Hip Bridges - Variasi sarta parobahan pikeun Sadaya tingkat Kabugaran

1 -

Dasar Sasak Hip

Ieu aya rusiah yén sasak hip mangrupakeun alus starter move pikeun butt, hamstring sarta low deui otot - na konci pikeun ngatur nyeri deui kronis low.

Tapi anjeun nyaho ku varying latihan terapi ieu dasar bisa transformasi sasak hip kana tantangan panengah komo canggih? Rusiah upleveling perenahna di modifying formulir.

Ngagunakeun modifikasi sarta variasi ogé bisa mantuan Anjeun stave kaluar boredom, tetep mibanda program pikeun di haul panjang sarta mindahkeun kaliwat sagala dataran latihan kakuatan anjeun bisa sapatemon.

Kitu cenah, loba jalma - utamana maranéhanana hirup kalawan nyeri deui kronis - dianggo ku "henteu frills" versi sasak pikeun rada sababaraha waktu, kitu ogé jenis variasi langkung supportive. Éta sabab ieu cara gede pikeun ngamimitian lamun lamun embarking dina hiji program latihan dirancang pikeun relief nyeri na pamutahiran fungsi fisik.

Tapi lamun anjeun hayang pisan mindahkeun sapanjang sanajan deui anjeun masih hurting, Anjeun bisa nyandak cue anjeun ti beginners: Key ka ayaan jeung sasak, atawa naon baé latihan terapi pikeun zat nu, nyaéta tetep dina zone nyeri-gratis. Kedah gejala timbul, hal pangalusna mun geus eureun na ngobrol dokter Anjeun jeung / atawa therapist fisik ngeunaan anjeun tangtu best of Peta .

Di handap ieu aya sababaraha anu loba variasi mungkin pikeun sasak hip. Sababaraha nu cocog pikeun beginners na jalma dina nyeri, sedengkeun nu sejenna mangrupakeun leuwih pas pikeun maranéhanana dina peringkat pos-rehab. Nyarita jeung dokter Anjeun jeung / atawa therapist fisik janten yakin nu nuju milih variasi jeung tingkat katuhu tina tantangan pikeun anjeun.

2 -

Dirojong Hip Sasak

Anjeun ngan dimimitian di palih hiji program latihan pikeun balik anjeun? Naha anjeun kakurangan kakuatan dina hips anjeun sarta butt? Ulah anjeun meunang hip Intermittent atanapi nyeri deui sapopoe?

Mun kitu, anjeun tiasa ngadamel sasak hip langkung diaksés ku cara nempatkeun saeutik rojongan handapeun tulang sacrum Anjeun . Perenahna sahandapeun tungtung aréa lumbar anjeun, sacrum mangrupa gigireun tulang tukang di tulang tonggong anjeun.

Hiji blok yoga ngajadikeun rojongan alus, tapi anjeun oge bisa make leungeun Anjeun. Pastikeun pikeun nempatkeun naon jenis alat rojongan nu nuju maké di titik katuhu, nu di tingkat tulang hip anjeun dina balik, sarta sahandapeun alam kurva low deui.

Sakali dina posisi, cokot sawatara lila nyeri-bébas napas na bersantai; teras cabut rojongan tur turun.

3 -

Kumaha High Kudu Anjeun Candak Hip anjeun Sasak?

Nalika anjeun siap ngaléngkah ti latihan sasak dirojong, nu ogé mangrupakeun yoga pasang aksi, sangkan hip Anjeun lifts ngan saluhur nu peryogi ku kituna anjeun bisa ngarasakeun saeutik robah jaringan lemes. Ieu bisa equate ka manteng di otot quadriceps Anjeun di hareup hips na thighs, atawa gawé di butt na hamstring Anjeun otot dina balik.

Jeung aturan umum pikeun extrapolate tina ieu nu ulah kudu ngamimitian tinggi pikeun meunangkeun hasil nu alus ti sasak Anjeun. Malah, bisa jadi aman tur leuwih éféktif pikeun tetep low dina munggaran tur pastikeun Anjeun tiasa ngalakukeun 10 lifts tanpa perasaan nyeri.

4 -

Ngawangun butt Kakuatan sarta Cokot hiji manteng Taktak Jalan kalawan Hip Ieu Sasak Variasi

Pikeun manteng taktak hébat nu bisa merlukeun leuwih karya kaluar otot hamstring na butt anjeun, coba clasping ramo Anjeun babarengan jeung narik leungeun anjeun, leungeun jeung kituna taktak anjeun ka handap dina arah suku anjeun.

Tangtu, leungeun Anjeun moal sabenerna ngahontal kaki anjeun, tapi dina prosés nyoba pikeun meunangkeun éta aya, Anjeun meureun bakal ngaleupaskeun tegangan otot dina taktak anjeun jeung dada. Anjeun bisa jadi manggihan yén hamstring na butt Anjeun otot boga gawe harder tetep hips anjeun dina hawa.

5 -

Coba a Hiji laga Hip Sasak

Sakali anjeun hiji nyeta di lakukeun sasak kalayan duanana kaki dipelak di lantai, coba éta kalawan hiji leg diangkat .

Mimitian ku posisi diri dina jurus sasak 2-footed. Sakali hips anjeun anu up, angkat salah leg dina hawa.

Pastikeun tetep tingkat hips anjeun bari maranéhna geus nepi. pointer ieu penting lamun hoyong ngamekarkeun kakuatan otot core saimbang.

6 -

Dina toes anjeun! Ekstrim Variasi Hip Bridging

Ieu waktos kanggo hiji tantangan ekstrim - tip-toed sasak hip.

Sakali anjeun dina jurus sasak hip 2-footed, angkat heels anjeun nepi. Anjeun kamungkinan bakal ngarasa ieu anak sapi anjeun, butt, hamstrings jeung otot pelvic core. Anjeun oge bisa ngarasakeun manteng di otot quadriceps Anjeun di hareup.

Angkat sarta nurunkeun heels anjeun lalaunan 10 kali. A variasi dina variasi kieu bisa jadi tetep heels anjeun diangkat pikeun count 10.

7 -

Hip canggih Sasak Taktak Jalan manteng

Mun clasping leungeun anjeun sapotong cake (slide # 4), coba ngahontal leungeun anjeun sarta taktak malah satuluyna ku grasping unggal ankle jeung masing-masing (ie, sided sarua) leungeun. Tetep heels anjeun mencét kana lantai tetep awak anjeun stabil. Ieu bisa mantuan museurkeun manteng dina taktak anjeun. Ieu oge mantuan ngarojong posisi awak anjeun bari anjeun nepi dinya.

Lamun éta variasi leuwih canggih ditémbongkeun dina artikel ieu jadi mun gampang pikeun anjeun, mertimbangkeun nambahkeun beurat ankle.

Ogé, teu ngarasa boga maneh mun sakabeh variasi luhur dina hiji poé. Campur sarta cocog ngalir, sarta pastikeun tetep sagalana anjeun ngalakukeun dina zone bébas nyeri .