Pangalusna pangan pikeun Dahar pikeun Aci tahan

Urang kabeh terang ngeunaan kauntungan kaséhatan serat dietary, tapi aya komponén kadaharan anu mangrupakeun bagian tina serat dietary, éta geus meunang sababaraha notoriety anyar tapi ogé-deserved. aci tahan mangrupakeun tipe aci kapanggih dina pangan biasa nu earn ngaranna tina kanyataan yen ieu tahan ka nyerna dahareun. Ieu ngandung harti yén éta pas kana Anjeun peujit badag sarta dilibetkeun ku dzat-kitu-penting anjeun flora peujit .

Ilaharna nalika urang pikir pangan starchy, urang nganggap mahluk kawas roti bodas tur pasta. Hanjakal, ieu Aci basajan anu gancang dicerna, ngirim gula maranéhna kana aliran getih anjeun, contributing ka gain beurat tur ngaronjatkeun résiko anjeun diabetes jeung panyakit jantung. Di sisi séjén, pangan nu ngandung tahan aci lolos ngaliwatan burih jeung peujit leutik tanpa keur nyerep kana awak. Nalika Aci tahan asupkeun peujit badag anjeun, aranjeunna ferméntasi ku baktéri Gut anjeun nu Kaluaran zat anu alus keur kaséhatan Anjeun.

1 -

Mangpaat kaséhatan ti Aci tahan

Élmuwan geus ngulik ngalakonan sibuk dina kauntungan kaséhatan aci tahan. Aranjeunna néangan kana naha aci tahan bisa jadi mangpaat pikeun kaséhatan anjeun dina dua cara:

1. Beurat Manajemén: panalungtikan awal dina subjek geus dimimitian némbongkeun indikasi yen sugan dahar pangan nu ngandung aci tahan teu bisa ukur mantuan urang leungit beurat tapi ogé bisa mantuan pikeun offset kasakit nu buka sapanjang kalawan gain beurat, kayaning:

• kasakit Cardiovascular
• diabetes
• kolesterol tinggi
• sindrom métabolik

2. titik Kaséhatan: Sajaba ti éta, peneliti anu nyungsi sababaraha bukti awal anu bisa nunjukkeun yén pangan dahar nu ngandung aci tahan jigana bisa ngabantu ka:

• Nyegah kanker titik
• Ngaronjatkeun gejala panyakit bowel radang
• Ngawula ka salaku prebiotic ka ajak kasaimbangan sehat flora peujit Anjeun
• Ngajaga ngalawan diverticulitis

Pikeun duanana wewengkon kasebut, kumaha oge, aya henteu acan sagala bukti teuas sahiji kauntungan kaséhatan mungkin.

Sabaraha Aci tahan Kudu Anjeun Kudu Dahar?

Ngira-ngira sakumaha ka sabaraha aci tahan Anjeun kudu consuming rentang ti minimum 6 gram ka maksimum 30 gram. Hal ieu diperkirakeun yén paling Amerika ilaharna meakeun kirang ti 5 gram per dinten, jadi jelas aya loba kamar pikeun perbaikan! Anjeun ningkatkeun asupan anjeun, ngalakukeun eta lalaunan ku kituna pikeun ngaleutikan Chances ngalaman gas dihoyongkeun tur bloating.

Catetan: Upami Anjeun gaduh sindrom bowel gampang (KIBS) , anu sababaraha pilihan kahiji anu KIBS-friendly. Sesa (pamadegan ditandaan kalawan tanda asterisk) bisa butuh sababaraha caution!

2 -

1. Pisang

Pisang nu hiji sumber nikmat aci tahan. Aranjeunna mibanda jumlah maksimum aci tahan basa aranjeunna keur aya unripe - eusi aci tahan ngurangan jadi cau nu ripens. Mun héjo (unripe) pisang henteu tina banding maksimum ka anjeun, anjeun bisa neangan nu bisa sabar rasa nu hadé lamun nempatkeun eta dina smoothie .

3 -

2. Kentang

Kentang sabenerna boga tingkat nu pangluhurna maranéhanana aci tahan basa aranjeunna keur aya atah. Tapi ulah nganggap anjeun doomed mun dahar spuds uncooked! Anjeun oge bisa ngamaksimalkeun asupan Anjeun aci tahan tina kentang lamun ngidinan pikeun niiskeun méméh dahar.

4 -

3. Rice

Sarupa jeung kentang, anjeun bakal ngamaksimalkeun asupan Anjeun aci tahan tina béas lamun ngawenangkeun béas pikeun niiskeun méméh dahar eta. Tingkat aci tahan anu sarupa naha béas anjeun tina pilihan nyaeta bodas atawa coklat.

