Yakin, anjeun nyaho anjeun kedah tuang a diet sehat pikeun ngaronjatkeun gejala anjeun polycystic sindrom ovarium (PCOS), tapi kadang naon pikir téh séhat bisa sabenerna jadi sabotaging usaha alus Anjeun.
Salaku nutritionist dietitian kadaptar tur pangadeg nu PCOS Gizi Center, Kuring geus digarap kalawan rébuan awéwé anu kakurangan tina PCOS. awéwé ieu geus datang ka kuring pikeun pitulung pikeun ngaronjatkeun diets maranéhna pikeun hadé kaayaan maranéhanana sarta ngahontal cita diri naha éta jadi leungitna beurat, ngurangan resiko maranéhanana pikeun diabetes tipe 2, atawa ngaronjatkeun kasuburan maranéhanana.
Kuring ngalakukeun assessment gizi PCOS pikeun tiap pasien nu kuring papanggih jeung nangtukeun dimana aranjeunna tiasa ngadamel ronjatan ka dahar, sarta lamun aya dahar dina cara anu bakal ngali usaha maranéhna pikeun ngahontal cita maranéhanana.
Di dieu aya tujuh umum kasalahan diet awéwé kalayan PCOS condong nyieun na kumaha carana ngalereskeun aranjeunna.
Loba teuing dahar buah di Sakali
Téh mangrupa mitos anu awéwé kalayan PCOS teu kudu ngahakan buah . Taya, buah henteu gaduh teuing gula dina eta na euweuh, buah henteu sami saperti dahar batu gula. Buah nyadiakeun gizi penting, serat, jeung antioksidan anu bisa sabenerna handap tingkat insulin.
A kasalahan badag I ningali awéwé kalayan PCOS nyieun najan geus loba teuing dahar buah sakaligus. Contona, aranjeunna ngadamel smoothie nu ngawengku sababaraha lembar atawa cangkir buah. Atawa, meureun aranjeunna pikir buah téh séhat, jadi beuki ka hadé dina sarapan atawa waktu snack. Ieu tiasa masalah sakumaha buah nyaéta sumber pangan karbohidrat.
Kawas carbs sejen, éta pangalusna bisa nyebarkeun kaluar merata sapopoe, kayaning salah sapotong buah dina smoothie atawa kalayan jajan, tinimbang sakabeh sakaligus nu bakal Spike tingkat insulin jeung glukosa.
Tinggal Away Ti 'Fattening' pangan
Lamun ulah pangan gajih tinggi, Anjeun bisa jadi nyieun kasalahan badag nu bisa backfire on kabiasaan dahar alus Anjeun.
Sababaraha awéwé kalayan PCOS, utamana jalma anu tumuwuh nepi mangsa bébas gajih-craze diet, bisa ulah aya gajih kaluar sieun éta bakal nyieun eta fatter.
Masalah sareng ieu anu pangan kalayan gajih di antarana ulah ngangkat tingkat glukosa jeung insulin kawas protéin jeung karbohidrat pangan do. Mun nanaon, lemak ngabantu pikeun nyaimbangkeun kadar gula getih sarta kadar insulin. Ogé nyadiakeun tékstur creamy nu nambihan kapuasan kana hidangan. Pamadegan yén tuang teuing saeutik gajih teu ngarasa puas ku hidangan maranéhanana, atawa boga episode gula getih low nu bisa ngakibatkeun carb cravings atanapi binges dahareun.
Pangan anu beunghar lemak oméga-3 (minyak zaitun, alpukat, kacang , lauk lemak), nu utamana mangpaat pikeun awéwé jeung PCOS sakumaha maranéhna bisa mantuan ngurangan résiko panyakit cardiovascular, ngalawan inflamasi, sarta ngarojong hiji kakandungan séhat.
konci téh meakeun jumlah luyu lemak pikeun kalori nu peryogi. tungtunan pamaréntah nyarankeun Amerika tuang nepi ka 30 persén total kalori poéan maranéhna kalawan lemak, sarta nyorong ngagantian karbohidrat disampurnakeun kalawan séhat omega-3 lemak.
skipping hidangan
Lamun keur nyoba héd pon, skipping hidangan teu cara keur ngalakukeun eta. awak urang téh dirancang pikeun ngagunakeun kadaharan pikeun énergi. Bade panjang teuing tanpa dahareun ngabalukarkeun kadar gula getih pikeun dip.
Upami Anjeun ngalaman "hangry" (jadi beuki gampang atawa ambek disababkeun ku kurangna kadaharan), anjeun terang naon Kuring ngawangkong ngeunaan. Biasana, deui dahareun (kalori) bakal perlu didahar mawa up nu gula getih low, nu ngan baris ngangkat tingkat insulin langkung.
