Papanggih perlu Saré anjeun, Wake sakumaha Ahir sakumaha Mungkin, Fix Sleepiness kaleuleuwihan
Aya nanaon leuwih amis ti batan silencing alarm obnoxious ku nganiaya lilana na bade langsung deui saré pikeun salapan menit-nepika blares deui, interrupting saré anjeun.
Naha bisa eta janten gagasan goréng ngagunakeun tombol lilana alarm anjeun? Lamun kudu nyetél alarem améh Anjeun pikeun meunangkeun sare pangalusna? Kumaha anjeun tiasa bobo hadé ku netepkeun jam alarm keur waktu panganyarna mungkin?
Diajar kumaha ngeureunkeun nganiaya lilana jeung kumaha ngaoptimalkeun jam alarm anjeun netepkeun pikeun mantuan Anjeun minuhan kabutuhan saré anjeun.
Kedah Anjeun Paké hiji Jam Alarm?
Dina dunya idéal, bakal maneh sanajan bangun keur alarm? Dina jawaban eta meureun euweuh. Anjeun nyetel hiji alarm keur ngabejaan ka maneh nya éta waktu eureun dahar? Nya kantenan henteu. Anjeun nengetan sinyal awak anjeun pikeun nginpokeun Anjeun sawaktos Anjeun keur perasaan lengkep sareng geus didahar cukup.
Eta bakal pangalusna lamun kami bisa ngadengekeun pangabisa awak urang pikeun ngatur saré dina fashion sarupa. moal bakal deui jadi pangalusna lamun kami dieureunkeun saré nalika urang alami hudang sanggeus pasamoan pangabutuh saré kami? Kumaha bisa kieu bisa dilakonan?
Nangtukeun perlu Saré anjeun
Mertimbangkeun kaliwat panganyarna sabaraha sare, rata-rata, geus diperlukeun pikeun ngarasa rested. Paling sawawa kudu tujuh ka salapan jam tina total waktu saré ulah efek tina deprivation sare. Saluareun umur 65, jumlah diperlukeun sare bisa ngurangan kana tujuh nepi ka dalapan jam.
Saloba mungkin, kedah kieu kudu patepung unggal sarta unggal wengi. Mun teuing saeutik kulem ieu dicandak sapeuting, nya meureun perlu nyekel up kalawan periode panjang dina ranjang atawa sare waktu beurang anu.
Lamun waktu kaleuleuwihan ieu spent dina ranjang, insomnia bisa lumangsung. Ieu kedah dihindari, upami mungkin. Bunuh mun belanja jumlah waktu di ranjang nu peryogi ngarasa rested.
Nyimpen hiji Jadwal Saré Biasa
awak urang ngabales pangalusna pikeun pola biasa. Ieu manglaku ka timing tina hidangan (urang meunang lapar jeung dahar hidangan dina ngeunaan waktos unggal dinten) ogé kana kabiasaan sare jeung wakefulness.
Lamun buka ranjang dina ngeunaan waktos unggal wengi, anjeun bakal meunang tunduh ngeunaan waktu éta. Sanggeus nangtukeun pangabutuh saré anjeun, sarta naon waktos rék meunang nepi, pastikeun anjeun meunang ka ranjang dina waktu katuhu.
Buka Pesanggrahan Lamun Anjeun Ngarasa Tunduh
Chances aya nu diuk turun dahar lamun anjeun perasaan lapar. Dina fashion sarupa, Anjeun kedah buka ranjang lamun anjeun perasaan tunduh. Ulah ngan ngorondang kana ranjang dina 10 WIB alatan rék turun saré. Lamun teu bisa doze katuhu jauh, bohong ngahudangkeun bisa nyumbang kana kahariwang sarta insomnia.
Gantina, antosan dugi ka rasa sleepiness asalna sarta meunang kana ranjang lajeng. Sinyal ieu bisa strengthened ku cara tetep hiji waktu hudang biasa.
Hudang di Sarua Time Daily na Cokot Isuk Cahya panonpoé
Ieu hususna penting tetep wanci hudang konsisten, sanajan ngaliwatan weekends. Ieu ngabantuan pikeun nyaimbangkeun pola kami tina sare.
Ku sia 15 ka 30 menit ti cahya panonpoé isuk kana awakening, kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun ngatur irama circadian , reinforcing pangabisa anjeun ka bobo salila gelap.
Ku cara tetep waktos hudang ieu dina jadwal, éta ogé janten gampang pikeun pindah ka ranjang na digolongkeun saré beuki rutin. Lamun diperlukeun, utamana lamun kudu hudang saméméhna ti anjeun alami bakal on sorangan, nya meureun kudu maké alarm.
Kumaha Paké jam alarm tur Hurungkeun deui smarter
Aya loba kaayaan nalika jam alarm ngabuktikeun perlu ngajaga jadwal a. Tanpa éta, oversleeping bisa ngakibatkeun konsékuansi serius, kaasup tardiness ka sakola atawa digawé. Mun kumat, ieu bisa ngancem kaamanan proyek tur ngakibatkeun masalah profésional sarta finansial lianna. Lamun perlu make alarm, Anjeun masih bisa make eta smarter.
Salaku nyatet luhur, milih waktu hudang konsisten nu bisa anut ka unggal poe, malah dina weekends. Dina netepkeun alarm anjeun, coba pikeun nyetél ka waktu panganyarna mungkin nu bisa anjeun meunang nepi na masih ngalakukeun naon butuh maneh mun.
