Pelvic lanté kontraksi

1 -

Pelvic lanté kontraksi

Hiji program latihan suksés - naha pikeun nyaimbangkeun core anjeun, beautify biceps, atawa nguatkeun otot - baris "overload" husus otot sasaran ngarah tumuwuh kuat.

Kawas anjeun ABS atanapi biceps, otot lanté pelvic Anjeun butuh latihan. Ngajaga otot lanté pelvic sehat sarta kuat teu bisa ukur ningkatkeun kelamin, tapi mantuan ngamekarkeun inti kuat sarta balik cageur, kitu ogé

Numutkeun Dr. Pauline Chiarelli, physiotherapist, continence panasehat, profesor, sarta panulis Waterworks Wanoja: curing Incontinence, anjeun tiasa nyokot léngkah nuju berkembang otot lanté pelvic kuat, kitu ogé mulasara kakuatan for hirupna hiji.

Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kudu nangtukeun otot, lajeng assess aranjeunna for geus putus jeung ketahanan. Sanggeus éta, tangtangan éta tumuwuh kuat.

Sarta pamustunganana, tetep nepi karya alus di raraga miara kakuatan leuwih jangka panjang.

2 -

Pelvic lanté kontraksi - KOMUNITAS Kecap Awas

A lantai kontraksi pelvic mangrupakeun squeeze tina otot handap dina arah jero tur luhur. Ieu peta urang sadayana nedunan nalika kami keur ngadalikeun bowels na kandung kemih urang, kaasup stopping aliran cikiih.

Ulah ngalakukeun pelvic latihan lanté kontraksi bari anjeun ogé nelen kandung kemih anjeun, atawa pamakéan stopping aliran cikiih salaku latihan strengthening pikeun otot lanté pelvic. Paké eta wungkul salaku cara nyungsi tur assessing otot (sakumaha dijelaskeun dina slide hareup).

Chiarelli ngécéskeun yén complexities of a kandung kemih fungsi buka saluareun kadali muscular ditawarkeun ku lanté pelvic (atawa naon baé) otot. Bari otot lanté pelvic do pangaruh kontrol kandung kemih, aranjeunna henteu di muatan tina sakabéh workings na. Ieu ngandung harti yén stopping aliran cikiih salaku prakték biasa bisa ngarobah fungsi kandung kemih Anjeun keur goréng, manéhna nyebutkeun.

3 -

Manggihan squeeze jero

Stopping aliran cikiih nyaeta teknik alus keur nyungsi kaluar kumaha otot lanté pelvic ngarasa lamun aranjeunna keuna. Ieu léngkah munggaran dina nyieun tur ngajaga program lanté strengthening pelvic. Mun anjeun bisa ngeureunkeun aliran cikiih lengkep tur instan, Anjeun anu siap naek kapal on program latihan. Lamun henteu, dina test ramo digambarkeun di handap baris mantuan anjeun pikeun ngakuan lanté kontraksi pelvic Anjeun. (Ieu gé nganggo test ieu dina bagian salajengna.)

Kontraksi lanté pelvic - Awewe

Selapkeun 2 ramo kana heunceut anjeun sarta kontrak.

Kontraksi lanté pelvic - Lalaki

Ngalebetkeun hiji ramo kana réktum jeung tighten otot anjeun sabudeureun eta.

Lamun anjeun manggihan squeeze jero anjeun, éta bakal ngarasa kawas sabalikna ti bearing handap sangkan gerakan bowel. Ieu mangrupakeun gambar di na nepi sabudeureun ramo Anjeun diselapkeun. Anjeun tiasa Tujuan mawa tailbone anjeun sarta tulang pubic Anjeun babarengan, sarta bari Anjeun bisa jadi teu aya bewara kieu sabenerna lumangsung, maké gambar anu bisa meunang otot lanté pelvic anjeun kana kontraksi berpungsi.

Bari anjeun lakukeun test ieu, nuluykeun engapan - nyekel napas anjeun alters cara nu otot nu dipake, tur ngéléhkeun tujuan ujian.

Patali: engapan sarta Latihan

Candak jantung, kontraksi aran bisa jadi leutik, tapi sakali anjeun bisa nomeran a kontraksi anjeun siap pikeun program strengthening lanté pelvic.

4 -

Nangtukeun Kakuatan sarta daya tahan anjeun pelvic lanté kontraksi

hambalan ieu mangrupa assessment kakuatan otot lanté pelvic sarta daya tahan.

Kahiji, nguji diri pikeun panjangna waktu anjeun bisa tahan hiji lantai kontraksi pelvic. Jang ngalampahkeun ieu, ngulang test ramo, tapi ayeuna cacah jumlah detik Anjeun bisa nahan otot up dina squeeze jero. Ieu ukuran ketahanan muscular, atanapi sabaraha lila bisa otot lanté pelvic Anjeun tiasa balik saméméh maranéhna ngawitan ban.

Sanggeus anjeun terang panjang waktos otot lanté pelvic Anjeun tiasa endure, tes salajengna nyaeta pikeun kakuatan kontraksi nu. Dina basa sejen, sabaraha tina kontraksi ieu anjeun bisa ngalakukeun saméméh otot jadi fatigued? Nedunan sakumaha loba di antarana anjeun tiasa. Cacah anjeun buka na nyandak catetan tina jumlahna.

