Beuheung gulungan pikeun Otot fléksibel tur Pain Relief

Beuheung nyeri na stiffness anu tebih teuing umum, kalayan ampir sarerea ngalaman sababaraha beuheung galur di kali. Nyeri patali ka beuheung kedap bisa ngurangan pangabisa anjeun digawé atawa komo ngarasakeun waktu luang Anjeun. Diajar téknik basajan tina gulungan beuheung mangrupa salah sahiji cara tetep beuheung anjeun fléksibel jeung ngurangan nyeri minor alatan beuheung galur.

Pasti, aya sababaraha precautions mertimbangkeun saméméh ngalakukeun naon wae bentuk latihan beuheung. Éta penting pikeun ngobrol dokter Anjeun upami Anjeun gaduh nyeri anu aya sedeng atanapi parna atawa lamun ngembangkeun sagala gejala nu nyarankeun nyeri anjeun leuwih ti hiji beuheung galur normal. Ieu bisa ngawengku nyeri nu dipirig ku tingling atanapi numbness tina leungeun Anjeun atawa leungeun, shooting nyeri kayaning lumangsung kalawan impingement saraf atawa ngan saukur gaduh Gut perasaan yén hal langkung serius bade on. Mun anjeun ngagaduhan kaayaan médis nu bisa predispose masalah beuheung maneh oge kedah ningali dokter Anjeun katuhu jauh.

Beuheung galur ieu jadi leuwih umum di dunya digital kami, sarta bisa mindeng jadi patali jeung hal saperti kaleuwihan texting atanapi gaduh sikep beuheung maju alatan jam lila dina komputer.

Beuheung gulungan anu panggampangna pikeun diajar lamun bisa visualize kagiatan step by step. Hayu urang nempo kumaha lampahkeun roll beuheung ditangtoskeun ti mimiti nepi ka ahir.

1 -

Dimimitian beuheung Roll kalawan Kepala anjeun Nyanghareupan lempeng

Posisi mimiti keur roll beuheung téh kalawan sirah anjeun lempeng, sarta gaze anjeun ka hareup.

Deui, ngan ngalakukeun latihan ieu lamun geus mimiti dikaitkeun kalayan dokter anjeun.

Sateuacan Anjeun ngawitan gerakan, aya bewara naon tegangan nu bisa hadir dina otot anjeun, utamana trapezius , anu perenahna di luhur taktak anjeun.

2 -

Gulung Kepala anjeun mun Salah Sisi

Ti posisi mimiti, pisan gently kiat sirah anjeun ka kénca anjeun.

Mayar perhatian ka sabaraha beuheung anjeun karasaeun dina mangsa gerakan ieu bakal nulungan anjeun ngalakukeun eta aman. Lamun pindahna ieu nyeri, atawa beuheung anjeun ngan teu ngarasa bener, eureun latihan sakabehna sakumaha ieu bisa jadi nu manteng pikeun anjeun. Mun anjeun tangtu anjeun teu boga masalah beuheung serius, anjeun bisa keukeuh coba beuheung roll latihan tapi ngaropéa eta kitu nu keur ngalakonan "semicircular" adaptasi (pindah sirah anjeun ukur ngeunaan satengahna dina unggal arah) tina latihan ieu.

Aturan jempol ieu: Cicing dina rentang nyeri bébas gerak.

3 -

Gulung Kepala anjeun Balik

Pisan gently, gulung sirah anjeun deui kana hiji posisi nambahan kalawan panon anjeun nyanghareupan siling.

Salaku kalawan gerakan anu mana anu ka gigir, ngawas pikeun nyeri atanapi ngarareunah tur saluyukeun inténsitas Anjeun sasuai. Ieu bagian tina roll tantangan beuheung na strengthens otot dina tonggong beuheung, sarta stretche s eta di hareup.

4 -

Gulung Kepala anjeun ka Sisi lianna

Kalawan sirah anjeun deui, pisan gently gulung sirah anjeun ka katuhu Anjeun.

Deui, ngawas pikeun nyeri atanapi ngarareunah tur saluyukeun kitu nu tetep dina zone aman gerak.

