Salaku nutritionist dietitian kadaptar anu counsels awéwé kalayan sindrom ovarium polycystic rutin, salah sahiji patarosan paling umum ceunah ti awéwé nyaéta ngeunaan karbohidrat. Ku kituna loba awéwé jeung PCOS sieun karbohidrat. Bari hal anu penting pikeun ngawas tipe anjeun sarta jumlah karbohidrat, taya alesan pikeun sieun aranjeunna salaku aranjeunna nawiskeun penting gizi pikeun PCOS.
Di dieu téh naon kitu.
Naon Dupi Karbohidrat?
Karbohidrat anu diwangun ku grup molekul, katelah Sakarida. Sakarida ieu ngandung atom karbon, hidrogén jeung oksigén dina kombinasi béda. Aya dua kelas utama karbohidrat: basajan tur kompléks. karbohidrat basajan boga hiji atawa dua Sakarida (mono- jeung di-Sakarida, mungguh) dihijijeun. Aranjeunna utamina dina gula, kapanggih dina buah, madu, susu (sakumaha laktosa) jeung pangamis komérsial. Karbohidrat kompléks ngandung loba Sakarida (polisakarida) jeung anu dipikawanoh salaku Aci sarta serat kapanggih dina sayuran, séréal, sarta legumes.Complex karbohidrat condong boga handap indéks glycemic atanapi naek di glukosa getih.
The Peran Karbohidrat pikeun awak urang
Peran primér karbohidrat anu nyadiakeun energi pikeun awak. Ngarecah glukosa dina sél ngahasilkeun molekul énergi anu bisa dipaké.
Glukosa mangrupakeun sumber pikaresep énergi dina awak, sanajan protéin sarta lemak bisa dipaké lamun perlu. Sakali pangabutuh énergi anu patepung, glukosa disimpen dina ati sakumaha glikogén, teras tiasa diverted nyieun sanyawaan lianna, kayaning keratin (kapanggih dina fingernails), ribosa (kapanggih dina DNA jeung RNA) jeung asam hyaluronic (dipaké pikeun mieun lisah mendi ).
Kaleuwihan glukosa ieu dirobah jadi trigliserida na disimpen dina jaringan lemak .
Kumaha Teu Awak Paké Karbohidrat?
Prosés nyerna dimimitian burih sakumaha karbohidrat nu direcah jadi komponén monosakarida maranéhanana. Paling nyerna lumangsung dina peujit leutik salaku massa dahareun anu kakeunaan énzim husus. Aci geus dicerna dina fashion teuing laun ti karbohidrat basajan. Awak manusa lacks énzim perlu ngarecah serat. Gantina, serat direcah jadi cai, gas sareng komponenana lianna ku baktéri dina lagu peujit, slowing gerakan dahareun ngarah kana rarasaan keur pinuh.
Sakali karbohidrat nu direcah jadi monosakarida maranéhanana atawa komponen basajan, aranjeunna diserep ngaliwatan tembok peujit kana aliran getih dimana maranéhna indit haté tur nu dirobah jadi glukosa. Ati lajeng ngawasaan ayana sékrési glukosa kana saluran getih. Mun kadar getih teuing tinggi, pankréas secretes insulin pikeun mindahkeun glukosa jadi sél na kaluar tina saluran getih. Lamun tingkat glukosa getih dimimitian turun, glucagon ieu disékrésikeun nambahan jumlah glukosa nu secretes ati deui kana getih.
Naon Dupi Sumber Dahareun tina Karbohidrat?
Pangan handap ngandung karbohidrat:
- séréal
- buah
- sayuran
- Kacang na legumes
- Susu na yogurt
Séréal ngandung jumlah pangluhurna karbohidrat per porsi, kalayan jumlahna varying serat. Sakabeh sisikian tur bran produk gaduh serat luhur batan séréal bodas tur refined. Sayuran ngandung lolobana Aci, utamana dina kacang, kacang, jagong, jeung kentang. Sayuran caian atawa non-starchy kayaning apu, térong, jeung squash ngandung kadarna Lesser aci. Buah ngandung lolobana gula, sanajan kulit do ngandung deal alus serat.
Kumaha Loba Karbohidrat Kudu I Dahar Unggal Poé?
Bari teu saran husus geus diatur, mangka estimasi nu 50% nepi ka 60% kalori kedah datangna ti karbohidrat, husus karbohidrat kompléks.
Kusabab awéwé kalayan PCOS condong boga ongkos luhur résistansi insulin, ayeuna teh Dianjurkeun yén maranéhna dahar karbohidrat rada pangsaeutikna, sugan handapeun 50% total kalori. Rata sawawa kedah meakeun 25g mun 35g serat unggal dinten, sareng ngawatesan gula basajan atawa ditambahkeun kana 10% total kalori. Anu ngandung harti yén dina diet rata-rata 1.800 kalori, 900 nepi ka 1.080 kalori kedah datangna ti karbohidrat, sarta gula kudu dugi ka 45g per poé.
A diet sehat kedah ngandung nepi ka 6 servings hiji-ounce karbohidrat sisikian sakabeh, 3 jeung 5 servings sayur, sarta 2 pikeun 4 servings buah unggal poé. Pilih héjo-berdaun sayuran sabisana, sarta nyoba ngawatesan sayuran starchy kawas kacang, jagong, jeung kentang. Buah ngajadikeun dessert hébat atanapi snack gaganti gula olahan kawas cookies atawa jajan. Coba ulah séréal bodas tur refined, sarta milih gaganti sakabeh sisikian roti, pasta, jeung cereals. Ku milih karbohidrat sehat sarta mantau kalori, nanaon geus jadi kaluar wates. Tapi jadi sadar tina kalori anu manisan jeung karbohidrat anu contributing ka asupan poean Anjeun.
Pikeun nasihat diet pribadi, konsultasi sareng nutritionist dietitian didaptarkeun terampil dina PCOS.
Diropéa ku PCOS Ahli Angela Grassi, MS, RDN, LDN