Lamun kudu jadi jam gawé ku 8 am sarta waktu nu diperlukeun maneh 90 menit meunang siap, dahar sarapan, sarta ngajalankeun leuwih, anjeun bakal rék nyetél alarem améh anjeun 6:30 am Ku netepkeun alarem ka waktu panganyarna mungkin, Anjeun bakal mastikeun anjeun ajakan na oge ngajaga sare uninterrupted.
Mun anjeun pikeun ngeset alarm keur 5:45 am tapi lajeng méakkeun 45 menit nganiaya tombol lilana, terakhir 45 menit sare bakal jadi parah fragmented ku alarm. Malah lamun geuwat ngagaduhan deui sare, ieu undermines kualitas sare. Ieu bisa ngeureunkeun sare gancang gerak panon (REM) , kaayaan saré anu lumangsung dina sababaraha jam panungtungan méméh isuk jeung penting pikeun ngarengsekeun masalah jeung ngolah memori.
Aya alat anyar tur aktip nu ngawas gerak dina sare. alarm ieu bisa nyora sawaktos aranjeunna ngadeteksi nu geus dimimitian pikeun mindahkeun sabudeureun. Ieu bisa mantuan anjeun pinuh ngalengkepan siklus saré anjeun. Anjeun oge bisa hudang gampang ti lamun alarm éta disada na hudang anjeun ti kulem teuing deeper.
Ku kituna, teu kantos pencét tombol lilana. Tempat anu jam alarm sakuliah kamar, jadi Anjeun kudu meunang kaluar tina ranjang mun mareumanana, sarta ulah balik deui ka ranjang sakali anjeun nepi. Chances aya kamar téh tiis saeutik isuk-isuk, sarta lamun kantor lempeng ka pancuran, Anjeun moal tumiba deui saré. Upami Anjeun gaduh gangguan bangun isuk-isuk, malah merlukeun sababaraha alarm, ieu bisa nunjukkeun yén hal sejenna anu ngabalukarkeun anjeun jadi teuing tunduh .
Naon Ieu Hartosna Lamun Anjeun hudang Rarasaan overly Tunduh
Aya sababaraha kaayaan nu bisa ngakibatkeun sleepiness isuk kaleuleuwihan. Paling umum anu teu meunang teuing saeutik sare.
Lamun gagal papanggih pangabutuh saré anjeun, awak anjeun bakal coba tetep maneh sare lamun isuk datang. Hijina solusi anu nyoba manjangkeun total waktu anjeun dina ranjang anu leuwih adequately minuhan kabutuhan saré anjeun.
Bobo inersia , atawa kahayang tetep saré, ogé bisa jadi kuat dina netepkeun tina gangguan saré lianna. Contona, apnea sare obstructive bisa ngali kualitas sare. Sanajan cukup jam sare ditangtukeun, teu refreshing. Ieu bisa ngakibatkeun sleepiness daytime.
Gangguan wirahma Circadian, kawas sindrom fase sare nyangsang , ogé bisa nyieun hésé bangun isuk-isuk. Insomnia lumangsung peuting lamun hiji waktu sare tadi geus nyoba jeung éta teuas hudang dina isuk (utamana sanggeus jam cukup sare ditangtukeun).
Mun pangobatan, alkohol, atawa ubar séjén anu dipaké pikeun ningkatkeun sare, efek hangover ogé bisa nyieun teuas hudang isuk-isuk. Dina sababaraha hal, obat tidur bisa jadi teu sapinuhna ngagem kaluar ku isuk jeung ieu bisa nyieun teuas hudang dina waktu.
Cara mun Kembangna Quality Saré
kualitas sare bisa ditingkatkeun ku nempel ka jadwal konsisten, bangun dina waktos anu sareng unggal poe, bade ranjang lamun perasaan tunduh, sarta meunang cukup waktu dina ranjang papanggih pangabutuh saré anjeun. Aya sababaraha pointers séjén nu bisa jadi mantuan, teuing:
- Ulah jadi teuing optimistis dina milih hiji waktu hudang. Éta leuwih alus pikeun nyetél alarem améh ka gawang diteangan.
- Upami diperlukeun, mantuan diri meunang nepi kana waktu ku netepkeun sababaraha alarm, ngabogaan batur nelepon anjeun dina telepon, enlisting batur mun fisik hudang anjeun, atawa malah maké hampang téhnologi nu ajakan anjeun meunang kaluar tina ranjang mareuman alarm.
- paparan isuk cahya panonpoé anu kritis, tapi ogé bisa jadi nice hudang mun sora pleasing atanapi musik favored.
- Masihan diri hal mun kasampak maju ka lamun lalaki nepi, naha éta mangrupa aktivitas nikmat, a kopi favorit, atawa malah hiji sarapan husus.
- Malah lamun keur pensiunan jeung teu kudu meunang nepi a waktos husus, coba nyimpen hiji waktu hudang tetep sarta ulah méakkeun teuing waktos di ranjang ulah insomnia.
- Ulah ngantep diri bobo di teuing dina weekends, sakumaha ieu tiasa nyumbang kana malem Minggu insomnia .
- Lamun manggihan diri mariksa jam nu teuing peuting, nyetél alarem améh, balikkeun atawa nutupan jam, sarta teu kasampak di dinya salila peuting. Lamun waktuna bangun, alarem moal disada, disebutkeun saukur gulung leuwih tur balik ka sare.
Jam alarm tiasa janten bagian perlu of bangun isuk-isuk, tapi ulah nganiaya lilana ku handap saran ieu. Lamun perlu pitulung langkung bangun up rarasaan rested, ulah ragu neangan pitulung ti ubar saré dokter Certified dewan-.
> Sumber:
> Kryger MH, et al. "Prinsip na Praktek of Saré Kedokteran". Elsevier, édisi 6, 2016.