Nguatkeun anjeun Batin pingping Otot Grup mun Ngurangan Balik Pain

1 -

Kabugaran Tips pikeun Backache anjeun - Nguatkeun Otot anjeun

Kabugaran Tips pikeun Backache anjeun

Ku kituna loba grup otot jeung pencét - sahingga sakedik waktos - sakumaha saha anu sabenerna komitmen ka program latihan terapi bisa ngabejaan anjeun. Ieu anjeun conundrum, teuing?

Pasti tiasa pikabitaeun digawekeun otot Grup paling ilahar touted - kayaning ABS anjeun, balik, pecs, lats, quads na hamstrings - lajeng nyauran eta sapoé. Tur upami Anjeun salah teu resep laksana, tapi eusina eta sabab nyaho maneh kudu, pangaruh ieu dipikaresep amplified.

Lamun nuju exercising salaku cara staving kaluar deui nyeri, éta penting pikeun henteu skip otot kirang well-dipikawanoh, kayaning hips luar jeung batin anjeun. Grup ieu maénkeun peran konci dina posisi pelvis anjeun, anu dina gilirannana mantuan tetep low anjeun balik senang.

Pikeun demi Balik anjeun urang, Nguatkeun duanana Batin jeung Otot Hip Outer

Hiji jalan nepi ka tujuan otot pingping luar nyaeta sangkan kawas flamingo a - dina basa sejen, kaasup salah sahiji latihan kasaimbangan laga di rutin Anjeun. Pikeun pamanggih yén dibasajankeun gampang moderately nangtang, pariksa kaluar abdi Hiji laga Balance tantangan pikeun Nguatkeun Otot Hip Outer anjeun (Abductors.)

Pikeun targeting otot pingping jero (disebut anjeun "adductors") nu mangrupakeun konci pikeun rounding kaluar kuatna posisi pelvic anjeun (sakumaha disadiakeun ku otot hip Anjeun sejen, tambah inti jeung otot deui anjeun), kitu ogé pikeun pitulung anjeun saimbang Anjeun beurat awak nalika nangtung, geser on.

Patali: Teangan Physiotherapist Sampurna anjeun

2 -

Kabugaran Tips pikeun Beginners kalawan Backaches - Mudah Adductor pulsa

Kabugaran Tips pikeun Beginners kalawan Backaches - Adductor pulsa keur Beginners na Jalma kalawan Balik Pain

Hiji cara hébat beginners jeung jalma kalayan nyeri deui bisa meunang adductors maranéhanana bade téh cukup ku bohong supine (on deui anjeun) jeung tuur anjeun ngagulung jeung suku anjeun datar di lantai, sarta nempatkeun hiji, bola squishy leutik antara tuur Anjeun. Gently squeeze bal sarta ngaleupaskeun ngeunaan 10-20 kali. Coba mun koordinat nu squeezes kalawan gempur anjeun, sarta Kaluaran kalawan inhale Anjeun.

Ku jalan kitu, ieu téh ogé mangrupa latihan alus keur latihan leuwih ngalaman dina hiji dinten workout gampang atawa lamun nu nuju teu perasaan ogé.

3 -

Kabugaran Tips pikeun Beginners kalawan Backaches - Paké Kursi mun Nguatkeun palangkangan

Kabugaran Tips pikeun Beginners kalawan Backaches - Paké Kursi mun Nguatkeun anjeun Otot Batin pingping

pingping jero sejen strengthening latihan cocog pikeun paling beginners tur loba kalayan nyeri deui low migunakeun korsi.

Bohong di sisi anjeun, nempatkeun ankle na suku leg luhureun anjeun dina korsi tina korsi Anjeun. Tetep garis leg handap nepi ka luhur teh (iwal nu aya korsi di antara dua.)

Ngajaga formulir alus di batang, sirah beuheung anjeun sarta taktak, angkat leg handap anjeun nepi lajeng disetél deui ka handap deui. Ngajaga sesa awak anjeun dina alignment leuwih penting meunang jangkungna kana angkat leg. Ieu alatan dina angkat leg, digabungkeun jeung formulir unggulan nyaéta naon "meunang" dina adductors.

Salaku jeung pulsa adductor digambarkeun dina slide saméméhna, coba koordinat usaha anjeun kalawan gempur Anjeun.

Coba: Cokot ngamotivasi pikeun latihan

4 -

Tambahkeun Core tangtangan pikeun palangkangan Strengthener anjeun

Kabugaran Tips pikeun Beginners kalawan Backaches - Tambihkeun Core tangtangan pikeun palangkangan Strengthener anjeun

Salaku adductors anjeun meunang kuat, Anjeun bisa mertimbangkeun progressing diri ka tingkat luhur tantangan. Hiji latihan misalna mangrupa variasi tina samping bohong palangkangan manteng dibere dina slide saméméhna dimana tujuan éta angkat handap leg up bari tetep formulir alus.

Dina variasi ieu, anjeun bakal nempatkeun bal squishy ukuran leutik atawa sedeng diantara ankles anjeun, sarta angkat duanana suku nepi sakaligus. Tahan keur 2 nepi ka 10 detik sarta turun. Bola antara ankles anjeun méré Anjeun "proprioception," atawa kasempetan pikeun ngarasakeun mana suku anjeun nu duanana dina spasi, jeung relatif hiji sejen. balna ogé ngahasilkeun leuwih kontraksi otot adductor saeutik.

Mangga inget kana napas bari suku anjeun nu dina hawa! Ngulang angkat ka 3-10 kali, gumantung kana tingkat kabugaran anjeun, sarta, tangtu tingkat nyeri Anjeun. Mun latihan ngabalukarkeun nyeri, ngalakukeun hiji versi gampang atawa teu ngalakukeun ieu pisan. Ku jalan variasi kieu nambihan tantangan pikeun otot inti, sakumaha ogé palangkangan Anjeun.

Coba: haneut Up pikeun kalawan Ball Latihan