ngahulag obesitas
Kawas loba kaayaan kronis, obesitas ampir sagemblengna dicegahna. Jeung warta alus nyaeta anu teu nyandak nanaon misterius atawa nyusahkeun pikeun nyegah obesitas; saukur di handap mangrupa gaya hirup sabenerna cageur biasana baris ngalakonan trik nu.
Salaku hiji bonus ditambahkeun, loba, upami teu kabeh, tina strategi pikeun ngahulag obesitas ogé bakal mantuan anjeun leungit beurat upami Anjeun tos boga kaleuwihan beurat atawa obesitas .
Prinsip dasar tina Dahar Sehat
Ku handap sababaraha pisan prinsip dasar dahar cageur , anjeun bakal nyegah gain beurat lobaan jeung obesitas.
Anjeun oge bakal ngurangan résiko anjeun alatan kasakit kronis séjén kawas panyakit jantung, diabetes, sarta kanker.
Kahiji ngeunaan prinsip ieu mangrupa bade difokuskeun dahar sahenteuna lima ka tujuh servings tina sakabeh bungbuahan sarta sayuran unggal poe. Bungbuahan sarta sayuran mangrupakeun pangan low-kalori. A laporan ku WHO (WHO) geus nyatakeun yén aya bukti ngayakinkeun yén dahar bungbuahan sarta sayuran nurun résiko keur obesitas.
Dibandingkeun pangan tinggi-kalori kayaning pangan olahan anu luhur di gula jeung gajih, bungbuahan sarta sayuran anu kurang kamungkinan kana nyumbang kana obesitas atawa kaleuwihan beurat.
Na, sabab ngandung jumlah luhur serat dietary jeung zat gizi lianna nu sipatna pakait sareng resiko handap pikeun diabetes jeung résistansi insulin . Pikeun alesan sarua, maranéhna ogé nyieun jalma ngarasa lengkep jeung kalori pangsaeutikna, sahingga nulungan nyegah gain beurat.
Prinsip sejen tina dahar cageur anu bakal balik cara lila arah ngahulag moal ngan obesitas tapi kasakit kronis lianna kayaning kangker anu ulah pangan kacida refined jeung diolah, kayaning meats kapok atawa diprosés .
pangan kacida olahan, kawas roti bodas tur loba pangan snack boxed, mangrupakeun hiji sumber umum kalori kosong, sarta maranéhanana kalori bisa nambahan nepi gancang.
Sapanjang garis sarua, hal anu penting tetep asupan anjeun ditambahkeun gula low. The Amérika Heart Association ngajak yén asupan gula ditambahkeun moal ngaleuwihan 6 teaspoons poéan pikeun awéwé jeung 9 teaspoons poéan pikeun lalaki.
sumber utama gula ditambahkeun ulah kaasup inuman sugary, kaasup sodas jeung énergi atawa inuman olahraga; ira Manisan kawas pies, cookies, sarta muih; inuman buah (nu kadang sari buah 100 persen); bonbon; sarta Manisan susu kawas és krim.
Ogé penting pikeun hiji diet sehat nyaeta nginum nyatu cai jeung nyegah inuman sugary kawas sodas sarta inuman olahraga.
Tungtungna, pastikeun pikeun nyingkahan lemak damang (lemak jenuh) jeung museurkeun gantina dina sumber tina lemak damang (monounsaturated sarta lemak polyunsaturated), kawas alpukat, minyak zaitun, sarta kacang tangkal.
Meunangkeun Cukup Latihan
Paling tungtunan nasional jeung internasional nyarankeun yén rata sawawa meunang sahenteuna 150 menit tina aktivitas fisik sedeng-inténsitas per minggu.
Éta hartina sahanteuna 30 menit per poé salila 5 dinten minggu.
Malah leuwih hadé téh tetep aktip sapopoe, naha ku maké meja ngadeg, nyandak sering manteng ngarecah, atawa nyungsi cara pikeun mungsi dina leumpang rapat atawa cara séjén leumpang sapopoe Anjeun . Panalungtikan geus ditémbongkeun nu tinggal aktif fisik dina dasar beuki terus leuwih hadé pikeun kaséhatan Anjeun sakabéh ogé pikeun ngahulag obesitas.
