Luar Hip Otot manjang pikeun Low Balik Pain Relief

1 -

Anjeun Handap Balik Pain Dupi disababkeun atawa goréng silih musuhan ku Otot Hip Outer Anjeun

Otot lokasina di sisi hip, anu kaasup gluteus medius , piriformis jeung otot rotator nyumbangkeun greatly kana ogé mahluk di balik handap anjeun, sakumaha ogé sikep anjeun. Nalika otot ieu meunang ketang, sakumaha aranjeunna mindeng ngalakukeun, Anjeun bisa manggihan yén bareng jeung nyeri hip, Anjeun nurunkeun deui hurts - tapi anjeun moal bisa angka kaluar naha.

Dina nutshell hiji, otot hip luar kedap, ogé dipikawanoh salaku abductors hip, narik dina pelvis, ngarobah posisi na; ieu, kahareupna mungkin ngarobah alignment tina tulang tonggong anjeun.

konci téh teu ngijinan diri meunang nyangkut dina misalignment tulang tonggong.

Cara pangalusna pikeun nungkulan nyeri deui low anu boh disababkeun atawa nyusahkeun ku otot hip luar kedap nya mun manteng otot didadarkeun di luhur.

Bari sababaraha cara aya nu rék dipegatkeun sarta manteng otot sikep konci ieu, hal pangpentingna nyaéta anu eusina sahenteuna sawatara di antarana rutin.

2 -

Manteng Otot Outer pingping anjeun

Bisa oge paling dasar luar hip manteng nyaéta sakabéh nu peryogi. pemula move ieu bisa meunang nu dimimitian ngaleupaskeun otot hip abductor. Jeung bade maju, éta bisa ogé jadi latihan pokok di rutin pangropéa anjeun.

Di dieu nu kumaha:

Bohong on deui anjeun jeung tuur anjeun ngagulung jeung suku anjeun datar di lantai. Ngalipet salah dengkul di hip ka bawa ka nepi ka arah dada anjeun; ngulang move kieu jeung leg lianna. Sakali duanana suku anu up, nempatkeun ankle hiji leg onto pingping nu sejen, ngan luhureun dengkul teh.

Coba tetep dina dengkul of leg nu keur stretched ti inching cara na nuju puseur awak Anjeun. Naha? Sabab nyimpen hip yén dina posisi dimana otot nu geus teu anéh ditantang pikeun lengthen.

Ngajaga dengkul teh adzab ka luar - tanpa unduly forcing eta - nya naon museurkeun nu manteng di hip nu.

Cicing dina manteng salila kira 30 detik, dina tingkat anu karasaeun kawas hal ieu lumangsung tapi teu nyeri. Ngulang dina sisi séjén.

3 -

Adaptasikeun a pulas tulang tonggong seated kana Abductor Release Pindahkeun Hip

Anjeun tiasa adaptasi hiji tulang tonggong twisting move meh ogé nyadiakeun pangalaman release hipu keur hip luar.

Catetan: Upami Anjeun gaduh deui masalah menta dokter Anjeun atawa therapist fisik lamun éta oke mun muterkeun tulang tonggong anjeun sateuacan nyobian ieu.

Dimimitian ku diuk kalayan duanana suku ngalegaan lempeng hareupeun anjeun.

Ieu oke, kanyataanna, ayeuna teh dianjurkeun, mun lean deui ngarojong beurat awak anjeun ku putting leungeun Anjeun di lantai tukangeun anjeun. Cara séjén pikeun meunang pangaruh sarua nyaéta pikeun ngalakukeun pulas jeung deui anjeun ngalawan témbok a.

Ayeuna nu nuju situated, mawa hiji leg leuwih pingping sabalikna, sarta nempatkeun kaka di lantai. Luhureun leg / suku kedah meuntas ngaliwatan nambahan leg handap deukeut dengkul teh.

Manjangkeun panangan anu dina sisi sarua salaku leg outstretched anjeun, sarta nempatkeun eta kitu siku tekenan sababaraha ngalawan luar tina dengkul ngagulung. leungeun bakal sajajar jeung leg handap. Nganggo panangan outstretched mun mencet dengkul jauh ti puseur awak anjeun, kukituna accentuating nu rotasi tulang tonggong jeung manteng hip babarengan.

Accentuate nu Hip Release - KOMUNITAS Tip

Anjeun ngalakukeun ieu, pikir ngeunaan muterna hip anjeun balik turun ka lantai, kalawan tujuan pamungkas ngabogaan duanana tulang linggih ngahubungan lantai sarua. Kombinasi muterna hip anjeun sarta ngadorong dengkul jauh ti awak bisa ningkatkeun Peta release hip.

Anjeun oge bakal dipikaresep ngarasa hiji manteng dina low anjeun deui. Ieu alatan dina rotasi anu mangrupakeun pisan bagian tina latihan.

Cicing di manteng pikeun sahanteuna 30 detik, iwal posisi brings on nyeri. Pastikeun pikeun ngulang latihan dina sisi séjén.

4 -

Bersantai Tegangan ti Abductors Hip ku strengthening nu Adductors

Tur ayeuna keur sababaraha strategi .

Marengan manjang jeung diadaptasi belah yoga, cara séjén pikeun ngaleupaskeun tegangan kronis ti otot hip luar téh digawé sarta nguatkeun thighs batin. Téhnik ieu leuwih halus batan latihan saméméhna, tapi otot pingping jero kuat (disebut adductors) bisa nyumbang kana fleksibilitas hip luar sakabéh.

Di dieu nu kumaha:

Bohong on deui anjeun jeung tuur anjeun ngagulung jeung suku anjeun datar di lantai. Teundeun bal lemes leutik di antara tuur Anjeun. Squeeze jeung sékrési. Ngulang ngeunaan 10-15 kali. Naha nepi ka 3 susunan sakali atawa dua kali per poé.