Hiji gaya hirup beuki sedentary mangrupakeun salah sahiji banes tina ayana-na modern kami ngabalukarkeun utama tina wabah obesitas . Panalungtikan geus kapanggih yén mahluk sedentary, kaasup diuk pikeun leuwih panjang batan opat jam per dinten, greatly ngaronjatkeun risiko panyakit cardiovascular (malah sugan leuwih ti roko!) Jeung diabetes . Di handap ieu aya salapan cara ku nu bisa kabur ragrag kana bubu teuing-sedentary.
1. Candak Walk a
Nyatu panalungtikan geus ditanggung kaluar mangpaat kaséhatan ti hiji poéan 30-menit leumpang. Dina Study Kaséhatan perawat ', misalna, jalma anu walked briskly atawa lamun heunteu kahontal latihan sedeng-inténsitas salila sahenteuna 30 menit saban poé kungsi résiko low pati cardiac dadakan salila 26 taun nuturkeun nepi. panalungtikan lianna geus ditémbongkeun nu leumpang bisa nyegah pikun hadé tinimbang Jumlah puzzles crossword tiasa.
Acan ulikan sejen geus kapanggih yén salaku saeutik jadi tilu lima menit walks sakuliah workday bisa ngabalikeun cilaka disababkeun ka arteri periferal (dina suku) ku diuk berkepanjangan. Ku kituna meunang nepi jeung leumpang. Tahan leumpang rapat tinimbang linggih di sabudeureun hiji méja konferensi keur jam dina hiji waktu. Leumpang anjing Anjeun -or ucing-lamun anjeun anjeun (jeung ucing anjeun) téh kana éta nurun tina hal. titik téh meunang-na tetep-pindah.
2. Candak tangga
Studi geus kapanggih yén climbing stair, nu dianggap aktivitas fisik vigorous-inténsitas , nundutan langkung kalori per menit ti jogging.
Hiji parusahaan, StepJockey, nu dibiayaan ku Britania Raya Departemen Kaséhatan tur boga sakumaha misi budi na tujuan lalaki dulur nyandak tangga iraha jeung dimana wae mungkin, catetan anu stair climbing expends dalapan ka salapan kali leuwih énergi ti diuk na tentang tujuh kali leuwih énergi ti nyokot lift.
Sarta éta jadi gampang pikeun ngalakukeun. Tangga anu mindeng katuhu aya hareupeun anjeun, sahingga bisa pisan gampang, sarta leuwih gancang, nyandak tangga ti keur meunang ka gim atawa widang olahraga.
3. Stand Up
Upami Anjeun gaduh pakasaban meja atawa aktivitas Mikrobiologi séjén nu butuh diuk, nyieun hiji titik ngaradeg sahenteuna unggal 20 menit. Atawa meunang salah sahiji desks nangtung nu jadi beuki loba populér. Candak nelepon nangtung nepi. Ngaradeg sarta meunangkeun inuman cai. Ngaradeg jeung leumpang ngaliwatan ka cubicle hareup atawa ka handap lorong ka nganteurkeun warta ka batur sapagawean a.
Di Britania Raya, nyungsi nu urang Inggris diuk pikeun 8.9 jam unggal poé rata-rata, kampanye unik tur inovatif, katelah Cokot Britania ngadeg, keur dijalankeun pikeun "tumuwuh kasadaran jeung atikan ti bahaya kerja sedentary (ie, diuk leuwih ti opat jam). "kampanye ieu nyadiakeun rupa-rupa sumber, kaasup a" linggih kalkulator "anu bakal nulungan urang estimasi waktos Anjeun méakkeun linggih poean na correlate ieu kalayan anjeun" tingkat resiko ". éta ogé nyadiakeun sababaraha solusi keur" Active gawe bareng ".
4. Ngumbah masakan
Éta katuhu-tinimbang (bieu) pindah ti méja ka dipan, meunang nepi jeung ngabersihan dapur anjeun sanggeus dinner.
Anjeun bakal ngadeg nepi na lakukeun masakan, teras ngalakonan aktivitas langkung fisik anjeun ngabersihan countertops, nyapu lantai, jsb ieu bakal nulungan anjeun neruskeun kagiatan fisik nu ngaronjat Anjeun mimiti jam gawé (asumsina anjeun ngawitan lakukeun di luhur), sarta ngalakonan aktivitas fisik sanggeus dahar mantuan kadar gula darah ogé résiko résistansi insulin dina ngajalankeun panjang.
