Dasar gizi
Naon Protéin?
Protéin ngarupakeun kelas gizi diwangun ku asam amino, molekul leutik dijieun tina atom karbon, hidrogén, oksigén sarta nitrogén. atom ieu gaul nepi di pola béda nyieun asam amino béda. Sababaraha di antarana penting sabab teu bisa dijieun ku awak jeung kudu dicokot di ngaliwatan diet. Sesa aranjeunna bisa dijieun ku haté lamun sakabeh komponen kimia diperlukeun téh aya.
Fungsi Protéin
Protéin boga rupa fungsi pohara penting dina awak urang. Mimitina jeung foremost, protéin téh jawab tumuwuhna pangropéa sadaya sél awak sarta strukturna, kawas tulang, otot, sél getih, kulit jeung rambut. Aranjeunna oge komponén primér énzim, protéin nu mantuan mempermudah loba réaksi kimiawi dina awak, kaasup nyerna dahareun. Protéin ogé integral dina produksi hormon kawas insulin , hormon tiroid, éstrogén, jeung téstostéron.
Nalika urang dahar protéin dina dahareun urang, burih secretes asam pencernaan nu dimimitian prosés ngarecah struktur kimiawi. Nyerna terus dina peujit leutik mana, dina kanyataanana, anu seuseueurna ngarecahna protéin lumangsung. Antukna, protéin anu Malikkeun deui ka struktur asam amino dasar maranéhanana ngarah bisa diserep ngaliwatan peujit jeung kana saluran getih. Ti dinya, aranjeunna buka ati dimana pamakéan asam amino anu diatur.
Kadang-kadang maranehna anu dipaké pikeun nyintésis protéin penting dina ati, sakapeung aranjeunna dikirim nguap bisa dipaké.
Sabaraha Protéin diperlukeun?
syarat protéin béda nurutkeun umur, gender, jeung beurat. Najan kitu, pikeun awéwé rata, yuswa 19 nepi 50, asupan protein kedah ngadeukeutan 46g mun 50g per poé.
Hiji awéwé hamil atanapi lactating perlu protein tambahan papanggih pangabutuh sapopoé maranéhna. A cageur diet PCOS kedah ngawengku sahanteuna 2 nepi 3 servings protéin lean unggal poé.
Sumber kadaharan Protéin
Protéin dina dahareun kami bisa datangna tina dua sumber béda: tutuwuhan dumasar (kayaning kécap , kacang , sarta kacang), atanapi sato dumasar (kayaning daging, susu, sarta endog). Iwal kécap, protéin ukur dumasar sato-ngandung sadaya asam amino ésénsial dina jumlah kacukupan. protéin dumasar-melak ogé ngandung sadaya asam amino ésénsial, kumaha oge, sawatara di antarana bisa jadi dina jumlah cukup papanggih syarat dietary urang. Mun anjeun teu tuang produk dumasar-sato, anjeun tiasa ngagabungkeun tipena béda protéin tutuwuhan pikeun mastikeun nu meunang sakabéh asam amino nu nu perlu.
protéin sato condong leuwih luhur dina lemak jenuh, jadi pamadegan jenis protéin kedah diwatesan. protéin lean kaasup hayam jeung kalkun dipanggang atawa grilled tanpa kulit, daging sapi jeung gajih dipangkas dipareuman jeung lauk. Kacang na kacangan oge pilihan alus protéin dumasar-tutuwuhan. Percobaan kalawan séréal kayaning quinoa na kasha mana pisan tinggi di protéin. Susu, utamana susu na yogurt do ngandung protein tapi oge tinggi di indéks glycemic.
Meakeun pangan ieu dina moderation.
dinten ieu, seueur pilihan anu sadia pikeun protéin leaner. Turki Bacon jeung endog bule bisa nyieun enak sarapan. A sandwich kalkun jeung-gajih low kéju, tomat, jeung apu tiasa hiji siang alus teuing. Ngan coba hiji mustard madu ganti tinimbang mayonnaise. Terus di pikiran nu nyiapkeun diitung ogé, hayam lean mangrupakeun pilihan hébat, tapi milih pikeun eta grilled atawa dipanggang tinimbang goreng. Sareng pamikiran saeutik payun waktu, eta tiasa gampang pikeun manggihan pilihan protéin ngeunah anu alus keur anjeun.
Diropéa ku Angela Grassi, MS, RDN