Otot beuteung téh diwangun ku opat grup otot. otot Di handap ieu mangrupakeun abdominus rectus, abdominus transversus, serong internal, sarta otot serong éksternal. Grup ieu otot ngabantu pikeun nyaimbangkeun kalapa, nyadiakeun stabilitas organ, sarta mantuan di flexion sarta rotasi kalapa.
Strengthening otot ieu mantuan ngarojong pigura awak sarta bisa ngurangan deui nyeri jeung tatu. Ku cara tetep abdominals Anjeun kuat, anjeun tiasa ngabantu ngarojong deui anjeun sarta ngawatesan jumlah stressed ditempatkeun kana tulang tonggong anjeun.
Upami Anjeun gaduh deui nyeri, pariksa di kalayan therapist fisik anjeun sarta diajar kumaha tiasa ngalakukeun ka comprehensively ngubaran nyeri Anjeun . PT Anjeun tiasa mantuan Anjeun manggihan latihan pangalusna keur anjeun, sarta anjeunna atanapi manehna bisa ngabantu anjeun attain jeung mertahankeun sikep alus tetep tulang tonggong anjeun dina posisi optimal na.
Sateuacan ngawitan wae program latihan pikeun balik, anjeun kedah parios dina kalawan dokter Anjeun pikeun mastikeun latihan nu geus aman for nu maneh mun.
Crunches beuteung keur Otot beuteung anjeun
Kumaha Ngalakukeun beuteung Crunches
Crunches aya cara hébat pikeun nguatkeun otot core Anjeun tanpa nempatkeun teuing stress on deui handap anjeun sarta tulang tonggong. Di dieu nyaeta kumaha anjeun ngalakukeun hiji crunch ditangtoskeun:
- Tempatna dina balik anjeun
- Ngabengkokkeun tuur anjeun ka posisi nyaman
- Konci ramo Anjeun di tukangeun sirah anjeun atanapi meuntas leungeun anjeun di hareupeun dada anjeun
- Curl sirah anjeun, taktak, jeung luhur deui kaluar lantai
- Tetep anjeun deui di kontak kalayan lantai handap; Anjeun ngan kedah naek nepi sababaraha inci
- Ngambekan kaluar anjeun naek
- Tahan posisi ieu 3 detik
- Lalaunan balik deui ka posisi dimimitian
- Ngulang 10 kali leuwih
Mun anjeun ngarasa naon nyeri deui bari anjeun ngajalankeun crunch, Anjeun kedah ngeureunkeun jeung pariksa dina kalawan dokter Anjeun atawa therapist fisik
Low AB leg raises
The low beuteung leg ngangkat mangrupakeun nangtang, tapi éféktif, jalan ka kakuatan otot beuteung handap Anjeun. Di dieu nyaeta kumaha anjeun neangan eta dilakukeun:
- Tempatna dina balik anjeun
- Ngabengkokkeun tuur anjeun ka 15 derajat
- Keuna ku otot beuteung anjeun ka angkat suku anjeun kaluar lantai dina arc kawas gerak
- Angkat suku anjeun ngeunaan 10 inci nepi
- Lalaunan (dina arc sarua kawas gerak) balik suku anjeun / suku nepi lantai
- Ngulang 10 kali leuwih
Janten cautious ulah galur naon mun balik handap anjeun bari ngajalankeun latihan ieu. Upami Sadérék ngarasa nyeri, ngeureunkeun jeung pariksa dina kalawan dokter pribadi Anjeun.
Twisting Sit up
Ieu twisting Sit up téh cara gede meunang obliques anjeun kana aksi jeung sakumaha kuduna. Di dieu nyaeta kumaha anjeun ngalakukeun éta:
- Tempatna dina balik anjeun
- Ngabengkokkeun tuur anjeun ka posisi nyaman
- Konci ramo Anjeun di tukangeun sirah anjeun
- Curl sirah anjeun, taktak, luhur jeung handap deui kaluar lanté sarta sudut siku kenca Anjeun nuju dengkul katuhu anjeun
- Ngambekan kaluar anjeun angkat
- Tahan posisi ieu 5 detik
- Lalaunan balik deui ka posisi dimimitian
- Curl sirah anjeun, taktak, luhur jeung handap deui kaluar lanté sarta sudut siku katuhu anjeun ka arah dengkul kénca anjeun
- Tahan posisi ieu 5 detik
- Deui, ngambekan kaluar anjeun angkat
- Lalaunan balik deui ka posisi dimimitian
- Ulang 10 kali leuwih alik gerak twisting Anjeun
Ngajaga ABS anjeun sakumaha kuduna hiji jalan gede cicing di bentuk, jeung ku rutin exercising sarta ngajaga sikep ditangtoskeun pikeun balik Anjeun , Anjeun bisa jadi bisa stave kaluar sagala serangan tina nyeri deui atanapi sciatica.