balik deui ka cai leumpang for kmu anjeun ka handap. Niiskeun handap kedah panungtungan ngeunaan 5 nepi ka 10 menit. Ngawengku manjang hip , boh dina caina sakali anjeun deui di darat.

Gening! Anjeun geus réngsé hiji mini workout dasar dina caina!

> Sumber:

> Barker, A., Talevski, J., Morello, R., mph, Brand, C., mph, Rahmann, A., PhD., Urquhart, D., PhD. Efektivitas Akuatik Latihan keur Kaayaan Musculoskeletal: A Meta-Analisis. Archives Kedokteran Fisika sarta Rehabilitation. 2014. Sept. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf