Tambah Tips mun Cokot Rest hiji Peuting Leuwih alus urang
Sanajan éta ilahar boga sleepless wengi occasional, insomnia teh henteu mampuh bobo atawa wakening kaleuleuwihan dina wengi nu impairs fungsi sapopoé. Tina remedies alam, tilu geus ditémbongkeun janten mangpaat, jeung nu lianna kudu sababaraha bukti awal tapi ngayakinkeun. Kusabab kurangna kronis sare bisa jadi numbu ka sababaraha masalah kaséhatan (kayaning diabetes, darah tinggi, sarta depresi), éta penting pikeun konsultasi dokter anjeun sarta ulah timer nyampurkeun jeung ubar alternatif.
Di dieu 14 remedies alam mertimbangkeun:
Melatonin
Melatonin suplemén keur lega dianjurkeun pikeun sagala rupa kaayaan kulem, tapi bukti Hadé pisan pikeun pitulung sareng masalah sare disababkeun ku karya shift atanapi jet lag. Melatonin mangrupakeun hormon alami-kajadian nu ngatur siklus saré-hudang dina uteuk. Hal ieu dihasilkeun tina serotonin nalika paparan ka lampu nurun peuting. Hal ieu dipaké dina kondisi dimana sare nya disordered alatan tingkat low of melatonin peuting kayaning sepuh, gangguan afektif (misalna depresi), karusuhan sare-fase nyangsang, atawa jet lag .
suplemén Melatonin bisa ningkatkeun kualitas sare jeung alertness isuk di sawawa heubeul kalawan insomnia. Timed-release melatonin ieu dipaké pikeun ngubaran insomnia primér dina urang leuwih umur 55 di Uni Éropa sarta nguap. Dina kalolobaan studi on melatonin pikeun insomnia di sawawa heubeul, melatonin dicandak nepi ka dua jam saméméh waktu sare nepi ka 13 minggu.
timing nu penting-lamun melatonin dicokot isuk-isuk, eta Nepi rhythms circadian tapi kamajuan aranjeunna nalika dilaksanakeun dina soré atawa mimiti tunggang gunung.
eksposur lampu
Terapi lampu dipaké salaku bagian tina rencana perlakuan sare. Upami Anjeun gaduh gangguan ragrag sare tipeuting atawa geus nyangsang sindrom sare-fase, Anjeun bisa jadi kudu beuki lampu isuk-isuk.
paparan lampu muterkeun hiji peran konci dina sangkan awak nalika keur buka bobo (ku cara ningkatkeun produksi melatonin) jeung lamun keur bangun. A walk ker Hal kahiji dina isuk atawa terapi lampu pikeun 30 menit bisa mantuan.
Di sisi séjén, lamun manggihan nu nuju bangun nepi teuing mimiti isuk-isuk atawa geus maju sindrom sare-fase, Anjeun bisa jadi kudu beuki lampu telat soré sarta bisa coba nyokot keur leumpang ker atawa terapi lampu pikeun dua nepi ka tilu jam dina burit. Hijian terapi Imah lampu nu sadia tur bisa jadi dianjurkeun ku dokter atanapi kulem spesialis anjeun ngagunakeun ditéang jeung terapi saré anjeun.
Semedi na Rélaxasi Téhnik
A prakték semedi biasa bisa ngabantu ngamajukeun sare ku slowing engapan sarta ngurangan tingkat hormon stres. Semedi nyaeta teknik anu ngalibatkeun sadar ngarahkeun perhatian hiji urang ka objek fokus (kayaning engapan atawa sora atawa kecap) dina raraga ngaronjatkeun kasadaran, bersantai awak, sarta nenangkeun pikiran. Sababaraha jenis di tapa di antarana dipandu semedi, tapa vipassana, yoga nidra, atawa scan awak. Ogé coba:
- Visualisasi: ngalibatkeun aktip imagining adegan sayah. Anjeun tiasa coba eta dina ranjang pikeun 20 menit sateuacan ragrag saré. Ngalibetkeun sakabéh panca indera Anjeun. Lamun nuju imagining diri dina pulo tropis, pikir tina jalan angin ngahiliwir haneut karasaeun ngalawan kulit Anjeun. Ngabayangkeun nu aroma amis tina kembang, kasampak di caina teras ngadangukeun gelombang. Beuki vivid nu visualisasi jeung beuki pancaindera nu ngalibetkeun, anu leuwih éféktif eta bakal.
- Rélaxasi Tanggapan: A respon pikiran / awak anu lumangsung sanggeus di handap paréntah husus patterned raket sanggeus Transcendental semedi.
- Mindfulness: A tipe semedi nu dasarna ngalibatkeun fokus dina pikiran anjeun dina mangsa kiwari.
bukti mimiti nunjukkeun yen téhnik semedi bisa ningkatkeun sare. Nasional Center pikeun kompleméntér jeung Integrative Kaséhatan nyebutkeun téhnik rélaxasi boga cukup bukti ngomong aranjeunna tiasa mantuan pikeun insomnia. Tapi hasil panalungtikan satuluyna masih diperlukeun.
yoga
Hiji sistem rélaxasi, engapan, latihan jeung penyembuhan kalayan usul di filsafat India, yoga geus digambarkeun salaku rugbi pikiran, awak, sarta sumanget.
studi awal némbongkeun meureun nya mantuan pikeun insomnia, nurutkeun kana Center Nasional pikeun kompleméntér jeung Integrative Kaséhatan.
