Sugan maneh geus dijadikeun resolusi sataun anyar urang mimitian dahar beuki healthfully, atawa Anjeun ngan ngarasa éta waktu pikeun ngarobah kabiasaan dietary anjeun pikeun ngamajukeun hiji gaya hirup healthier ogé pikeun manajemén beurat. Tapi dimana anjeun ngawitan?
Mimitian kalayan sarta tetep dina pikiran lima prinsip konci ieu pikeun dahar cageur, tur anjeun bakal salawasna jadi dina lagu katuhu.
1 -
Difokuskeun Sayur jeung BungbuahanUlikan sanggeus ulikan geus ditémbongkeun yén leuwih gembleng bungbuahan sarta sayuran dahar, anu nurunkeun résiko anjeun loba kasakit kronis, kaasup kanker , obesitas , diabetes jeung panyakit cardiovascular -including panyakit jantung sarta stroke.
Bungbuahan sarta sayuran mangrupakeun pangan low-kalori. A laporan ku WHO geus nyatakeun yén aya bukti ngayakinkeun yén dahar bungbuahan sarta sayuran nurun résiko keur obesitas. Dibandingkeun pangan tinggi-kalori kayaning pangan olahan anu luhur di gula jeung gajih, bungbuahan sarta sayuran anu kurang kamungkinan kana nyumbang kana obesitas atawa kaleuwihan beurat.
Na, sabab ngandung jumlah luhur serat dietary jeung zat gizi lianna nu sipatna pakait sareng resiko handap pikeun diabetes jeung résistansi insulin . Pikeun alesan sarua, maranéhna ogé nyieun jalma ngarasa lengkep jeung kalori pangsaeutikna, sahingga nulungan nyegah gain beurat.
Sajaba ti, panalungtikan ngabuktikeun yén dahar tilu nepi ka lima servings bungbuahan sarta sayuran per poé bakal ngurangan résiko anjeun tina stroke , sarta dahar leuwih ti lima servings per poé bakal ngurangan résiko anu malah leuwih. Dina fashion Incremental, beuki bungbuahan sarta sayuran dahar, anu nurunkeun résiko Anjeun. A balik pohara alus dina investasi Anjeun.
2 -
Ulah Meats DiprosésBadan Internasional pikeun Panalungtikan on Kangker (IARC), bagian tina WHO (WHO), geus kaluar definitively kalayan laporan on meats olahan kanker-ngabalukarkeun, nyarios yén meats sapertos pasti bisa ngabalukarkeun kangker colorectal . Éta ogé geus nyatakeun yén daging beureum sacara umum "meureun" ngabalukarkeun kangker kayaning titik, pancreatic jeung kanker prostat.
Nunjukkeun yen obesitas mangrupakeun faktor résiko keur sababaraha kangker béda , éta mantuan ngalakonan sagala nu tiasa ngurangan resiko Anjeun.
Conto meats olahan ulah: panas anjing, sosis, sapi jerky, corned sapi, ham, daging canned na canned olahan dumasar daging-na saos.
3 -
Motong Balik kana ditambahkeun gulaEta geus dilaporkeun yén rata Amérika meakeun 22 teaspoons gula sapoé. Nunjukkeun yen Amérika Heart Association ngajak yén asupan gula ditambahkeun moal ngaleuwihan 6 teaspoons poéan pikeun awéwé jeung 9 teaspoons poéan pikeun lalaki.
Sumber utama ditambahkeun gula ulah kaasup inuman sugared, kaasup sodas jeung énergi atawa inuman olahraga; ira Manisan kawas pies, cookies, sarta muih; inuman buah (nu kadang sari buah 100%); bonbon; sarta Manisan susu kawas és krim.
4 -
Inuman More CaiLobana mangpaat kaséhatan ti cai nginum anu mindeng overlooked. Tapi ulah nganggap enteng pentingna kumaha meureun inuman healthiest sadaya.
Cai boga kalori. Nol. Naon eta teu gaduh nyatu: kauntungan kaséhatan. Peneliti geus kapanggih yén minum sagelas cai 30 menit sateuacan anjeun gaduh hidangan tiasa make aran lengkepna sahingga leuwih gampang tuang kirang, kukituna ngurangan asupan kalori.
