Latihan ankle na Terapi fisik pikeun Tatu

The ankle joint téh salah sahiji struktur beurat-bearing utama dina awak urang. Salaku hasil tina fungsi ieu sareng sabagean alatan struktur anak, ankle anu mindeng luka nalika jumping jeung badarat leres. Unggal taun, hiji diperkirakeun 2 juta urang nu katempo ku dokter pikeun ankle sprains , galur , jeung fractures .

Tatu ka ankle bisa ningkatkeun resiko ulang tatu nepi saloba 40 nepi ka 70 persén. Ku sabab kitu, hal anu penting pikeun nguatkeun jeung bentang ankle anjeun sanggeus hiji tatu pikeun mantuan ngurangan résiko Anjeun. therapist fisik Anjeun tiasa mantuan Anjeun milih latihan ankle pangalusna pikeun kaayaan anjeun.

Rehabilitating ankle Anjeun kudu dipigawé lalaunan jeung taliti. Mimitian kalayan latihan bearing non-beurat, teras ngalih ka latihan dilawan, terus kagiatan bearing beurat saperti ankle Anjeun recovers.

Marios ka latihan ankle di handap pikeun rehabilitate ankle anjeun ka recovery. Pastikeun pikeun pariksa dina kalawan dokter Anjeun atawa therapist fisik saméméh dimimitian latihan wae keur ankle Anjeun. Ilaharna, program rehab ankle dimimitian ku non-beurat bearing latihan gerak ankle lajeng kamajuan. Ningkatkeun reps anjeun meunang kuat.

tatu ankle tiasa tangguh pikeun rehab, jadi bisa dipake ku therapist fisik bisa jadi cara pangalusna pikeun mantuan Anjeun meunangkeun deui mobilitas sarta meunang deui aktivitas normal gancang tur aman.

Non-Beurat bearing Dorisflexion

1. Pindah ukur ankle anjeun, nunjuk suku anjeun balik arah irung anjeun (bari tetep tuur lempeng). Nuluykeun dugi aran ngarareunah atanapi henteu bisa Dengdekkeun dinya deui wae salajengna.
2. Tahan posisi ieu 15 detik.
3. Balik deui ka posisi netral.

Non-Beurat bearing Plantar Flexion

1. Pindah ukur ankle anjeun, nunjuk suku anjeun maju (bari tetep tuur lempeng). Nuluykeun dugi aran ngarareunah atanapi henteu bisa dipindahkeun sagala salajengna.
2. Tahan posisi ieu 15 detik.
3. Balik deui ka posisi netral.

Non-Beurat bearing Inversion

1. Pindah ukur ankle anjeun sarta ngajaga toes anjeun nunjuk up, balikkeun suku anjeun jero, jadi dampal suku geus nyanghareup leg Anjeun lianna. Nuluykeun dugi boh ngarareunah dirasakeun atawa anjeun bisa euweuh giliran suku anjeun jero.

2. Tahan posisi ieu 15 detik.
3. Balik deui ka posisi netral.

Non-Beurat bearing Eversion

1. Pindah ukur ankle anjeun sarta ngajaga toes anjeun nunjuk up, balikkeun suku anjeun kaluar, jauh ti leg Anjeun lianna. Nuluykeun dugi boh ngarareunah dirasakeun atawa anjeun bisa euweuh giliran suku anjeun kaluar.
2. Tahan posisi ieu 15 detik.
3. Balik deui ka posisi netral.

The abjad

1. Diuk dina korsi jeung suku anjeun dangling dina hawa atawa dina ranjang jeung suku anjeun nongkrong kaluar tepi.
2. Tarik Alfabét hiji huruf dina hiji waktu ku cara ngagerakkeun nu ankle tatu tur ngagunakeun toe hébat sakumaha anjeun "pensil".

