Nalika obesitas tur asma lumangsung babarengan, kaséhatan Anjeun bisa nyata impacted. Kanyataanna, salah sahiji cara anu pangalusna pikeun ngaronjatkeun Anjeun kontrol asma nyaeta pikeun ngahontal beurat séhat.
A cageur, diet saimbang jeung latihan biasa aya dua cara kabuktian leupaskeun kaleuwihan beurat tur ngempur obesitas. Tapi aya hiji nyekel (sacara harfiah): asma bisa nyieun hésé pisan laksana.
Babasan "kaleungitan napas anjeun" teu sanajan teu datang deukeut ka ngajéntrékeun sensasi ngabogaan hiji serangan asma bari digawé kaluar.
Parah kénéh, upami usum alergi atanapi di luar tiis pisan, latihan dina ker hébat tiasa kaluar tina patarosan. Untungna, aya harepan. Aya loba cara anu jalma kalawan asma tiasa lungsur beurat damang, boh nu sipatna obese atawa ngan hayang jadi healthier. Di dieu aya sababaraha tips pikeun ngamimitian.
Beuratna tur bagan kamajuan Daily
Lamun anjeun meunang nepi unggal poe, beuratna diri ngagunakeun skala digital jeung nulis deui ka handap dina bagan hiji langsung. beurat anjeun alami bakal turun naek dinten ku dinten, tapi rasa anjeun kamajuan teu matak ditangtukeun ku ieu poean beuratna-in. Tujuan téhnik ieu téh pikeun ngumpulkeun eupan balik ningali naon berpungsi sarta tetep anjeun ngamotivasi.
Planning hidangan
Ngitung jeung nulis kaluar unggal tepung téh salah sahiji cara anu pangalusna pikeun leungit beurat lamun obesitas tur asma lumangsung babarengan.
Dimimitian ku maké kalkulator kalori online pikeun nangtukeun sabaraha kalori nu peryogi meakeun dina raraga miara beurat anjeun ayeuna. Hareup, mun leungit sahenteuna pound a saminggu, anjeun bakal kedah motong naon total asupan kalori Anjeun per poé téh ku 500 kalori per poé. Maranéhanana 500 kalori kirang per poé sarua dasarna salah pound tina gajih.
Anjeun tiasa ngadalikeun leungitna beurat anjeun ku motong kalori leuwih atawa kurang gumantung kana laju rék mertahankeun. Kaleungitan leuwih ti hiji pound per minggu tiasa damang, sanajan, kitu kudu ati ngeunaan sabaraha maneh ngawatesan diet anjeun sarta ngabahas rencana leungitna beurat anjeun kalawan dokter anjeun.
Sakali anjeun terang target poéan anjeun, anjeun kudu ditilik deui nepi sapopoe. Éta hartina lamun udagan anjeun 2.000 kalori per poé, Anjeun bisa meakeun ngeunaan 400 kalori per hidangan pikeun opat hidangan sapoé sarta kudu cukup ditinggalkeun leuwih pikeun pasangan 200 snacks kalori. Kumaha anjeun ditilik up angka poean anjeun pilihan Anjeun, jadi Anjeun meureun hoyong maén sabudeureun kalawan nomer eta ningali naon cocog jadwal anjeun sarta gaya hirup pangalusna.
Tungtungna, anjeun tiasa ngadamel rencana pikeun tiap tepung nurutkeun kana wates kalori geus geus disetel kanggo hidangan éta. Aya sababaraha sumber online tur aktip mobile pikeun mantuan Anjeun angka kaluar jumlah kalori dina naon dahar, tapi sakali rencana sababaraha hidangan biasa gampang-to-prep, anu tata hidangan anu gampang. Tetep daptar hidangan 400-kalori anjeun sarta snacks 200-kalori anu tiasa swap sabudeureun pikeun ngidinan anjeun sababaraha rupa dina diet Anjeun. Kabéh nu tetep for nu maneh mun geus lengket rencana hidangan Anjeun. Taya selingkuh, teu baku. Anjeun bakal diluyukeun sanggeus sababaraha poé pondok, sarta ningali kamajuan dina leungitna beurat anjeun moal janten jauh balik.