Tinggal caian sapopoe bakal ngajadikeun anjeun beuki ngageter, mantuan mikir leuwih jelas, sarta make aran kirang fatigued.
Sakabéh nu bisa ngakibatkeun nyieun pilihan dietary hadé ogé. Salaku hiji bonus ditambahkeun, nginum cai cukup sapopoe bisa mantuan dina pencegahan kumat batu ginjal .
5 -
Tuang Kurang SaltObesitas ngabalukarkeun tekanan darah tinggi (ogé dipikawanoh ku istilah médis na, "hipertensi"), tah eta anu mantuan uninga naon anjeun tiasa ngalakukeun pikeun ngatur getih anjeun tekanan-na anu ngawengku motong deui asupan natrium dietary.
Ku mecenghulna pangan olahan, rata asupan natrium Amérika melejit. Malah, geus diperkirakeun yén rata natrium asupan per jalma di Amérika Serikat geus 3.478 miligram per poé. Ieu sahenteuna 1.000 miligram per dinten langkung ti naon loba ogé-dimangfaatkeun organisasi kaséhatan ilmiah sarta profésional, sapertos nu Amérika Heart Association sarta National Heart, Lung, and Blood Institute, nyarankeun keur asupan poean maksimum.
pangan nu nu saltiest? jawaban nu bisa kaget anjeun. Bari anjeun bisa mikir yén kalolobaan asupan uyah anjeun asalna tina shaker uyah lembur, dina kanyataanana, paling Amerika meunang mayoritas natrium maranéhanana ti rangkep, kacida diprosés, sarta pangan réstoran.
Di dieu sababaraha offenders awon:
- pangan snack, kayaning chip, Crackers, sarta pretzels
- pangan canned, kawas kacang canned na soups
- pangan Pickled
- kiju
- meats olahan, kawas ham, Bacon, sapi corned, panas anjing, sausages na luncheon / meats Deli
- dinners beku
- Olahan atawa rangkep lauk anu geus tos breaded, pre-goreng, smoked atanapi canned di brine
- Saos tomat, mayonnaise, saos jeung Salad dressings
- Paling réstoran jeung gancang-dahareun hidangan
Ku motong deui dina pangan nu didaptarkeun di luhur sarta masak di imah sabisana, anjeun otomatis bakal nurunkeun asupan natrium poean rata Anjeun.
sumber
Lambar informasi: promosi buah jeung konsumsi sayur sakuliah dunya. WHO. Diakses online on May 29, 2014.
Puseur pikeun Control Kasakit jeung Pencegahan. Strategi pikeun nyegah obesitas sarta panyakit kronis sejenna: di CDC pituduh pikeun strategi pikeun ngaronjatkeun konsumsi buah jeung sayuran. Atlanta: AS Departemen Kaséhatan and Services Asasi Manusa; 2011. Diakses online on May 29, 2014.
Davy et al. Konsumsi cai ngurangan asupan énérgi dina tepung sarapan di sawawa heubeul obese. J Am Diet Assoc 2008; 108: 1236-1239.
Qaseem A, Dallas P, Forciea MA, et al. Manajemén dietary na pharmacologic pikeun nyegah nephrolithiasis kumat di sawawa: prakték guideline klinis ti Amérika College of médis. Ann intern Med 2014; 161: 659-667.
Lukut M. Salt Gula Fat: Kumaha dina Kadaharan raksasa hooked Kami. Acak House 2013.
Anderson Cam, Adang RK, Kris-Etherton PM, Gedang EA. Commentary dina nyieun rasa élmu natrium. Gizi Dinten Maret / April 2015; 50: 66-71.
Amérika Association Heart. Naha kuring kudu ngawatesan natrium? Diakses online di http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf diakses online on April 10, 2015.
Amérika Association Heart Heart Blog. Amérika Heart Association ngajalankeun kampanye réduksi natrium anyar. Diakses online di http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ on April 10, 2015.