Lamun geus cukup sial geus ngalaman tijalikeuh di anjeun cruciate anterior ligament (ACL) , teras anjeun terang kumaha nyeri na debilitating tatu ieu tiasa. A cimata tina ACL Anjeun bisa nyegah anjeun ti pinuh milu dina olahraga, sarta anjeun bisa merlukeun bedah pikeun mantuan ngalereskeun ACL Anjeun.
Sanggeus hiji tatu ACL, anjeun bisa dianggo ku therapist fisik pikeun mantuan Anjeun balikkeun dengkul normal rentang gerak (ROM) jeung kakuatan , ngurangan nyeri dengkul , jeung ngaleungitkeun bareuh dengkul.
Lamun merlukeun dioperasi, therapist fisik Anjeun tiasa mantuan pituduh Anjeun liwat anjeun protokol ACL , sarta anjeunna atanapi manehna bisa ngabantu anjeun balik deui ka leumpang normal, ngajalankeun, sarta aktivitas athletic gancang tur aman.
Komponen hiji Program rehab ACL
Hiji program rehab ACL baris difokuskeun loba komponén pikeun mantuan Anjeun balik deui ka mobilitas hanca normal. Ieu kaasup tapi teu diwatesan ka:
- malikkeun ROM
- Ngaronjatkeun kakuatan quadriceps, hamstrings, anak sapi, sarta anjeun otot gluteal
- Nurunna nyeri na bareuh dina dengkul Anjeun
- latihan Gait
- latihan kasaimbangan
- latihan Plyometrics
- Balik deui ka fungsi tur normal athletics
Hiji komponén penting gawé bareng therapist fisik anjeun sanggeus hiji tatu ACL atanapi bedah téh pikeun ngembangkeun strategi pikeun mantuan nyegah lawon ACL hareup. Sababaraha strategi ieu kaasup ngajaga kakuatan luyu dina otot leg anjeun sarta ngajaga kasaimbangan alus sarta kasadaran posisi awak anjeun.
Jumping jeung badarat neuleu
Cara séjén pikeun mantuan nyegah tatu nepi ACL anjeun pikeun neuleuman kumaha carana luncat sarta lahan leres.
Lamun teu nyokot dipareuman jeung badarat leres lamun hopping na jumping, Anjeun bisa jadi putting tuur anjeun handapeun stress kaleuleuwihan jeung galur, jeung ieu pamustunganana bisa ngadek ACL anjeun dina dengkul Anjeun.
Pikeun neuleuman cara ditangtoskeun luncat sarta lahan pikeun nyegah tatu ACL, Anjeun mimitina kudu nyaho jalan salah luncat sarta lahan.
Ieu ngawengku nu luncat na badarat dina cara sapertos nu tuur anjeun gancang datangna babarengan sawaktos nyandak off ti luncat atawa nalika badarat ti luncat hiji.
Nalika tuur anjeun datangna babarengan bari jumping, stress kaleuleuwihan jeung galur nu disimpen dina dengkul anjeun, sarta tulang Shin Anjeun bisa muterkeun saeutik. rotasi ieu jeung galur ngaliwatan gabungan dengkul Anjeun bisa nempatkeun ACL anjeun handapeun stress considerable, sarta stress ieu bisa ngakibatkeun hiji tijalikeuh ACL atawa cimata pinuh.
Nalika jumping, ngawatesan jumlah nu tuur Anjeun ngahurungkeun di na touch sawaktos nyandak dipareuman jeung badarat bisa mantuan pikeun ngurangan kasempetan injuring ACL Anjeun. Ku gawé bareng therapist fisik anjeun sarta latihan leres luncat na taneuh, posisi ditangtoskeun tina tuur anjeun bakal jadi alam kadua ka anjeun.
Di dieu nyaeta kumaha prakna luncat na badarat di klinik atawa gim:
- Nangtung kalawan suku anjeun ngeunaan taktak-lebar eta.
- Tempat anu garis leutik di sakuliah lantai di hareup toes anjeun, sarta nempatkeun eunteung di hareup anjeun.
- Kurawa kalayan duanana kaki leuwih jalur bari ningali dina eunteung.
- Pastikeun tuur anjeun ulah datangna babarengan lamun anjeun ngalakukeun kaluar atanapi badarat.
- Kurawa mundur leuwih jalur, ngajaga kaki Anjeun taktak-lebar eta na tuur anjeun eta sawaktos nyandak dipareuman jeung badarat.
Sanggeus ngajalankeun sababaraha pangulangan of hopping, boga batur lalajo Anjeun nyandak dipareuman jeung tanah pikeun mastikeun yén tuur anjeun henteu noel sarta yén suku anjeun tetep lebar taktak eta.
luncat progression
Sakali geus mastered hopping leuwih hiji garis, nya éta waktu pikeun nambahkeun hiji tantangan saeutik deui latihan Anjeun. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun bisa ngagunakeun kotak plyometric luncat onto sareng mareuman sahiji. Deui, make eunteung pikeun mastikeun yén anjeun tetep kaki taktak-lebar anjeun eta na tuur anjeun ulah noél lamun jumping atanapi badarat. Ngarobah jangkungna kotak bisa nambahkeun leuwih atawa kirang tantangan sakumaha diperlukeun.
Anjeun oge bisa tangtangan diri ku jumping gigir leuwih hiji garis atanapi onto sareng mareuman sahiji kotak. Tujuanana tetep sarua-salawasna darat kalawan tuur anjeun sarta suku eta.
Sakali anjeun jumping jeung badarat leres dina rutin kalawan duanana kaki (gaduh therapist fisik anjeun nitenan anjeun), nya éta waktu jeung kamajuan pikeun hops leg tunggal .
Mimitian tunggal leg hopping ku jumping leuwih hiji garis di lantai. Kurawa maju mundur, mastikeun dengkul anjeun henteu ngarobah batin mun anjeun nyandak kaluar atawa lahan. Sakali hopping leuwih hiji garis anu gampang, kamajuan keur kotak jumps kalawan hiji leg, gancang sareng mundur atanapi sisi ka sisi. Ngan pastikeun dengkul anjeun tetep leuwih toes anjeun sarta henteu nyimpang batin bari hopping.
Inget, teu kabeh tatu bisa dicegah. Tapi ku diajar luncat na darat neuleu di klinik, Anjeun mungkin bisa ngaleutikan kasempetan Anjeun tina nalangsara a tatu ligament dengkul kawas hiji tijalikeuh ACL bari maén olahraga.
Ngobrol dokter Anjeun atawa therapist fisik saméméh dimimitian sagala program latihan pikeun mastikeun geus aman for nu maneh mun. therapist fisik Anjeun ogé bisa mantuan anjeun ngalaksanakeun rencana latihan katuhu, kaasup luncat bener jeung badarat, pikeun mantuan nyegah tatu ACL.
Sumber: J. Troy Blackburn, Marc F. Norcross, Lindsey N. Cannon, sarta Steven M. Zinder (2013) Hamstrings Stiffness jeung badarat Biomechanics numbu ka anterior Cruciate ligament Loading. Journal of Pelatihan athletic Dina-Pencét.