Sagalana nu peryogi kauninga
Lemak, atawa lipid, mangrupa hiji kelas pangan nu miboga loba perhatian leuwih ka sababaraha taun ka tukang. Anggapan kaliwat éta sakabéh lemak anu goréng atawa damang, tapi ieu téh teu bener. Lemak ti sumber katuhu téh bagian integral sehat PCOS diet.
Naon Do dietary peureum Naha?
Sumuhun, pangan gajih-ngandung téh caloric, tapi maranéhna teu ngangkat tingkat insulin .
Sajaba ti, aranjeunna ngarojong tur cushion organ internal urang, mayungan eta tina cilaka. Lemak oge jawab régulasi suhu awak, insulating kami ti tiis. Tungtungna, aranjeunna dipikabutuh pikeun nyerep ditangtoskeun tina sababaraha vitamin integral, nyaéta A, D , E, jeung K.
Rupa peureum
Lemak diwangun ku atom karbon, hidrogén jeung oksigén dihijijeun dina pola pisan husus. Ieu téh mangrupa kombinasi béda atom ieu nu nyieun beda dina rupa lemak, kayaning jenuh, jenuh, hydrogenated, sarta lemak trans.
lemak jenuh gaduh jumlah maksimum atom hidrogén nu bisa cocog jeroeun molekul lipid. Ieu ilaharna lemak tina produk sato, sanajan sababaraha minyak kayaning korma jeung kalapa.
lemak teu jenuh teu boga jumlah maksimum atom hidrogén, tapi gantina kudu kumaha katelah beungkeut ganda ayana sapanjang molekul. Unggal atom karbon boga 4 spot anu sadia pikeun meungkeut atom séjén, kayaning hidrogén.
Aya ogé bisa jadi sababaraha tumbu antara dua atom sami nu nyandak up dua jalma spot beungkeutan. Ieu disebut beungkeut ganda. Paling minyak, iwal ti leuwih tropis nu didaptarkeun di luhur, aya lemak teu jenuh.
lemak Hydrogenated lumangsung nalika beungkeut ganda dina gajih teu jenuh anu pegat pikeun ngidinan atom hidrogén deui meungkeut.
Ku cara ngarobah struktur kimiawi dina ragam ieu, sagala kauntungan kaséhatan tina gajih aslina anu leungit. Sajaba ti, nambahkeun hidrogénna ieu bisa ngarobah beungkeut ganda sésana dina molekul kana naon katelah lemak trans. lemak Trans aya kimia olahan lemak nu kapanggih dina margarin, pangan gorengan, sarta pangan olahan.
Sumber tina peureum
Lemak anu kapanggih dina ampir kabéh jenis pangan, ti mentega jeung minyak pikeun produk susu, meats, sarta pangan olahan. métode masak bisa nambahkeun jumlahna signifikan tina gajih ogé. Contona, hiji cutlet hayam goreng mungkin ngandung leuwih gajih ti dipangkas, bagian lean of steak grilled. Ieu ogé penting janten mindful tina ukuran bagian. Jumlah mayonnaise Anjeun bisa ditunda sandwich hiji bisa jadi leuwih ti hiji séndok, ukuran porsi has.
tungtunan dietary ayeuna ti Amérika Sarikat Departemen Kaséhatan and Services Asasi Manusa nyarankeun yén gajih kudu diwatesan ka kurang ti 30% asupan caloric unggal dinten, sarta lemak jenuh kedah kurang ti 10%. Ieu ngandung harti yén lamun nu ngalakukeun dina 2.000 kalori per dinten, pangsaeutikna lajeng 600 kalori kedah ti lemak, sarta henteu deui lajeng 200 tina lemak jenuh.
Cara pikeun Cut Balik kana peureum
Aya loba cara basajan pikeun motong deui asupan gajih anjeun.
Milih meats lean sarta motong jauh potongan tambahan tina gajih. Dipiceun kulit tina hayam jeung kalkun. Ku modifying kumaha anjeun nyiapkeun pangan, Anjeun tiasa nyimpen loba kalori sarta gajih. Coba grilling, broiling atawa pangan baking tinimbang frying. Paké ngurangan atawa-gajih low produk susu. Rempah, bumbu jeung jeruk nipis bisa nambahan loba rasa kana lauk atawa hayam tinimbang saos lemak atawa mantega.
Tungtungna, jadi mindful of porsi ukuran nalika maké nyebar, salad dressings, sarta mentega. A kreativitas saeutik bisa balik sapanjang jalan di nulungan anjeun nyieun resep anyar ngeunah.
Pedoman dietary pikeun Amerika 2015-2020. Amérika Sarikat Departemen Kaséhatan and Services Asasi Manusa. http://www.health.gov/dietaryguidelines
Diropéa ku Angela Grassi, MS, RDN, LDN