snack Sehat
Kawas rarancang kaluar hidangan, anjeun ogé kudu rencanana snacks Anjeun. Anjeun geus nyaho cara ngitung jumlah kalori anjeun tiasa tuang keur snacks ti Éntri saméméhna, jadi kuring moal balik ngaliwatan éta deui. Naon vitally penting pikeun nginget nyaeta nu sakuduna mah snack kana naon anu gunana wanoh. Ieu hartina mesin vending teu sobat anjeun. Toko genah teu sobat anjeun. Naon geus maneh mun geus rencana payun: tetep snacks séhat sareng anjeun salila poé pikeun maranéhanana moments antara hidangan nalika anjeun perlu pick-kuring-up. pilihan kahiji anjeun kedah buahan, Sayuran, buah garing, yogurt, atawa munchies sarupa anu kalori lemah sareng tinggi protéin jeung serat.
Anjeun oge bisa rencanana sababaraha snacks damang dua kali saminggu. Teu wijaksana pikeun sakabéhna nyabut diri, jadi nyieun snacks hal senang di moderation. Gaduh poék coklat hiji poé, sarta meureun sabagian berries atawa buah salajengna. Titik diet anjeun leungit beurat damang, teu diajar hate dahareun.
Néangan Low-Fat Alternatif
Anjeun masih bisa ngarasakeun pangan favorit, anjeun ngan butuh pikeun manggihan versi handap-gajih keur ngaganti poto eta sareng. Contona, tinimbang gaduh Gatotkaca dijieun kalayan 80% sapi taneuh gajih, make turki taneuh atawa masak nepi a veggie Gatotkaca. Lamun cinta fries, motong sorangan sarta Panggang aranjeunna kalawan sababaraha uyah laut. Manggang atawa hayam Panggang tinimbang frying eta. Pindah ka handap susu gajih na yogurt tinimbang lengkep-gajih susu. Mangpaat panalungtikan nembongkeun yen éta counterproductive nyerah kana gajih sakabehna dina dahareun anjeun, sakumaha lemak nu tangtu kawas jelema di kacangan, minyak zaitun, minyak grapeseed, sarta alpukat sabenerna mangpaatna pikeun kaleungitan beurat. Turunkeun lemak Anjeun jenuh gantina, sarta saimbang sababaraha gajih teu jenuh na polyunsaturated. Ngeusian nepi kana bungbuahan sarta sayuran anu cara hébat sejen pikeun ngurangan asupan gajih anjeun, sakumaha aranjeunna luhur di serat na nyandak up langkung spasi burih Anjeun tanpa nambahkeun leuwih kalori ti lemak.
Dahar slow, tungguan 20 Minutes
Wolfing handap dahareun anjeun teuing gancang umumna ngabalukarkeun overeating na teu alus keur obesitas atanapi asma. Urang sadayana kudu ngalambatkeun Sunan Gunung Djati handap rada bit nalika dahar. brains urang anu mindeng slow pikeun meunangkeun pesen anu burih kami pinuh. Nalika urang dahar gancang, urang sacara harfiah overstuff sorangan. Kawas iklan tipi Alka-Seltzer heubeul, urang "teu bisa yakin urang ate sakabeh hal". Anjeun aran jalan anu aya nalika dahar teuing gancang. Solusi? Ngajarkeun diri dahar lambat pisan, sarta anjeun bakal ngarasa pinuh sanggeus dahar kirang kadaharan.
kontrol bagian oge bagian utama metoda ieu. Dahar a porsi lumrah dahareun tanpa piling leuwih dina piring anjeun, lajeng ngantosan detik mantuan pisan. Lamun tetep ngarasa lapar sanggeus pagawean bagian anjeun, ulah dahar deui salila sahenteuna 20 menit. Inuman sagelas cai na antosan. Beuki sering ti teu, anjeun bakal manggihan nu ngarasa lengkep ngan ku ngantosan nu saeutik bari.