Lamun nuju dahar kaluar (anu kudu ngalakukeun kirang, utamana lamun nyoba leungit beurat, sabab dahar kaluar nuju ka ngakibatkeun overeating ), rencanana nyandak hiji nice walk sanggeus dinner Anjeun. Anjeun bisa neruskeun paguneman kalayan para sahabatna bari leumpang.
5. Cokot Up Salila ngarecah komérsial
Lamun lalajo télévisi di imah, anjeun tiasa nganggo ngarecah komersial sakumaha langkung waktu pikeun aktivitas fisik. Nangtung nepi na lakukeun hal dina mangsa komérsial ngarecah-naha éta jadi tilepan baju, lakukeun sababaraha push-up atawa diuk-up, atawa jumlah salah sahiji séjén kagiatan-baris megatkeun nepi ka waktu tambahan sedentary nu nuju ka nambahan mangsa paling, upami teu kabeh , kagiatan dumasar layar-.
6. Indit pikeun Run a
Anjeun teu kudu janten guru jalan mun Fedi mangpaat jalan. Hiji studi panganyarna kapanggih yén ngajalankeun pikeun jadi saeutik jadi lima nepi ka 10 menit per poe dina speeds slow (kirang ti genep mil per jam) ieu pakait sareng nyata ngurangan resiko maot ti jadi sabab na tina panyakit cardiovascular.
7. Naha Sababaraha berkebun
Sagala kebon bisa ngabejaan Anjeun ngan sabaraha usaha fisik anu aub dina unggal jenis aktivitas berkebun, jeung Amérika Heart Association ngemutan ngebon umum janten salah sahiji loba bentuk latihan nu tumiba dina kategori aktivitas fisik sedeng-inténsitas. Paling pekebun manggihan yén ngebon teu ukur mental sarta stimulating sacara rohani, tapi anu ieu mangrupa aktivitas fisik hebat salaku well-hiji nu bisa nyegah obesitas.
8. Taman leuwih tebih Away
Iraha anjeun bisa ngalakukeun kitu aman, nyieun hiji titik ka taman saeutik leuwih tebih jauh ti tujuan anjeun, jadi Anjeun gaduh leumpang sababaraha léngkah deui. Unggal diitung hambalan, sarta ieu lengkah tambahan bakal nambahan nepi sapopoe pikeun ngaronjatkeun aktivitas fisik Anjeun sakabéh. Wondering sabaraha lengkah nu nuju ngalakukeun dina dasar poean? Sajumlah pedometers anu ayeuna pasar dina unggal bentuk jeung warna, sigana, sarta nyukcruk léngkah anjeun bisa mantuan anjeun meunang leuwih aktif tur leungit leuwih beurat dina jangka panjang.
9. Leuwih alus Tapi: Leumpang, Sapédah, atawa Candak Public Transit
Modeu transportasi geus ayeuna geus kapanggih bisa pakait sareng kaleuwihan beurat tur obesitas. modus aktif lalampahan kayaning leumpang atawa Ngabuburit gaduh kauntungan kaséhatan gede tur poténsi gede pikeun nyegah obesitas. Malah transit publik sigana jadi pakait sareng indéks massa awak handap (BMI) ti nyetir mobil sorangan ka jalan.
Lamun tiasa ngalakukeun loba atawa sakabéh di luhur, Anjeun bakal ogé di jalan anjeun ka tinggal ojah, nu mangrupakeun konci pikeun kaséhatan lifelong.
> Sumber:
> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Adherence ka-resiko low, gaya hirup sehat sarta résiko pati cardiac dadakan diantara awéwé. Jama. 2011; 306: 62-69.
> Flint E, Cummins S, Sacker A. asosiasi ti antara commuting aktip, gajih awakna, tur indéks massa awak: pendudukna dumasar, ulikan cross sectional di Britania Raya. BMJ. 2014; 349: g4887.
> Lee DC Pate RR, Lavie CJ, et al. Luang-waktu ngajalankeun ngurangan sagala-ngabalukarkeun sarta résiko mortalitas cardiovascular. J Am Coll Cardiol. 2014; 64: 472-81.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather kJ, et al. Efek diuk berkepanjangan na ngarecah di diuk waktu dina fungsi endothelial. Med Sci Olahraga Exerc. 2014 Aug 18. [Epub dihareupeun print]