Alarm, cahya panonpoé isuk, perlakuan kafein, sarta gangguan saré bisa mantuan
Bisa jadi downright nyeri mun nyered diri kaluar tina ranjang di sajam saméméhna ti anjeun dipaké pikeun bangun. Kadangkala kacida saukur perlu hudang tur meunang nepi mimiti salawasna. Naon anu cara pangalusna pikeun ngalakukeunana? Manggihan cara ngalengkepan ieu kalayan parobahan-sapertos basajan saperti jam alarem, cahya panonpoé isuk, tur kafein-nu bisa Anjeun nerapkeun geura keur kauntungan langgeng.
Ngarobah Time Wake anjeun Dupi gumantung kana Tujuan nu
Mertimbangkeun naha anjeun kedah bangun mimiti sakali, kayaning nyekel hiji hiber mimiti, atawa lamun keur adapting ka jadwal anyar nu wajib persist. Ieu bakal ngabantu nangtukeun naon solusi atanapi téhnik kudu dianggap mantuan anjeun. Ogé bisa jadi mantuan pikeun muhasabah naon hubungan anjeun ka jam alarm anjeun nyebutkeun ngeunaan anjeun kapribadian . Kasusah bangun bisa nyarankeun masalah kaayaan kalawan jumlah atawa kualitas sare.
Nyieun Long-Istilah Parobahan kana Timing of Saré
Mun mungkin, utamana lamun ieu téh adjustment jangka panjang mun jadwal sare anjeun, coba nyieun parobahan laun. Pikeun barudak atawa rumaja lalaki siap neruskeun sakola sakumaha enas draws mun nutup, nya eta loba gampang rencana payun tur mimitian bangun saméméhna dina atawa dua minggu saméméh dinten munggaran deui.
Dimimitian ku netepkeun alarm dina isuk nu deukeut ka ayeuna, waktu hudang alam anjeun.
Lajeng, ari ku poé, mindahkeun waktu hudang saméméhna ku 15 menit. Ieu bisa disaluyukeun gancang-perlu atanapi sakumaha lalaunan jadi nyaman. Salaku aturan umum, waktu nu diperlukeun 1 day saluyukeun ka unggal robah 1-jam di timing tina kulem (kayaning kalawan jet lag ). Waktu hudang bisa jadi comfortably dipindahkeun saméméhna unggal sababaraha poé, contona.
Coba mun nyimpen hiji waktu sare biasa na buka ranjang lamun perasaan tunduh ulah insomnia . Eta moal bisa mantuan keur ngorondang kana ranjang mimiti tanpa perasaan tunduh: eta ngan bakal nyandak deui tumiba saré. kahayang ieu sare laun bakal mindahkeun saméméhna di increments, teuing. Ngadangukeun awak anjeun, méakkeun waktu sayah di jam saméméh waktu sare anjeun, sarta buka ranjang lamun maneh alami ngarasa tunduh. Ieu pangaluyuan Incremental bisa ngabantu anjeun turun sare tur bangun leuwih gampang.
Ngaoptimalkeun saré anjeun, ngajaga jadwal sare biasa (kalawan bedtimes konsisten tur kali hudang) malah dina weekends atawa poé pareum. Pikeun nguatkeun éta waktu hudang, meunang 15 mun 30 menit ti cahya panonpoé isuk kana awakening. Mun mungkin, gulung kaluar tina ranjang, maledog kana baju, jeung geura balik luar. Ulah ngagem kacamata atawa topi; hayu caang pencét anjeun dina nyanghareupan (utamana panon anjeun). Hawa seger bakal hudang maneh na lampu bakal mantuan mun align wirahma na kulem pola circadian Anjeun. Upami diperlukeun alatan dimana anjeun cicing, mertimbangkeun pamakéan a husus kotak lampu . Meunangkeun paparan lampu isuk tiasa utamana mantuan pikeun wengi owls kalawan sindrom fase sare nyangsang .
Kumaha Wake na Cokot Up Awal Ku Leyuran Basajan
Saluareun nyieun pangaluyuan bertahap jeung reinforcing wirahma circadian kalawan paparan lampu, aya tiasa solusi basajan séjénna anu bisa ngabuktikeun pitulung hudang tur meunang nepi mimiti.