Pikir Big Picture
leungitna beurat teu lumangsung sapeuting. Aya gajih-jurig nu bade datangna ku bari maneh bobo jeung nyandak sakabeh kaleuwihan beurat jauh. Anjeun bisa teundeun beurat gancang, tapi nu teu salawasna ideal saprak leungitna beurat gancang bisa ngabalikeun sorangan ngan gancang. leungitna beurat bertahap nu tetep kaluar téh naon rék lumangsung.
Némbak pikeun hiji pound per minggu. Anjeun biasana bisa aman leupaskeun 50 pon per taun jalan éta. Di handap ieu mangrupakeun achievable, gol sustainable. Pangaluyuan nu normal, utamana lamun manggihan anjeun teuing dahar saeutik atawa teuing tina segi kalori, tapi fokus primér anjeun teu coba keur leungitna beurat gancang, tapi slow sarta ajeg serelek. Ulah jadi prihatin ngeunaan up na Downs tina unggal poé: kasampak gantina di tren mingguan jeung bulanan. Lengket rencana anjeun, ngalakukeun sagalana dina moderation, sarta anjeun bisa nyieun ieu kajadian.
Five Minutes Poé a
Lamun anjeun ngalakukeun math di, consuming kalori pangsaeutikna jauh leuwih éféktif batan nyoba héd beurat ngaliwatan latihan. Anjeun tiasa ngaduruk ratusan kalori sareng workout sengit 30-menit, tapi salaku hiji asthmatic, latihan nu bisa nyieun hiji sustained 30 menit ti latihan teuas, sarta hiji mangkok buckwheat bisa nempatkeun jalma kalori katuhu deui deui. Lamun hayang leungit beurat, kadaharan perlu jadi fokus heula anjeun.
Ieu teu bisa disebutkeun yen sakabeh latihan nyaéta sia sia. Malah hiji ngabeuleum 200-kalori per poé bisa mantuan sambel kaluar pon tambahan unggal bulan, sarta ngaduruk 200 kalori teu merlukeun teuing waktos atanapi usaha. Lajeng aya manfaat ditambahkeun badan sakabeh eta endorphins nu ngompa ngaliwatan awak anjeun malah sanggeus periode pondok tina latihan sedeng. Henteu ngan bakal ngarasa alus, tapi anjeun bakal ngarasa kawas anjeun lalaki kana bentuk, jeung anjeun bakal meunang healthier na toned, teuing.
Paling ahli nganjurkeun dimimitian ku ngan hiji lima menit workout unggal poe. Eta moal ngaduruk 200 kalori, tapi bakal neangan anjeun dimimitian. Dimimitian ku lima menit sapoé, tujuh poe saminggu. Sagala jenis latihan baris dianggo, tur lamun aya asthmatic, coba ngawatesan cardio Anjeun di hareup. Percobaan kalawan crunches, push-up, sababaraha jacks luncat, atawa meureun sabagian jalan di tempat. Salami anjeun teu eureun pikeun lima menit, anjeun rupa. Minggu di handap, ningkatkeun waktos workout anjeun ku lima menit. Tetep ngaronjatkeun unggal minggu ku dua menit, sarta geura-giru maneh bakal bisa dipake kaluar pikeun 30 menit poé kalayan euweuh masalah. Ieu anu basajan, sarta digawé cara anjeun nepi lalaunan baris mantuan gejala betah asma sakumaha haté anjeun sarta bayah tumuwuh kuat ku latihan biasa.