Wondering naon bentuk latihan téh pangalusna pikeun ngahulag gain beurat? Numutkeun analisis ilmiah panganyarna, aya hiji formulir pisan gampang tina latihan anu bakal ngalakonan sagala tilu di luhur (pitulung anjeun leungit beurat, mantuan Anjeun tetep kaluar, sarta mantuan nyegah obesitas kaleuwihan beurat na): brisk leumpang.
Peneliti anu dianalisis data ti Ukur Inggris Kaséhatan taunan ti 1999 nepi ka 2012 menyimpulkan yén hiji basajan, brisk, 30-menit leumpang lima poé per minggu éta hadé pikeun ngajaga off pon ti waktos sarupa spent dina gim.
Para panalungtik manggihan yén "individu anu leumpang di hiji Pace brisk atawa gancang leuwih gampang boga beurat handap nalika dibandingkeun individu lakukeun kagiatan lianna."
Para panalungtik ogé dicatet yén "pakaitna antara kagiatan fisik sarta beurat anu kuat pikeun bikang jeung individu leuwih yuswa 50."
The Peran Desain Urban
Sababaraha studi geus ditémbongkeun yén cara komunitas urang jeung cores urban anu dirancang bisa maénkeun peran utama dina ngahulag obesitas. Naha atawa henteu anjeun cicing dina lingkungan walkable, misalna, bakal nangtukeun kumaha gampang éta pikeun anjeun kalibet dina kagiatan healthfully mangpaat tina leumpang biasa.
"Neighborhood walkability" nujul kana kumaha dipikaresep éta yén anjeun bisa leumpang mun toko lokal, sakola, jeung taman di lingkungan Anjeun sorangan.
Dupi anjeun leumpang ka toko grocery ti mana anjeun cicing, atawa anjeun kudu meunang di mobil anjeun nepi ka toko?
Naon katelah modus aktif lalampahan-leumpang atawa Ngabuburit, contona-gaduh kauntungan kaséhatan poténsi gede ti nyetir mobil jeung poténsi gede pikeun nyegah obesitas.
Kanyataanna, a anyar gerakan desain urban dipikawanoh salaku New Urbanism geus ngembangkeun jeung tujuan promosi kota healthier tur leuwih ramah lingkungan, sarta data panganyarna geus nembongkeun yen gerakan ieu bisa dampak ongkos sahiji kaleuwihan beurat tur obesitas ogé.
ngéléhkeun Stress
setrés kronis, ku raising tingkat tina stress hormon kortisol, bisa ngakibatkeun gain beurat. Éta ogé bisa ngahasilkeun pilihan dietary goréng, saperti kortisol sarta hormon stress lianna bisa ningkatkeun "cravings carb," na keur di handapeun loba stress tiasa nyieun hésé laksana judgment alus tur willpower.
Nolak pangjurung kana giliran alkohol, narkoba, atanapi paripolah picilakaeun séjénna minangka sarana coping kalawan stres. Gantina, aya sababaraha cara cageur ngéléhkeun stress.
Bade for keur leumpang sapopoé nyaéta cara hébat pikeun ngurangan setrés, sarta, salaku nyatet luhur, brisk leumpang oge formulir best of latihan pikeun ngahulag obesitas, jadi anjeun meunang kauntungan ganda anu jalan.
Cara séjén pikeun mantuan ngagentos stress nyaeta kalibet dina yoga biasa, tai chi, atawa prakték semedi. Acan aktivitas stress-busting sejen nyaeta pikeun manggihan jeung ngadéngékeun musik anjeun bogoh.
Jeung ulah nganggap enteng ka peran anu sobat furry Anjeun tiasa maén di arena stress-busting. Kamampuh pets mun nenangkeun kami téh legendaris; nyaeta, sanggeus kabeh, naha urang boga sakabeh designation pikeun sato terapi. Studi malah geus kapanggih yén ngabogaan piaraan hiji bisa nurunkeun tekanan darah, sarta studi lianna geus kapanggih yén pets, utamana anjing, ningkatkeun tingkat anjeun tina aktivitas fisik sarta bisa ngabantu anjeun stave kaluar gain beurat.