A roll keur samping bakal manteng otot beuheung nu lokasina di sisi nu jauh ti nu keur pindah, sarta kontrak (nguatkeun) jelema di sisi arah mana anjeun nyokot sirah anjeun.

5 -

Gulung ka hareup

Salajengna, gently gulung sirah anjeun ku kituna gado anjeun nyanghareup ka handap sarta saeutik ka arah hareup beuheung anjeun.

Gerakan ieu manjang otot dina tonggong beuheung anjeun sarta kontrak (strengthens) jalma di hareupeunana.

6 -

Balik Head anjeun ka Mimitian Posisi

Kalawan sirah anjeun ka handap, ngalengkepan gerakan final ti roll beuheung ku bringing sirah anjeun deui nepi ka posisi mimiti mana gaze anjeun ka hareup.

Lamun ngalakukeun gulungan beuheung anjeun, nengetan sababaraha titik tambahan dina raraga neangan manfaat greatest latihan ieu:

• Tetep gerak Anjeun slow sarta cairan (teu jerky atanapi kaku).
• Nedunan engapan jero sakuliah latihan. Lamun dicatet yén parobahan engapan anjeun, angka kaluar di mana titik di roll beuheung ieu lumangsung, sarta lamun nu patali jeung nyeri.

7 -

Strengthening na Ngajagi beuheung anjeun

Salian lakukeun beuheung gulungan aya cara lianna nu bisa nguatkeun sarta ngajaga beuheung anjeun.

• Ngajaga sikep alus. Misalignment kayaning sikep sirah maju bisa galur otot beuheung anjeun sarta geus ilahar lamun méakkeun loba waktu dina komputer atawa balik kabayang steering tina mobil.
• Nengetan posisi sare Anjeun. Lamun bobo on deui anjeun, ayeuna teh mindeng Dianjurkeun yén Anjeun ngagunakeun bantal ipis. Kitu cenah, jelema kalayan kaayaanana mimitian ti alergi mun bobo apnea bisa jadi bisa bobo di posisi ieu.
• Pariksa ditambahan ieu ngalir gampang pikeun ngurangan nyeri jeung tegangan dina beuheung anjeun .

Tambahanana, Anjeun bisa hayang ngobrol jeung hiji therapist fisik anu bisa ngarancang program latihan beuheung papanggih kabutuhan husus Anjeun.

Leuwih jéntré ngeunaan cara terapi fisik keur nyeri beuheung bisa ngajarkeun maneh kumaha leres align beuheung anjeun sarta taktak sarta ngabantu pikeun ngaleungitkeun nyeri beuheung. Tujuanana nya éta pikeun duanana balik anjeun tingkat saméméhna anjeun tina fungsi jeung nyegah beuheung galur salajengna dina mangsa nu bakal datang.

Loba therapists fisik ngarasa yen program latihan inti duanana dina ngurangan résiko anjeun tina beuheung galur jeung ngaronjatkeun kaséhatan Anjeun sakabéh.

Handap Line dina Ngagunakeun beuheung gulungan pikeun ngaronjatkeun kalenturan

Aya seueur kagiatan dina kahirupan urang sapopoé anu bisa nyumbang kana nyeri beuheung na stiffness. Diajar kumaha carana do gulungan beuheung sarta nyokot momen pikeun nalungtik alignment beuheung anjeun bisa duanana ngurangan ngarareunah anjeun sarta ngurangan résiko anjeun nyeri dina mangsa nu bakal datang ku cara ngaronjatkeun kalenturan. Salaku catetan ahir, anjeun bisa hayang nyandak katingal di hal eureun ngalakonan lamun kudu nyeri beuheung .

> Sumber:

> Geneen, L., Moore, R., Clarke, C. et al. Kagiatan fisik sarta Latihan keur Pain kronis di Dewasa: Hiji Ikhtisar Cochrane Harita. Cochrane databés of Harita Sistematika. 2017. 4: CD011279.

> Mang Ihin, Y., Kim, W., sarta S. Kim. Correlations Diantara Visual analog Skala, beuheung Index cacad, Taktak Jalan Joint Range of Motion, sarta Kakuatan Otot dina Young Awewe Jeung teung Kepala Sikep. Journal of Rehabilitation Latihan. 2017. 13 (4): 413-417.