Eversion Isometrics

Latihan strengthening biasana dimimitian kalayan kontraksi isometric -no gerak lumangsung di sabudeureun gabungan ankle anjeun salila kontraksi otot. Éta bisa dipigawé mimiti sanggeus tatu atanapi bedah ka mimiti gently-na aman-nambahkeun kakuatan kana otot nu ngarojong ankle Anjeun.

1. Bari seated, nempatkeun luar suku tatu ngalawan hiji leg méja atawa panto nutup.
2. Nyorong kaluar kalawan suku anjeun kana obyek leumpang anjeun ngalawan (joint ankle Anjeun teu kudu mindahkeun) ngabalukarkeun kontraksi otot Anjeun.
3. Tahan kontraksi otot ieu 15 detik.
4. Bersantai keur 10 detik.

Inversion Isometrics

1. Bari seated, nempatkeun jero tina suku tatu ngalawan hiji leg méja atawa panto nutup.
2. Nyorong jero jeung suku anjeun kana obyek leumpang anjeun ngalawan (joint ankle Anjeun teu kudu mindahkeun) ngabalukarkeun kontraksi otot Anjeun.
3. Tahan kontraksi otot ieu 15 detik.
4. Bersantai keur 10 detik.

Dilawan Dorsiflexion strengthening

Latihan strengthening dilawan nu kudu dipigawe ku Theraband nyadiakeun résistansi kana gerakan Anjeun. Pernah dasi a Theraband (atawa lain nanaon) sabudeureun leumpang, ankle, atawa leg Anjeun dina cara nu bakal ngawatesan aliran getih.

latihan ieu ogé bakal dianggo pikeun nguatkeun otot sabudeureun ankle Anjeun. Ieu bakal nyadiakeun rojongan ditambahkeun kana gabungan teh. Nedunan unggal laksana 10 ka 15 kali dina urutan.

1. Pindah ukur ankle anjeun, nunjuk suku anjeun balik arah irung anjeun (bari tetep tuur lempeng). Nuluykeun dugi aran ngarareunah atanapi henteu bisa Dengdekkeun dinya deui wae salajengna.
2. Tahan posisi ieu dua detik jeung lalaunan ngaleupaskeun.
3. Balik deui ka posisi netral, terus ngulang latihan.

Dilawan strengthening Plantar Flexion

1. Pindah ukur ankle anjeun, nunjuk suku anjeun maju (bari tetep tuur lempeng). Anjeun bisa ngarasakeun tightness dina otot anak sapi anjeun balik leg handap Anjeun. Nuluykeun dugi aran ngarareunah atanapi henteu bisa dipindahkeun sagala salajengna.
2. Tahan posisi ieu dua detik.
3. Balik deui ka posisi netral.

Dilawan Inversion strengthening

1. Pindah ukur ankle anjeun sarta ngajaga toes anjeun nunjuk up, balikkeun suku anjeun jero, jadi dampal suku geus nyanghareup leg Anjeun lianna. Nuluykeun dugi boh ngarareunah dirasakeun atawa anjeun bisa euweuh giliran suku anjeun jero.
2. Tahan posisi ieu dua detik.
3. Balik deui ka posisi netral.

Dilawan Eversion strengthening

1. Pindah ukur ankle anjeun sarta ngajaga toes anjeun nunjuk up, balikkeun suku anjeun kaluar, jauh ti leg Anjeun lianna. Nuluykeun dugi boh ngarareunah dirasakeun atawa anjeun bisa euweuh giliran suku anjeun kaluar.
2. Tahan posisi ieu dua detik.
3. Balik deui ka posisi netral.

Parsial Beurat-bearing raises Pedet seated

Ieu beurat bearing latihan parsial bakal ngabantu nempatkeun leuwih beurat dina ankle tatu ogé nguatkeun otot sabudeureun eta. Tiap hiji nu kudu dipigawe 10 kali dina urutan.

1. Diuk dina korsi jeung suku tatu di lantai.
2. Angkat keuneung anjeun salaku sajauh mungkin bari tetep toes anjeun di lantai.
3. Balik keuneung nepi lantai.