Meunangkeun Saré Cukup
The peran sare di sakabéh well-mahluk teu tiasa overstated. Ieu manjangan kana tujuan ngahulag obesitas, teuing.
Paling studi geus ditémbongkeun anu tujuh ka salapan jam sare uninterrupted per wengi diwajibkeun Fedi mangpaat kaséhatan sare alus, kaasup jalma nu patali jeung ngahulag obesitas.
Kumaha anjeun tiasa pastikeun meunang jumlah nyukupan sare? Kahiji, anjeun kudu nyieun hiji prioritas dina jadwal poéan anjeun. Bréh, alus kasehatan kulem ieu kacida penting, hususna lamun kakurangan tina insomnia .
studi lianna geus kapanggih yén rumaja atanapi sawawa ngora anu buka ranjang telat on weeknights téh leuwih gampang mangtaun beurat kana waktu.
Dina ulikan ampir 3.500 rumaja anu dituturkeun antara 1994 jeung 2009 di longitudinal Study Nasional rumaja Kaséhatan, peneliti melong kumaha bedtimes kapangaruhan indéks massa awak (BMI) kana waktu.
Nu nulis ulikan kapanggih yén hiji "waktu sare engké rata salila workweek, dina jam, ti rumaja ka dewasa ieu pakait sareng paningkatan dina BMI kana waktu."
Pananjung ieu teu némbongan bisa dugi ka rumaja déwasa ngora. Dina ulikan sejen, peneliti manggihan yén bedtimes telat, sarta ku kituna kirang kulem nightly, pikeun barudak 4 taun heubeul jeung 5 taun heubeul nyababkeun hiji likelihood gede tina obesitas kana waktu. Husus, anu peneliti manggihan yén odds tina jadi obese éta luhur pikeun barudak anu angon kirang ti ngeunaan 9,5 jam per wengi, kitu ogé pikeun barudak anu indit ka ranjang di 9:00 pm atawa engké.
takeaway di dieu nyaeta pikeun ngeset hiji waktu sare biasa nu geus cukup mimiti pikeun ngidinan salila tujuh ka salapan jam sare uninterrupted (leuwih pikeun barudak), sarta lengket eta.
A Kecap Ti
Kanyataan yén obesitas mangrupakeun kaayaan dicegahna mangrupa warta alus. Ku Mayar perhatian ati mun kabiasaan sapopoé dasar na ku nempel ka gaya hirup cageur, Anjeun bisa nyingkahan ngembang obesitas. Tur upami Anjeun salah geus boga obesitas atawa kaleuwihan beurat, ngaganti ka gaya hirup healthier bakal nulungan urang leungit beurat. Sanajan geus bisa nangtang di kali, éta téh lalampahan ogé patut nyokot.
sumber:
Asarnow LD, McGlinchey E, Harvey AG. Bukti keur tumbu mungkin diantara waktu sare tur robah dina indéks massa awak. Sare. 2015; 38: 1523-7.
Coleman kJ, Rosenberg DE, kosta TL, Sallis JF, et al. Aktivitas fisik, status beurat, sarta lingkungan ciri tina walkers anjing. Prev Med. 2008; 47: 309-12.
Flint E, Cummins S, Sacker A. asosiasi ti antara commuting aktip, gajih awakna, tur indéks massa awak: pendudukna dumasar, ulikan cross sectional di Britania Raya. BMJ. 2014; 349: g4887.
Lordan G, Pakrashi D. Ulah sagala kagiatan "beuratna" sarua? Kumaha béda kagiatan fisik beda sakumaha predictors tina beurat. Risiko Anal. 2015 20 Méi.
Scharf RJ, DeBoer MD. Timing sare jeung gain beurat longitudinal di barudak 4- na 5 taun heubeul. Pediatr Obes. 2015; 10: 141-8.
WHO. Lambar informasi: promosi buah jeung konsumsi sayur sakuliah dunya.