Lengkah katilu nyaeta mun jam sabaraha sésana nu peryogi antara kontraksi Anjeun.

Hambalan ahir dina kakuatan jeung daya tahan assessment nyaéta pikeun nguji keur kinerja serat otot kerja gancang tina otot lanté pelvic. Jang ngalampahkeun ieu nedunan jero luhur squeezes sagampil saum sareng sakumaha teuas anjeun tiasa, sarta cacah jumlah anjeun bisa ngalakukeun saméméh fatiguing. Teu eureun for putus dugi ka rengse kalawan sakabeh set.

Jieun catetan sadaya ukuran ieu ku kituna anjeun bisa ningali kumaha anjeun kamajuan jeung program strengthening.

Chiarelli ngajak ningali ahli continence kemih lamun tacan bisa maluruh kontraksi otot lanté pelvic Anjeun iraha wae salila assessment ieu.

5 -

The pelvic lanté strengthening Program

Tujuan pikeun program lanté strengthening pelvic nyaéta pikeun nahan 10 squeezes lambat keur 10 detik unggal, 3-6 kali per poé. Sakali deui, ieu OKE pikeun ngamimitian katuhu dimana anjeun dina. Ku nulis turun angka tina assessment, anjeun tiasa increment anjeun buka sapanjang. Éta téh ngarupakeun matéri nangtang diri ulah langkung kontraksi jeung / atawa nambahan jumlah waktu nu nahan maranéhna.

Duanana kagiatan bakal ngahasilkeun otot lanté pelvic kuat, jadi increment boh atanapi duanana, dugi ka ngahontal 10 squeezes dilaksanakeun di 10 detik 3-6 kali unggal poé. Ngulang test ramo unggal sababaraha poé pikeun mantuan Anjeun ngawas kamajuan Anjeun. Sabot uji ramo nembongkeun maneh yen otot lanté pelvic anjeun nu kuat, tambahkeun hiji atawa leuwih detik jeung / atawa sababaraha reps deui program Anjeun.

Di dieu aya sababaraha program latihan sejen anu bisa ningkatkeun usaha lanté strengthening pelvic anjeun:

• Gawé pingping jero
• Luar pingping manjang
• Candak Hip Bridges anjeun ka Level salajengna
• core strengthening
• Hamstring na Low Balik Kabugaran rutin

6 -

Hirupna Purwokerto of a pelvic lanté Sehat

Chiarelli boga sababaraha saran pikeun ngajaga hiji lantai pelvic kuat for hirupna hiji. Lamun inget kana ngalakukeun eta, ngajaga kakuatan lanté pelvic anyar anjeun moal nyandak loba waktu kaluar poé Anjeun.

• Bari di pancuran ngalakukeun squeeze jero pikeun 6 detik. Tetep ngalakonan squeezes sakabéh waktu anjeun di pancuran.
• Unggal waktos Anjeun salse nelen kandung kemih anjeun ngalakukeun 3 squeezes jero kuat, nahan pikeun tiap 5 detik.
• Latihan pelvic kontraksi otot lanté anjeun sangkan cinta. Ieu bakal ningkatkeun kahirupan sex anjeun bari eta mantuan deui anjeun!

7 -

Tips sarta pertimbangan

Loba jalma, hususna di awal program maranéhanana, kudu sababaraha masalah isolating otot lanté pelvic ti otot séjén tina hips na pelvis. Hal ieu bisa kaharti, saperti otot hip luar anu badag sarta kuat.

Hiji konci ka kasuksésan anu keur diajar mikawanoh rasa ngan nu pelvic otot lanté kaserang, tanpa otot imbit. Ngaleupaskeun otot imbit tina gerakan bisa latihan lanté kontraksi pelvic bari nangtung kalayan suku anjeun lega eta na heels anjeun kaluar lega ti toes anjeun (posisi toed-di sahiji suku). (Tapi ulah ngalakukeun ieu lamun eta naek nyeri deui anjeun.) Sakali anjeun yakin yén anjeun bisa migawé lanté kontraksi pelvic tanpa ngagunakeun otot butt, anjeun dipikaresep gé bisa nedunan aranjeunna neuleu di posisi naon hayang.

Salaku kalayan sagala program latihan, dimimitian program lanté strengthening pelvic Anjeun teuing vigorously bisa dijadikeun sumber poténsi tatu, kacapean atawa hanjelu. Nampa tingkat kakuatan anjeun boga kiwari sarta ngawangun lalaunan tapi konsistén. Ngajaga lagu tina Jumlah reps tur detik diayakeun anjeun balik bakal ngidinan Anjeun pikeun increment tingkat tantangan dina waras jeung hasil-berorientasi cara leuwih jangka panjang.

The latihan lanté pelvic pang alusna-dipikawanoh nu Kegels. The latihan dibere dieu téh dasarna éta.

_sumber:

<sub>Floor pelvic latihan latihan otot. MedlinePlus .Dec 2014. Diakses Feb 2016.

Chiarelli, Pauline, Wanita urang waterworks: curing incontinence. Wallsend NSW Australia: George Parry. 2002.</sub>