Handap mangrupa Diet saimbang penting pisan pikeun Kaséhatan Heart
Salah sahiji hal munggaran anjeun ngadangu sanggeus diajar anjeun boga kolesterol tinggi atawa trigliserida nyaeta nu kedah nuturkeun diet lipid-nurunkeun. Naon anu hartosna na kumaha anjeun bisa ngarobah naon tuang pikeun mantuan nurunkeun koléstérol anjeun?
Aya loba tipena béda diets low-kolesterol kaluar dinya. Ieu kaasup TLC Diet , Lempeng abdi, sarta diet Tengah, tapi aya sih henteu a guideline husus nuturkeun.
Acan, unggal ieu dirancang pikeun kaperluan sarua: tetep kadar kolesterol jeung trigliserida anjeun dina rentang séhat.
Kabéh diet lipid-nurunkeun bener merlukeun maneh mun geus tuang rupa-rupa pangan séhat anu low di gajih jenuh na kalori sarta luhur di gizi. Teu teuas teuing ka lengket, boh. Anjeun tiasa, tangtosna, diantarana langkung Freshly disiapkeun hidangan dina diet Anjeun. Aya ogé rupa-rupa pangan low-gajih na langkung alam rangkep sadia pikeun hidangan gancang.
pilihan sehat sarta pangaweruh saeutik bisa balik cara lila mun ngajaga haté anjeun cageur. Ieu bisa kalayan gampang cocog kana gaya hirup Anjeun jeung ninggalkeun anjeun perasaan jadi wareg sakumaha sagala pangan tinggi-gajih. Bédana téh nu meureun bakal ngarasa sacara gembleng loba hadé.
Stock Up dina bungbuahan sarta sayuran
The cornerstone tina sagala diet sehat nyaeta ngawengku nyatu bungbuahan sarta sayuran di hidangan Anjeun. Henteu ngan aya pangan gizi-dipak ieu low di kalori sarta gajih jenuh, aranjeunna oge tinggi di serat na phytosterols .
gizi ieu geus ditémbongkeun dina studi ka rada nurunkeun kadar kolesterol LDL Anjeun.
Aya ampir euweuh pangan dina kategori ieu nu kedah ulah aya nalika di handap diet lipid-nurunkeun. Numutkeun ayeuna dietary tungtunan, bubuahan sarta veggies kedah nyandak up satengah tina plat hidangan Anjeun. Coba mun ngawengku loba di karanjang anjeun dina lalampahan balanja kusabab éta leuwih gampang nginget dahar lamun éta geus geus di dapur Anjeun.
Cinta Legumes anjeun
Chickpeas, lentils, sarta kacang oge hiji kadaharan alus teuing pikeun nyimpen dina piring anjeun diet lipid-nurunkeun. pangan ieu henteu ngan tinggi di vitamin sarta mineral, aranjeunna oge tinggi di serat kolesterol-nurunkeun. bahan ieu - gandeng kalawan kandungan protein tinggi maranéhanana - bisa mantuan Anjeun ngarasa lengkepna sanggeus tepung jeung ngurangan kasempetan overeating.
Legumes pisan serbaguna sarta bisa kaasup kana rupa-rupa pangan. Ieu ngawengku sagalana ti Salad rusuh ka tepung elaborate.
Meunang kacangan anjeun
Kacangan anu mindeng underrated. Éta bisa jadi leutik, tapi maranéhna nu dipak pinuh gizi, kaasup serat haté-sehat sarta phytosterols. Loba kacang anu luhur di lemak jenuh, utamana omega-3 asam lemak - hiji tipe asam lemak teu jenuh nu bisa tetep tingkat lipid anjeun cageur.
Anjeun ngan perlu sakeupeul kacangan favorit anjeun sapoé ningali kauntungan kaséhatan maranéhanana dina koléstérol anjeun sarta trigliserida. Kusabab kacangan oge calorically padet, anjeun teu kudu indit overboard sakumaha ieu bisa ngabalukarkeun gain beurat.
The Roti Katuhu jeung séréal Dupi Oke
Sabalikna mun kapercayaan popular, éta oke mun ngawengku séréal dina diet Anjeun . Anjeun ngan kudu lalajo naon tipe gandum nu nuju dahar. Dina sababaraha kasus, pangan kawas roti tiasa tinggi di karbohidrat refined.
Anjeun tiasa pindah kaluar pangan nu ngandung tipung bodas pikeun sakabeh pilihan gandum. Ieu ngawengku hal kawas pasta ogé barang roti. Sakabeh ira jeung sakabeh gandum pangan ngandung leuwih serat ti tipe séjén séréal dijieun jeung gula refined atawa tipung bodas. Ieu tiasa ngabantu tetep kadar kolesterol LDL anjeun cageur.
Sedeng susu anjeun
The Barisan susu mangrupa widang nu lian dina toko grocery nu teu boga ulah nalika di handap diet lipid-nurunkeun. produk susu full-gajih anu luhur di gajih jenuh, anu geus sering frowned kana dina diet lipid-nurunkeun. Sanajan kitu, aya sababaraha studi nu nunjukkeun yén produk susu bisa boga dampak nétral atawa rada mangpaat dina kaséhatan haté anjeun.
Sababaraha produk susu, sapertos nu probiotics kapanggih dina yogurt, geus ogé geus ditémbongkeun ka boga dampak positif kana kadar lipid Anjeun. pangan ieu tiasa luhur di kalori, jadi coba teu balik overboard. Aya ogé variétas-gajih low susu favorit anjeun sarta kéju produk sadia jadi anjeun teu ngarasa dicabut sahiji jalma.
Milih pikeun Meats Lean
Nalika pilari daging ngawengku di diet sehat anjeun, meats lean kayaning hayam, lauk, atawa turki, tiasa ngabantu motong gajih na kalori ti hidangan Anjeun. Daging Beureum - kaasup daging sapi, embe, jeung babi - leuwih luhur di gajih jenuh , anu bisa nambahan kalori kana hidangan Anjeun.
Lamun manggihan sapotong lemak daging dina piring, anjeun tiasa motong dipareuman tur instan ngurangan jumlah gajih anjeun meakkeun. Sanajan kitu, meats olahan kawas Bologna jeung sosis kedah diwatesan. Sababaraha studi geus ditémbongkeun nu rutin consuming pangan ieu bisa ngangkat résiko anjeun tina ngamekarkeun kasakit cardiovascular.
Ieu mah sakadar Awal teh
Aya loba pangan haté-cageur lianna nu bisa anjeun tiasa nyimpen dina karanjang balanja anjeun, teuing. Nalika di mamang, pariksa labél gizi dina bungkusan dahareun. Hiji kadaharan ramah-kolesterol kedah low di gajih na refined karbohidrat jenuh na tinggi di gizi kayaning vitamin, serat, jeung protéin.
sumber:
de Oliveira Otto MC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. Asupan dietary of jenuh Fat ku Sumber Pangan sarta Kajadian Cardiovascular Kasakit: The Study Multi-étnis di aterosklerosis. Amérika Journal of Gizi klinis. 2012; 96: 397-404.
Rolfes SR, Whitney E. Pamahaman Gizi. Ed 14. Kamerdikaan, KY: Wadsworth Publishing; 2015.
> Amerika Dinas Pertanian. Pedoman dietary pikeun Amerika 2015-2020.https: //www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines