nyeri beuheung jeung tegangan mindeng patali dinten anjeun dina na dinten kaluar sikep. Contona, slaving leuwih hiji komputer pikeun proyek Anjeun bisa nyumbangkeun atawa malah ngakibatkeun masalah katelah kyphosis (deui luhur rounded) ogé mangrupa patali sikep sirah maju . Mun kitu, anjeun dipikaresep bango beuheung anjeun maju jadi Anjeun bisa nempo komputer lamun anjeun damel, jalan mun anjeun ngajalankeun sareng nu sanesna.
Percanten atawa henteu, sahingga usaha cageur-duanana tina dua masalah sikep didadarkeun di luhur tur sagala nyeri atanapi ngarareunah ieu bisa ngabalukarkeun-oge alus pikeun anjeun ku cara nu sejen. Ieu bisa mantuan Anjeun jadi leuwih sadar anjeun alignment awakna , anu dina gilirannana bisa ngabantu anjeun nyegah masalah nu bakal datang. Tur eta tiasa nyumbang kana kasuksésan dina gim. Ieu kusabab ngadegkeun formulir alus (ie positioning awak jeung alignment awak) téh faktor kasuksésan dipikawanoh pikeun partisipasi dina olahraga, Cimerak, jeung kagiatan tari.
Di dieu, maka kami bakal méré anjeun sababaraha cara pikeun ngahontal beuheung relief nyeri maké positioning na belah gampang. Lolobana ngalir dipikaresep bakal ngabantu lengthen beuheung anjeun sarta saimbang sirah anjeun sarta beuheung dina hubungan sesa tulang tonggong-istilah sanésna anjeun, ngaronjatkeun beuheung na taktak alignment. Manjangkeun ieu kacida ngabantu lamun nu peryogi decompression, nu kreasi spasi antara mendi intervertebral beuheung.
Beuheung Relief ngalir pikeun Lamun Anjeun Diuk
Mun anjeun geus kawas paling jalma nu diuk loba jam unggal poé. Dina abad 21 téhnologis ieu, eta saukur tiasa teu mantuan. Jalaran kitu, kanyataanana ieu ngabalukarkeun loba overstretched, lemah, sareng fatigued deui otot, ogé kaleuwihan tegangan dina otot di hareupeun. Di dieu téh move rusuh anjeun bisa ngalakukeun pikeun mantuan nyaimbangkeun kaluar persamaan jeung nyieun leuwih simétri antara hareup jeung otot batang deui.
Kalibet Balik Otot anjeun di meja nu
Teundeun leungeun Anjeun on thighs Anjeun ngan luhureun tuur Anjeun. Inhale, teras gempur jeung nyorong ka handap ngaliwatan leungeun Anjeun. Ieu bakal ajak hiji ngangkat luhur kalapa luhur anjeun sarta dada. Ieu ogé bakal kalibet otot deui anjeun. Lamun diuk pisan atawa anu disebutkeun sedentary, kontraksi nu mungkin ngarasa bener alus.
Ayeuna nu geus diajar pindah, hayu urang finesse eta keur alus sikep tur kasadaran awak. waktos Ieu anjeun nyorong handap leungeun anjeun, ngawenangkeun low anjeun deui mindahkeun gancang sareng sirah anjeun sarta beuheung pikeun mindahkeun deui. (The latihan ngadeg handap bisa salajengna mantuan Anjeun ngamekarkeun pangabisa mindahkeun sirah anjeun sarta beuheung deui di alignment alus.)
Ngadeg beuheung Relief belah-Dua vérsi Retraction cervical
Pikeun leuwih "resmi" latihan, coba cervical (nu hartina beuheung) retraction (nu hartina mawa deui) bari dina posisi ngadeg.
Perhatikeun: retraction cervical teu for everyone. Lamun geus didiagnosis ku kurva beuheung datar atawa malikkeun (ilahar disebut dina leungitna profési médis ngeunaan kyphosis cervical,) atawa kaayaan disc, Anjeun kedah parios kalawan dokter Anjeun atawa therapist fisik saméméh nyobian latihan ieu.
Aya dua versi ieu. Hiji mimiti teu butuh maneh janten gigireun témbok hiji; sadetik manten.
Cervical Retraction ngadeg-Tanpa Besar
Nangtung kalawan sikep nu hade. Ieu ngandung harti kaki anjeun téh langsung handapeun lebar Anjeun hips-kira 1 suku urang eta. tuur Anjeun kedah lempeng, tapi teu dikonci Cicing (Ngonci nambihan mun teu ngagem tur luh on gabungan teh.) Ngajaga gaze anjeun sarta tingkat sirah (dina kecap sejen, pilari ngayakeun up atawa ka handap,) keun gado anjeun ka handap rada lajeng nyorong salaku tebih deui anjeun tiasa.
Dina raraga ngajaga beuheung anjeun, éta kritis ulah gerak ieu gently. Ogé, pas aran tegangan wae timbul dina taktak anjeun atanapi di hareupeun beuheung anjeun atanapi tikoro, eureun. Anjeun tiasa nyimpen hiji leungeun dina gado anjeun sarta mencet eta deui pikeun mantuan pituduh gerakan lamun nu mantuan.
Cicing dina posisi retracted pikeun 10-15 detik. Pastikeun pikeun ngambekan sarta neruskeun bersantai otot beuheung jeung taktak jalma dina mangsa éta. Teuing tegangan throws kaluar alignment anjeun sarta ngarobah cara Anjeun make otot anjeun, hasilna atawa perpetuating saimbangna otot; ieu bisa nyieun beuheung ngarareunah anjeun goréng.
Retraction cervical di Wall
Anjeun oge bisa coba retraction cervical ngalawan témbok a. Kuring resep versi ieu kusabab témbok nyadiakeun hidayah pikeun beuheung alus dina sirah alignment. Anjeun oge bisa nahan posisi nu panjang - nepi ka 60 detik.
Salaku kalayan versi walless ditétélakeun di luhur, latihan ieu teu for everyone. Upami Anjeun gaduh masalah disc dina beuheung anjeun atanapi datar sikep beuheung, ménta dokter Anjeun atawa therapist fisik ngeunaan naha atawa henteu anjeun kudu ngalakukeun hiji ieu.
Nangtung kalawan suku anjeun ngeunaan 1 tina panjangna suku anjeun jauh ti baseboard.Tuck Anjeun gado tembok di tarik sirah anjeun balik arah témbok. Mindahkeun pisan gently ambéh lamun atanapi nalika sirah anjeun sabenerna ngahontal témbok, teu ngalakukeun kitu kalawan thud a. (Teu perlu pikeun tatu sirah di dieu.)
Tetep aya, jeung tukang peristirahatan tangkorak anjeun dina témbok nepi ka 1 menit. beuheung anjeun bakal rarata kaluar bit; ieu nu leuwih panjang urang dikaitkeun saméméhna dina artikel.
Dina kalolobaan kasus, beuheung panjang bakal ngarasa relieving, tapi lamun henteu, boh ngurangan sabaraha jauh Anjeun mindahkeun sirah anjeun balik atawa eureun latihan sakabehna. Anjeun meureun hoyong ngajalankeun gejala / nyeri patali nyobian latihan ku dokter anjeun.
Bohong on Balik anjeun Sareng anduk Dina Head anjeun
Lamun beuheung anjeun, taktak jeung / atawa balik luhur hurts, sarta anjeun gaduh jurus di imah, nu bisa coba ieu pangalaman ulang positioning anu lumangsung sareng anjeun dina posisi supine. ( Supine nujul ka posisi nu Anjeun bohong on deui anjeun.) Anjeun bakal perlu anduk narilep leutik atawa sedeng-ukuran pikeun ieu.
Bohong on deui anjeun jeung tuur anjeun ngagulung jeung suku anjeun datar di lantai. Tempat anu anduk narilep handapeun sirah anjeun sarta beuheung. Posisi eta pikeun kanyamanan, sarta tetep tingkat sirah anjeun kalayan tulang tonggong anjeun. Dina basa sejen, teu ngameunangkeun sirah anjeun janten di hareup atawa balik tulang tonggong anjeun - ieu dipikaresep bakal kink otot beuheung anjeun sarta nyegah eta tina sayah jeung ngaleupaskeun.
Sakali nu nuju diposisikan, tetep aya nepi ka sababaraha menit. Kantun ngambekan jeung hayu balik.
