Dimimitian cara anyar tina dahar tiasa tangtangan. Rada sering deui ngalibatkeun evaluating sarta ngarobah cara mikir ngeunaan dahareun sagemblengna, sarta robah teu ukur tabrakan naon dahar, tapi kabiasaan gaya hirup Anjeun teuing, kawas balanja grocery, préparasi hidangan, sarta dahar di réstoran.
Ogé, lamun masak pikeun kulawarga anjeun, anjeun bisa neangan lalawanan tina kids Anjeun atawa suami isteri lamun maranéhna teu hayang coba pangan anyar.
Tapi lamun ngaganti ka low indéks glycemic (GI) diet, anjeun teu kudu ditumpes buang kaluar sakabéh cara anjeun tina dahar. Gantina, cara ieu dahar diperlukeun milih pangan anu bergizi tapi ogé boga GI handap (jinis karbohidrat nu teu ngangkat gula getih anjeun saloba pangan sareng GI tinggi).
Contona, lamun datang ka dahar sapotong buah, milih hiji apal leuwih mangrupa cau atanapi nanas (duanana nu gaduh GI tinggi) anu idéal.
Di dieu opat basajan, low GI sarapan pilihan anu tiasa coba-ieu sarapan pilihan nikmat bakal tetep kadar gula getih anjeun stabil, bari ogé mere Anjeun énergi nu peryogi pindah ka hareup kalawan dinten anjeun.
oatmeal
Lamun datang ka oatmeal, Anjeun mimitina hoyong pastikeun Anjeun mésér jenis katuhu. Dina basa sejen, lengket kalayan gembleng oats atanapi oats cut baja, sakumaha aranjeunna low di GI, sedengkeun oats instan pisan refined sarta condong jadi tinggi di GI.
Pikeun masihan oatmeal nu hiji pop ku rasa jeung tambahan gizi, coba topping oatmeal anjeun kalawan saeutik saeutik buah GI low, kawas apel, peaches, atawa Pears.
Anjeun oge bisa nambahkeun protéin ku Pergaulan dina bagian leutik tina almond dicincang atanapi pecans. Pikeun burst ahir yumminess, nambah Santika tina sari vanili murni sarta dash tina kayu manis (ulah nambahkeun naon coklat gula, madu, atawa sirop maple).
endog
The Pedoman dietary pikeun Amerika nyorong urang dahar endog tanpa pikahariwangeun ngeunaan kolesterol.
Endog anu luhur di protéin jeung konéng ngandung haté-cageur omega-3 lemak pikeun mantuan ngalawan inflamasi.
Bagian hébat ngeunaan dahar endog nyaeta aranjeunna bisa dilakukeun dina rupa-rupa cara (kitu anjeun teu bosen dahar hal anu sarua unggal poé). Contona, anjeun tiasa scramble endog, Panggang aranjeunna, atawa teuas kulub aranjeunna.
Ieu ogé mangrupakeun ide nu sae pikeun nambahkeun di sayuran ka endog anjeun pikeun maksimalkeun pungsi Anjeun antioksidan asupan-na teu jadi isin lamun datang ka ngagabungkeun sayuran. Hiji kombinasi hearty tur populér nyaéta suung, bawang, sarta tomat dicincang. Lamun anjeun ngagabungkeun sayuran kalayan endog anjeun, mimitina masak nepi sayuran anjeun dina nyeri, sarta lajeng nambahkeun endog anjeun sarta scramble.
Anjeun oge bisa nyieun hiji frittata anu hartosna gaganti scrambling endog katuhu kana sayuran anjeun, nempatkeun pan (pastikeun anjeun ngagunakeun hiji oven-aman) di handapeun hiji broiler preheated pikeun sababaraha menit nepi ka endog nu disetel.
pilihan séjén nyaéta nyieun hiji Hash kentang amis. Jang ngalampahkeun ieu, mimitina, rendang nepi sababaraha veggies kawas peppers sarta bawang jeung tumis dina jumlah leutik minyak zaitun atanapi canola. Samentara éta, cukang kentang amis anjeun sarta tumis dina pan misah. Nalika kentang anu rengse, Tos kalawan veggies anjeun sarta tambahkeun uyah jeung cabé rasa.
Dinner Pikeun Sarapan
Inget, maneh moal kudu boga sarapan pangan pikeun sarapan.
Coba Élmu sarta Téknik nepi sababaraha kacang hideung (a pamakéan hade koret) jeung putting aranjeunna di sisi sababaraha endog scrambled kalawan Salsa komo-gajih low kéju cheddar saeutik. pilihan dinner GI low lianna di antarana:
- amis béntang
- pasta
- Jagong
- kacang Cianjur
- kacang
- Lentils
Smoothies
Smoothies aya cara gede ngasupkeun buah jeung malah sayuran, kawas kale, kangkung , atawa alpukat. Nyieun hiji smoothie buahan, tarik kaluar Blénder anjeun, nambahan basa kawas cai kalapa, almond atawa kalapa susu, sarta tuluy tuang dina cangkir buah karesep anjeun, kawas sliced strawberries, nectarines, atawa apricots. Anjeun oge bisa mertimbangkeun nambahkeun bubuk protéin, siki , jeung nut mentega kawas mentega almond atawa mantega suuk keur lemak cageur tambahan sarta protéin.
A Kecap Ti
Meureun salah sahiji pangaluyuan hardest mun adhering ka indéks diet glycemic low bakal ngaleungitkeun pamadegan olahan sarapan produk, kawas sarapan cereals, pastries, donat, beku waffles, sarta Deli bagels. Ieu ngandung harti yén anjeun bakal kedah rencanana payun saeutik saeutik, meureun malah meunang nepi saeutik saméméhna mun pastikeun anjeun gaduh waktu dahar mangrupa saimbang, sarapan séhat.
Warta alus nyaéta anu paling di bongbolongan luhur bisa prepped atawa dijieun dihareupeun waktu jadi nu malah moal sono lami ngadeg-ku anjeun.
> Sumber:
> Amérika Diabetes Association. (2014). Index Glycemic na Diabetes.
> Augustin LS et al. Indéks Glycemic, beban glycemic jeung respon glycemic: Hiji ilmiah konsensus Summit International ti Konsorsium Quality Karbohidrat Internasional (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc dis. 2015 Sep; 25 (9): 795-815.