Parsial Beurat-bearing ngadeg Beurat Shift

1. Nangtung orientasi tegak bari nyekel onto hiji objek stabil.
2. Mindahkeun sababaraha beurat Anjeun onto suku tatu.
3. Tahan dina posisi keur 15 detik.
4. Bersantai teras nahan beurat anjeun balik onto suku anjeun uninjured.

Pinuh Beurat-bearing Single leg jurus

latihan ieu baris mantuan nempatkeun leuwih beurat dina suku tatu. Anjeun kedah yakin yen ankle Anjeun tiasa sabar tekanan nu aya putting kana eta. Mariksa di kalayan PT Anjeun bisa jadi kudu pastikeun anjeun ngalakonan latihan katuhu pikeun ankle Anjeun. Nedunan unggal salah 10 kali dina urutan.

1. Nangtung dina suku tatu bari ngangkat suku uninjured kaluar taneuh.
2. Tahan dina posisi keur 15 detik.
3. Bersantai teras nahan beurat anjeun balik onto suku anjeun uninjured.

Pinuh Beurat-bearing raises ngadeg Pedet

1. Nangtung dina suku tatu bari ngangkat suku uninjured kaluar taneuh.
2. Ngangkat up, nangtung ngan dina bola tina suku tatu sarta ngangkat keuneung anjeun kaluar taneuh.
3. Tahan dina posisi keur 15 detik.
4. Bersantai teras nahan beurat anjeun balik onto suku anjeun uninjured.

Pinuh Beurat-bearing stepping Gurat

Ningkatkeun laju latihan ieu salaku penyembuhan Anjeun lanjut.

1. Tempat anu anduk digulung atawa obyék pondok dina taneuh ka sisi suku tatu Anjeun.
2. Hambalan ngaliwatan anduk jeung suku tatu sarta tetep dina suku éta.
3. Lajeng dibawa leumpang uninjured leuwih obyék jeung nangtung dina duanana suku.
4. Lengkah deui leuwih anduk sareng suku uninjured sarta tetep dina suku éta.
5. Lajeng dibawa leumpang luka deui leuwih anduk jeung nangtung dina duanana suku.

Pinuh Beurat-bearing gurat Luncat

latihan dimimitian ieu ngasupkeun plyometrics kana rutin rehab anjeun, nu bisa mantuan anjeun meunang deui ngajalankeun sarta olahraga. (Ngaronjatkeun laju latihan ieu salaku penyembuhan Anjeun progresses.)

1. Tempat anu anduk digulung atawa obyék pondok dina taneuh ka sisi suku tatu Anjeun.
2. Kurawa ngaliwatan anduk sarta lahan dina suku tatu.
3. Lajeng ngaluncat deui ngaliwatan anduk sarta lahan dina suku uninjured.

Kasaimbangan: Single leg jurus on anduk a

Tatu nepi ankles mindeng bisa ngahasilkeun pangabisa kasaimbangan turun. Nuju tungtung rehabilitasi ngajalankeun kagiatan kasaimbangan mangrupa cara penting pikeun nyegah tatu hareup. Nedunan latihan ieu 10 kali dina urutan.

1. Melu anduk kana sagi opat leutik sarta nempatkeun dina taneuh.
2. Nangtung jeung leumpang luka dina anduk teh.
3. Angkat leg uninjured kaluar taneuh nangtung ngan dina anduk teh jeung leg tatu.
4. Tahan keur 15 detik. (Salaku kasaimbangan ngaronjatkeun, ningkatkeun waktos jurus dina leg luka nepi ka 45 detik.)
5. Balik leumpang anjeun uninjured ka lantai.
6. Anjeun tiasa ningkatkeun tantangan ku nangtung dina surfaces langkung unsteady kawas BOSU atawa dewan wobble. PT Anjeun ogé bisa geus ngagunakeun dewan BAPS bari digawé dina latihan kasaimbangan.