Mertimbangkeun pilihan calon ieu:
- Setel ka waktu nyaring, alarem obnoxious nu mangrupa disruptive mun saré anjeun.
- Nunda jam alarm sakuliah kamar jadi nu fisik kudu meunang nepi ka mareumanana. Ulah balik deui ka ranjang sakali anjeun nepi.
- Mertimbangkeun netepkeun sababaraha alarm dina alat béda (jam alarm, telepon, jeung sajabana).
- Nyetél alarem améh sakumaha telat sabisa kitu nu teu boga pilihan pikeun pencét lilana , tapi kudu meunang nepi geuwat-atawa jadi telat.
- Recruit batur pikeun mantuan Anjeun bangun, kayaning anggota rumah tangga anu mungkin geus jadi jagjag atawa batur anu bisa nelepon maneh dugi anjeun nepi.
- Sakali kaluar tina ranjang, geura buka pancuran.
- Isuk latihan atawa lalaki di luar ogé bisa mantuan tetep anjeun jagjag.
- Consuming kafein bisa mupus sleepiness isuk dugi ka alami mimiti hudang.
- Ulah ngagunakeun obat tidur sakumaha ieu bisa ngabalukarkeun épék hangover isuk.
Sakali anjeun jagjag tur kaluar tina ranjang, anjeun bisa kénéh boga kahayang pikeun balik deui ka sare alatan bobo inersia . Ieu bisa jadi profound lamun keur bangun nyata saméméhna ti waktos hudang dawam Anjeun. Ieu bisa ngarasa kawas éta tengah peuting, sarta anjeun bisa ngan hoyong ngorondang ka katuhu deui kana ranjang. Upami ieu persists, anjeun bisa mertimbangkeun alesan yén saré anjeun henteu sakumaha katentreman sakumaha kudu.
Jieun tangtu nu meunang cukup jam sare ngarasa rested. Pangabutuh saré rupa-rupa, tapi nu paling sawawa kudu 7 nepi ka 9 jam sare. Salaku urang meunang heubeul, saluareun yuswa 65, perlu sare rata bisa ngurangan rada ka 7 jeung 8 jam. Mun anjeun teu meunang cukup sare peuting, eta bakal leuwih hese bangun.
Nyampurkeun gangguan saré ogé bisa jadi penting keur nyieun mungkin hudang tur meunang nepi rarasaan mimiti rested. Insomnia bisa insidiously ngali sare, ngurangan jumlah total na compromising kualitas nu. Melang suku sindrom (RLS) bisa nyieun teuas turun saré. Apnea sare Obstructive ogé bisa sempalan sare, ngarah kana kaleuleuwihan sleepiness daytime jeung gejala lianna. Lamun salah sahiji kaayaan ieu téh hadir, nguji jeung perlakuan bisa jadi perlu ngabéréskeun hésé bangun.
Dina sababaraha kasus, sleepiness isuk bisa merlukeun perlakuan salajengna. Nalika éta alatan gangguan saré (apnea sare, narcolepsy , atanapi karya shift karusuhan sare) jeung interferes kalayan fungsi daytime, resép pangobatan stimulan bisa dipaké. obat ieu bisa ngawengku modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil), atawa nu lianna kayaning methylphenidate (Ritalin). Nyarita ku ubar saré dokter Certified dewan-lamun ngarasa kawas anjeun berjuang leuwih ti anjeun kedah.
A Kecap Ti
Anjeun ngadopsi parobahan ieu hudang tur meunang nepi mimiti, mimitina boga rencana fallback. Ulah ngan ngamimitian ku netepkeun hiji alarm 2 jam méméh anjeun alami bangun sarta nyangka luncat kaluar tina ranjang refreshed; eta bisa jadi teu balik ogé.
Mertimbangkeun cara pikeun ngaluyukeun laun tur nganggo saran luhur pikeun mantuan nguatkeun robah ieu. Meunang pitulung ti batur, kaasup dokter kulem lamun diperlukeun, tetep anjeun dina jalur katuhu. Éta ogé bisa jadi mantuan mun ngaku yén kalawan tekad jeung grit anjeun bisa ngalakukeun hal eta. Teu ngameunangkeun diri balik ka ranjang. Sababaraha poé kahiji bakal paling hese, tapi bakal meunang gampang.