Latihan pangalusna pikeun Asthmatics
Difokuskeun kagiatan anu kudu pondok, perioda intermittent of exertion, kawas voli, senam, baseball, atawa Hierogliph. Lamun anjeun ilubiung dina latihan anu ngalibatkeun perioda lila sustained of exertion, kawas soccer, ngajalankeun, atawa basket, awak anjeun kurang kamungkinan kana nanganan aranjeunna ogé, sarta eta bisa memicu gejala atawa serangan. olahraga cuaca tiis kawas és hoki, ski cross-nagara, sarta és-skating ogé bisa jadi kagiatan ulah di hareup nepi ka anjeun meunang haté anjeun sarta bayah dina bentuk pangsaena. Milih hiji olahraga kawas ngojay, a ketahanan olahraga kuat, nyaéta kahiji pilihan alus keur jalma kalawan asma saprak ieu biasana dipigawé bari engapan haneut, hawa lembab jero rohangan. Renang oge kacida mangpaatna pikeun ngaronjatkeun kaséhatan sarta paru cardiovascular kapasitas. latihan sejen nu ogé bisa ditolerir ku asthmatics kaasup biking outdoor sarta indoor, aerobics, leumpang, sarta ngajalankeun on treadmill a. Naon anjeun milih, pastikeun Anjeun ngamimitian lalaunan kalayan sababaraha menit sapoé sarta lamping eta up ti dinya. Digabungkeun ku diet sehat, anjeun bakal manggihan eta loba gampang ngahontal tujuan leungitna beurat Anjeun.
Ngadalikeun Asma Salila Latihan
Salawasna ngobrol dokter Anjeun sateuacan dimimitian sagala regimen latihan. dokter anjeun bakal bisa mantuan Anjeun mutuskeun dina hiji kagiatan nu aya dina pas katuhu pikeun anjeun sarta asma anjeun, sarta naon anu kudu dipigawé sateuacan Anjeun workout a. Ieu disebut rencana aksi asma anjeun. Contona, salawasna make meds Anjeun pre-latihan asma (bronchodilators kaseuseup atanapi cromolyn) sateuacan Anjeun workout anjeun, utamana lamun eta geus dijieun bagian tina rencana aksi Anjeun. Pemanasan nepi oge kacida dianjurkeun pikeun mantuan nyegah gejala, sarta pastikeun pikeun ngidinan diri periode tiis-handap sanggeus Anjeun salse workout Anjeun. Lamun éta tiis luar, workout jero rohangan atawa ngagem masker atawa sal leuwih irung anjeun jeung sungut tetep hawa bade kana bayah anjeun haneut jeung beueus. Ulah laksana lamun boga inféksi viral kayaning tiis atawa flu. Tungtungna, latihan dina tingkat anu luyu pikeun kaséhatan Anjeun sakabéh, sarta salawasna ngalakukeun kirang ti anjeun pikir anjeun bisa ngalakukeun sakumaha pacegahan a.
The First Tilu
Ngurangan asupan kalori anjeun teuas. Anjeun bade rumaos lapar, ngabutuhkeun pisan junk dahareun, sarta boga kahayang kuat pikeun babi kaluar di mealtime. Anjeun bakal hoyong masihan dina. Éta oke. Sarerea karasaeun jalan éta. Tarung jalma temptations ku sangkan diri yén éta ngan salila tilu poé. Lamun bisa meunang liwat jalma munggaran 72 jam dina asupan kalori ngurangan, dimimitian jadi loba gampang. Anjeun bakal adaptasi kana kalori ngurangan tur cukup pas eta malah moal ngarasa kawas anjeun depriving diri deui.
Ieu 12 tips téh ngan éta pisan mimiti nepi ka kaleungitan beurat na ngarah gaya hirup healthier. Asthmatics teu kudu jadi konstrain atanapi dugi ku kaayaan maranéhanana. Kalawan tata ati jeung préparasi, anjeun bisa meunangkeun sehat sarta leungit kaleuwihan beurat, duanana nu bakal nulungan urang ngatur kaayaan anjeun leuwih éféktif jeung kirang butuh inhalers na nginum obat. Candak nasehat ieu haté, nyieun rencana, sarta lengket eta. Ngamimitian dina hirup hiji lengkepna, sarta hirup beunghar spite asma anjeun. Ulah ngantep mamang na win negativity.
sumber:
Amérika Akademi alergi, Asma & Immunology. Tips mun Inget: Asma na Latihan
> Barros P, Moreira, Fonseca A et. al. Adherence kana diet Tengah sarta asupan buah seger anu pakait sareng ningkat kontrol asma. Alergi 63: 917-923 2008
> McKeever TM, Britton J. Diet jeung Asma. Am J Respir Crit Kamanusaan sarta Studi Med Vol 170. pp 725-729 2004.