Salajengna, narik tungtung jauh tina anduk jauh ti anjeun masihan beuheung anjeun saeutik traction. Ieu ngan kudu ngarasa alus. Lamun hal hurts, ulah ngalakukeun tweak ieu. (Jeung ulah ngobrol dokter Anjeun tentang eta.)
Salaku sateuacan, cicing di posisi pikeun menit atawa dua napas, bersantai na hayu balik.
Anduk Latihan tangtangan # 1: Tambahkeun leungeun
Anjeun tiasa nambahkeun sababaraha karya awak luhur jeung manteng-salami anjeun teu boga beuheung, taktak jeung / atawa tatu deui luhur, nu mangrupa. (Upami Sadérék, konsultasi sareng dokter Anjeun jeung / atawa therapist fisik keur latihan pangalusna sarta posisi anjeun, nunjukkeun kaayaan anjeun.)
Bari tetep dina posisi nu, mawa leungeun anjeun balik ngaliwatan sirah anjeun (pikeun ngeureunkeun istirahat di lantai) lamun taktak anjeun anu cukup fléksibel. Mun aranjeunna henteu, tempat narilep blankets jeung / atawa bantal di wewengkon éta méré leungeun anjeun hiji tempat datang ka éta dina rentang anjeun tiasa ngadamel comfortably.
Deui, tetep aya pikeun sawatara lila hirup tur bersantai. Anjeun bisa manggihan sababaraha kantong tegangan nu sorely merlukeun release! Lamun éta hal, betah kana ieu. Anjeun teu kudu cicing di posisi pikeun pisan panjang. Anjeun salawasna bisa cobaan deui isukan. Kana waktu, intensitas na rentang taktak anjeun gerak dipikaresep bakal ngaronjatkeun sarta posisi ieu bakal jadi leuwih nyaman.
Anduk Latihan tangtangan # 2: Release Tegangan di Base tina Tangkorak Jeung sock Bola
Catetan: Pikeun tantangan ieu, anjeun bakal kedah 2 bal ténis sarta sock lightweight.
Hal séjén pikeun ngalakukeun bari nu nuju bohong on deui anjeun merlukeun dua bal ténis di sock a. sock kudu dihijikeun dina hiji tungtung pikeun ngidinan pikeun bal noél teu ngalih di sabudeureun. Teundeun sock nu ku bal di dinya di lantai, sarta di handapeun dasar tangkorak Anjeun. Ieu wewengkon dina balik sirah anjeun ka arah handap mana tulang tangkorak protrudes kaluar. (Langsung handapeun aréa éta téh beuheung anjeun.)
Lajeng, méakkeun sawatara lila (nepi ka 10) engapan sarta sayah beurat sirah anjeun kana sock-bal. Mun aya nu nyeri, anjeun tiasa shorten jumlah waktu nu méakkeun dina posisi ieu. Upami teu kitu, anjeun ogé bisa mertimbangkeun ngarobahna kana sababaraha musik lemes.
Naon Dupi Otot Sub-Occipital? Hiji Advanced tweak tangtangan # 2
The sock-bal disimpen dina hiji wewengkon tangkorak Anjeun dipikawanoh salaku condyles occipital. (Teu kudu inget yen istilah janten sukses kalawan téhnik ieu, leuwih tiheula.)
The condyles nyadiakeun kantétan pikeun otot dina grup dipikawanoh salaku sub-occipitals. otot Sub-occipital diwangun tina rectus capitis posterior capitis utama na leutik, jeung serong inferior tur unggul. otot ieu maénkeun peran dina ngarobah jeung / atawa cara ngadengdekkeun sirah anjeun ka arah sisi otot kaserang, kitu ogé dilegaan sirah anjeun ka tukang.
Mun kadar nyeri Anjeun diturutan bari anjeun dina sock-bal, Anjeun bisa gently gulung sabudeureun on aranjeunna. Sub-occipitals, dibahas di luhur, mindeng gaduh tightness, spasms jeung / atawa titik pemicu anu bisa ngabalukarkeun nyeri sarta négatip mangaruhan sikep anjeun. Loba jalma manggihan yén ngagunakeun sock-bal téh cara pohara efektif gawe kinks sarta tegangan sapertos kaluar.