5 -

4. oats

Optimizing asupan aci tahan anjeun ti oats nyaéta saeutik tricky. Hanjakal, goreng oats di cai, saperti lolobana urang biasa lakukeun ku kituna nyieun oatmeal, diminishes eusi aci tahan. Anjeun meureun teu hayang dahar aranjeunna atah - lamun eusi aci tahan maranéhanana nyaéta pangluhurna - Anjeun bisa coba toasting aranjeunna ningali lamun préparasi nu bakal banding. Digulung atanapi oats baja-motong anu bets pangalusna anjeun salaku sumber pikeun aci tahan.

6 -

5. Plantains

plantains asak, pokok tina loba diets tropis, ngandung kadar luhur aci tahan. Ieu tingkat tinggi nu kapanggih dina duanana plantains konéng sarta héjo. Mun plantains henteu bagian biasa tina diet anjeun, anjeun bisa jadi hoyong masihan eta try ningali naha aranjeunna kitu populér di sahingga loba budaya.

7 -

6. Chickpeas

Mun chickpeas, ogé katelah kacang garbanzo, henteu bagian biasa tina diet, anjeun mungkin hoyong janten acquainted jeung ieu powerhouses gizi. Sipatna sumber alus serat dietary marengan loba vitamin penting sarta mineral, kitu ogé keur sumber nu hade keur aci tahan.

Teu perlu dahar aranjeunna atah! Asak jeung / atawa canned chickpeas ngandung kadar luhur aci tahan. Anjeun tiasa Sprinkle chickpeas on salads atawa mikaresep aranjeunna salaku piring samping atawa snack.

Upami Anjeun gaduh KIBS, anjeun bakal pleased uninga yen chickpeas canned, well-rinsed, anu dianggap low di FODMAPs , maranéhanana karbohidrat nu bisa nyumbang kana gejala KIBS. Ngan tetep ukuran porsi anjeun ka 1/4 cangkir.

8 -

7. Lentils

lentils asak téh mangrupa sumber unggulan aci tahan. Ieu salian kanyataan yén lentils ngawula ka salaku sumber éndah protéin dumasar-tutuwuhan. Anjeun tiasa ngarasakeun lentils di soups atawa masakan samping.

Sarupa chickpeas, lentils tiasa KIBS-friendly (misalna low-FODMAP) lamun maranéhna asalna ti bisa, aya ogé-rinsed, sarta kawates ka 1/2 cangkir porsi.

9 -

8. Roti

Rupa-rupa pilihan roti nawiskeun tingkat varying aci tahan. Pumpernickel roti ngandung kadar luhur aci tahan. Ahéng, roti teken jeung crusts pizza gaduh tingkat tinggi ogé.

Upami Anjeun gaduh KIBS, nu pilihan luhur bisa jadi masalah pikeun Anjeun upami anjeun réaktif ka boh fructan FODMAP atawa protéin gluten . Hadé tahan tinggi pilihan aci roti keur anjeun tortillas jagong atanapi artisanal sourdough roti (tradisional disiapkeun).

10 -

9. kacang Héjo *

kacang héjo, sanajan asak, aya hiji sumber pohara alus aci tahan. Ngarasakeun kacang anjeun dina soups atawa salaku hiji piring samping gampang.

* Hanjakal, kacang héjo geus kapanggih janten tinggi di FODMAP GOS sahingga bisa jadi masalah pikeun jalma nu boga KIBS.

11 -

10. Kacang *

Paling jenis kacang asak jeung / atawa canned mangrupakeun sumber alus aci tahan. Sanajan kitu, tingkat pangluhurna aci tahan anu katingal dina kacang bodas sarta kacang ginjal. Anjeun tiasa ngarasakeun kacang anjeun dina sop, salaku sisi piring stand-nyalira, atanapi dicampur béas.

* Kacang téh ilaharna mangrupa kadaharan luhur-FODMAP sahingga bisa nyumbang kana gejala pencernaan di urang anu gaduh KIBS.

12 -

Mutiara sa'ir *

Paling teu resep nu make panggero sa'ir pikeun mutiara sa'ir - sa'ir numana husk luar geus dihapus. Mutiara sa'ir téh sumber alus aci tahan, kitu ogé vitamin penting lianna sarta mineral. Anjeun tiasa ngarasakeun mutiara sa'ir dina soups, pilafs, atawa salads.

* Mutiara sa'ir dianggap kadaharan luhur-FODMAP alatan kanyataan yén éta ngandung kadar luhur fructans na GOS.

_sumber:

_{Birt, D., et. al. "Tahan Aci: Jangji pikeun Ningkatkeun Kaséhatan Asasi Manusa" kamajuan dina Gizi 2013 4: 587-601.}

_{Murphy, M., Douglass, J. & Birkett, A. "tahan Aci Intakes di Amérika Serikat" Journal of Asosiasi Amérika Dietetic 2008 108: 67-78.}

_{Nugent, A. "pasipatan Kaséhatan aci tahan" Gizi Bulletin 2005 30: 27-54.}

_{Tapsell, L. "Diet jeung sindrom métabolik: mana teu tahan aci pas di?" Universitas Wollongong Panalungtikan Online}