Gantina skipping hidangan, meakeun jumlahna sedeng séréal sakabeh, protein, sarta lemak cageur dina mealtimes biasa.
Leungit Out on Protéin
Sakapeung mah aya bewara awéwé kalayan PCOS teu dahar cukup protéin. Hiji alesan badag pikeun ieu bisa jadi nu dipibanda kuat cravings pikeun pangan karbohidrat sarta manisan jeung neangan kaluar jenis ieu pangan pikeun nyugemakeun aranjeunna, moal protéin.
Tanpa protéin cukup, anjeun ditinggalkeun ku diet luhur di karbohidrat, nu ngan baris nyumbang kana résistansi insulin and inflammation, worsening gejala PCOS. A diet karbohidrat luhur ogé baris nyieun hiji tantangan pikeun nyaimbangkeun kadar gula getih hasilna tingkat pisan tinggi atawa pisan low.
Lamun bajoang pikeun meunang protéin cukup dina dahareun anjeun, coba sarta nyieun protéin fokus of hidangan anjeun sarta snacks tinimbang pangan karbohidrat. Dahar a sarapan protein tinggi (hiji omelet contona), nyaéta jalan alus pikeun ngamimitian dinten sareng tingkat glukosa saimbang.
Teu Dahar Cukup (atawa Sakur) Sayur
Aya hiji alesan naha urang téh bébéja dahar veggies kami: sayuran nyadiakeun antioksidan sarta serat anu tiasa nulungan PCOS sarta aranjeunna oge low di karbohidrat.
Mun anjeun skimping on sayuran, dahar leuwih sarua, atawa teu dahar loba sagala, tangtangan diri pikeun nambahkeun leuwih. Tujuan satengah tina plat anjeun janten sayuran non-starchy kawas wortel, bayem, kacang héjo, sarta squash. Jieun sayuran langkung appetizing ku maké bumbu seger jeung rempah, atawa minyak zaitun flavored. Ngagunakeun métode masak béda (atah, Anggang, sautéed) ogé bisa nyieun dahar veggies Anjeun nu leuwih nikmat.
Anjeun Ngan Inum Cai
Cai geus pasti penting pikeun kaséhatan alus (jeung survival kami), tapi aya inuman sejen nu perlu overlooked nu bisa cacah sakumaha cairan teuing, nu nyadiakeun sabagian kauntungan ditambahkeun kana awéwé kalayan PCOS yén cai henteu.
green tea geus dieusian ku antioksidan sarta geus ditémbongkeun pikeun ngurangan résistansi insulin sarta téstostéron dina awéwé kalayan PCOS. Lamun ditambahkeun kana hiji diet euyeub antioksidan, green tea mantuan awéwé nyata ngurangan gajih awakna ogé ningkatkeun spidol métabolik pakait sareng PCOS.
Resveratrol, antioksidan séjén nu bakal kapanggih dina anggur beureum, ieu ditémbongkeun keur nurunkeun téstostéron jeung insulin tingkat di awéwé kalayan PCOS.
Na minum kopi di moderation, hiji inuman populér, geus ditémbongkeun ka handap tingkat insulin jeung ngurangan résiko keur diabetes tipe 2.
Dahar Ahir dina Peuting
Lamun éta sanggeus dinner jeung nu nuju perasaan sababaraha ngilu lapar, éta cara awak anjeun ngeunaan komunikasi ka anjeun yen eta perlu énergi. Alternatipna, lamun anjeun teu lapar tapi keur bosen, capé, stressed atanapi perasaan émosi sejen tur rék dahar, anjeun ngagunakeun kadaharan pikeun alesan emosional . Dahar lamun anjeun teu lapar nyumbang ka gain beurat.
Lamun manggihan diri snacking mindless bari nonton TV atanapi ngalakukeun kagiatan sejen, nempatkeun eureun ka eta. Coba nonton TV di kamar a salajengna jauh ti dapur, brushing huntu, atawa gaduh cangkir tea panas gantina.
> Sumber:
> Amany Alsayed et al. Anti radang dietary ceurik di Awewe kaleuwihan beurat tur obese kalawan Polycystic ovarium Sindrom. N Am J Med Sci. 2015 Jul; 7 (7): 310-316.
> Asemi Z et al. Dash Diet, Insulin Résistansi, sarta sérum hs-CRP di Polycystic ovarium Sindrom: A Randomized dikawasa sidang klinis. Horm Metab res. 2014.
> Ming Ding et al. Association of Konsumsi Kopi jeung Total sarta pupus Cukang lantaranana-spésifik dina Tilu Cohorts Calon ageung. Sirkulasi. 2015; 132 (24): 2305-15.