Kaka jeung ankle latihan pikeun tatu Pamulihan sarta Pencegahan

1 -

Ankle Kongrés Up

latihan ieu mantuan nambahan ankle dorsiflexion na strengthens otot dina hareupeun leg handap anjeun (Shin). Narik suku anjeun nepi kawas anjeun nyobian noél toes anjeun ka hareup Shin Anjeun. Tahan posisi ieu 10 detik. Mimitian kaluar lakukeun tilu sét 10 latihan na dianggo jalan anjeun nepi ka ngalakonan tilu sét 30 latihan. Coba pikeun ngalakonan latihan tilu kali per poé.

2 -

Ankle Kongrés Turun

latihan ieu mantuan nambahan ankle plantarflexion na strengthens otot di bagian tukang leg handap anjeun (anak sapi). Nyorong suku anjeun ka handap kawas anjeun ngarah toes Anjeun nuju lantai. Tahan posisi ieu 10 detik. Mimitian kaluar lakukeun tilu sét 10 latihan na dianggo jalan anjeun nepi ka ngalakonan tilu sét 30 latihan. Coba pikeun ngalakonan latihan tilu kali per poé.

3 -

Ngagulung SARUNG Besar manteng

latihan ieu mantuan manteng salah sahiji otot anak sapi disebut soleus nu. Baris diri nepi squarely di hareupeun a témbok padet. Outstretch leungeun anjeun ka lean ngalawan tembok. Mindahkeun hiji suku ka hareup. Suku sejen kedah cicing deui. Rada ngabengkokkeun kana dengkul (dina leg anu salajengna deui) dugi aran hiji manteng di bagian tukang sapi Anjeun. Tahan yén posisi keur 30 detik. Mimitian kaluar lakukeun tilu sét 10 latihan na dianggo jalan anjeun nepi ka ngalakonan tilu sét 30 latihan. Coba pikeun ngalakonan latihan tilu kali per poé.

4 -

Lempeng SARUNG Besar manteng

latihan ieu mantuan manteng salah sahiji otot anak sapi disebut gastrocnemius nu. Baris diri nepi squarely di hareupeun a témbok padet. Outstretch leungeun anjeun ka lean ngalawan tembok. Mindahkeun hiji suku ka hareup. Suku sejen kedah cicing deui. Ngalempengkeun anu dengkul (dina leg anu salajengna deui) dugi aran hiji manteng di bagian tukang sapi Anjeun. Tahan yén posisi keur 30 detik. Mimitian kaluar lakukeun tilu sét 10 latihan na dianggo jalan anjeun nepi ka ngalakonan tilu sét 30 latihan. Coba pikeun ngalakonan latihan tilu kali per poé.

5 -

Up toe Pick

latihan ieu mantuan nguatkeun toes anjeun sarta ngaronjatkeun kalenturan maranéhanana. Teundeun tumpukan objék di lantai na make toes anjeun pikeun nyokot aranjeunna nepi na mindahkeun éta nyieun tihang sejen. Naha tilu sét latihan tilu kali per poé.

6 -

toe naékna

latihan ieu mantuan pikeun nguatkeun toes anjeun sarta otot anak sapi. Nangtung dina tempat nu teu oyag na naek nepi onto toes anjeun ku ngangkat heels anjeun kaluar taneuh. Tahan dina posisi keur 10 detik. Mimitian kaluar lakukeun tilu sét 10 latihan na dianggo jalan anjeun nepi ka ngalakonan tilu sét 30 latihan. Coba pikeun ngalakonan latihan tilu kali per poé. Mun anjeun teu stabil, tahan onto korsi atawa témbok keur kasaimbangan.

7 -

Plantar Fascia Pijat

Latihan ieu langsung massages nu fascia plantar . Diuk turun sarta meuntas leg anjeun leuwih dengkul Anjeun. Dgn hiji leungeun, narik toes anjeun balik arah irung anjeun. Kalawan sisi séjén, urut wewengkon di handap suku anjeun ngan di hareup keuneung Anjeun. Naha ieu 10 menit tilu kali per poé.

8 -

És Botol Pijat

Latihan ieu mantuan pikeun meuseul jeung és suku anjeun dina waktos anu sareng. Eusian botol jeung cai tur freeze eta. Gulung suku anjeun kana botol pikeun 10 menit tilu kali per poé.

9 -

anduk manteng

latihan ieu mantuan nambahan ankle dorsiflexion tur manteng otot anak sapi. Diuk di lantai atanapi dina ranjang na tetep lempeng dengkul Anjeun. Loop hiji anduk sabudeureun suku anjeun sarta narik anduk deui dugi ka mimiti ngarasakeun hiji manteng dina otot anak sapi Anjeun. Tahan dina posisi keur 30 detik. Mimitian kaluar lakukeun tilu sét 10 latihan na dianggo jalan anjeun nepi ka ngalakonan tilu sét 30 latihan. Coba pikeun ngalakonan latihan tilu kali per poé.