hipnotis
Hipnotis mangrupakeun kaayaan nu baé hiji leuwih difokuskeun, sadar, tur kabuka pikeun saran. Sanajan kumaha gawéna teu dipikaharti, hipnotis bisa mawa ngeunaan parobahan fisiologis dina awak kayaning denyut jantung turun, tekanan darah, sarta pola otak gelombang alfa, sarupa jeung tapa na tipe séjén rélaxasi jero. Hipnotis bisa jadi mantuan enhancing efektivitas terapi na rélaxasi téhnik kognitif-behavioral. Tapi éta studi rengse jadi jauh henteu well-dirancang.
akupungtur
Akupungtur na acupressure bisa mantuan kalawan insomnia. Studi geus ditémbongkeun sababaraha bukti yén éta bisa mantuan, tapi nu nalungtik nu sahiji kualitas ilmiah goréng.
aromatherapy
A analisis 2011 kapanggih aya studi anu cukup rigorous nyadiakeun bukti alus keur aromatherapy pikeun ngabantu sare. The aroma of English lavender aromatherapy minyak geus lila dipaké minangka ubar rahayat pikeun mantuan urang digolongkeun saré. Ieu salah sahiji minyak atsiri paling soothing. Coba putting a sachet lavender handapeun bantal anjeun atanapi nempatkeun hiji pikeun dua tetes lavender minyak atsiri dina sapu tangan hiji. Atawa nambahkeun sababaraha tetes minyak lavender mun mandi-lungsur di suhu awak sanggeus mandi haneut oge mantuan kalawan sare. Minyak aromatherapy séjén dipercaya ngabantu jeung saré téh chamomile na ylang-ylang .
Dahareun jeung Diet
Naon dahar jeung naon anu teu bisa boga maneh pangaruh kana kamampuh Anjeun pikeun meunangkeun saré sarta tetep saré.
- Ngawatesan asupan anjeun Of Kaféin, Alkohol, sarta Nikotin: Kafein sarta nikotin bisa boga pangaruh dibaca dina saré, ngabalukarkeun insomnia na restlessness. Salian kopi, teh, jeung inuman lemes, néangan sumber disumputkeun tina kafein kayaning coklat, batuk sarta ubar tiis, sarta séjén ubar leuwih deui-counter. konsumsi alkohol bisa ngahasilkeun wakefulness nighttime.
- Motong Balik kana Gula: Sanajan gula tiasa masihan hiji burst tanaga, éta pondok-cicing tur bisa ngabalukarkeun kadar gula getih henteu rata. Ieu bisa ngaruksak kulem di tengah peuting saperti kadar gula getih turun.
- Tuang pangan Éta Mantuan Anjeun bobo: triptofan nyaéta asam amino alami-kajadian anu mangrupakeun prékursor pikeun serotonin, nu lajeng dirobah pikeun melatonin. Tuang snacks karbohidrat kayaning Crackers sisikian sakabeh saméméh waktu sare. Ogé kaasup pangan euyeub vitamin B6, kapanggih dina germ gandum, siki sunflower, sarta pisang, nu ngaronjatkeun konversi awak tina triptofan. Catet yén suplemén L-triptofan teu dianjurkeun sakumaha aranjeunna geus numbu ka sindrom eosinophilia-myalgia.
- Tuang Magnésium-Beunghar pangan: The magnésium Mineral mangrupakeun ubar keur nengtremkeun alam. Kakurangan magnésium bisa ngahasilkeun kasusah sare, kabebeng, tremor otot atawa keram, kahariwang, sénsitip, sarta nyeri. Pangan beunghar magnésium anu legumes jeung siki, Sayuran héjo berdaun poek, bran gandum, almond, cashews, ceng blackstrap, kapang Brewer urang, sarta séréal sakabeh. Salian kaasup ieu sakabeh pangan dina dahareun, anjeun ogé tiasa nyobian juicing sayuran héjo berdaun poék.
Vitex Agnus Castus
The ramuan Vitex agnus castus (tangkal chaste) bisa ngabantu insomnia salila période menstruasi atawa insomnia nu mangrupa éfék samping tina sindrom premenstrual (PMS). Dina hiji pangajaran, awéwé jeung sedeng pikeun sindrom premenstrual parna dirawat kalayan boh mangrupa sari castus vitex agnus atawa placebo pikeun tilu siklus menstruasi. Pamilon anu dipenta pikeun dokumén gejala maranéhna ku diary PMS ku skala peunteun poéan 17 gejala. Aranjeunna dilaporkeun gejala pangsaeutikna, utamana kirang insomnia na négatip mangaruhan, tapi keram maranéhna teu ningkatkeun. Sanajan kitu, chasteberry teu matak dipake ku saha on Pél kontrol kalahiran, terapi gaganti hormon, atawa pangobatan nu patali dopamin, dumasar kana Center Nasional pikeun kompleméntér jeung Integrative Kaséhatan.
Valerian
Valerian (Valeriana officinalis) mangrupakeun ubar home herbal, brewed sakumaha tea atawa dicokot sakumaha suplement hiji, éta ilahar dipaké pikeun ngurangan kahariwang, ngaronjatkeun kualitas saré, sarta polah salaku ubar keur nengtremkeun a. percobaan klinis of valerian geus miboga hasil inconsistent pikeun insomnia. Studi ngukur kualitas sare geus kapanggih aya bédana antara jalma ngalakukeun valerian jeung maranéhanana nyokot placebo a. Sanajan kitu, jumlah sizable sahiji jalma di studi anecdotally dilaporkeun yén kualitas saré maranéhna ningkat kalawan valerian.
Valerian diduga mangaruhan tingkat salah sahiji neurotransmitter calming dina awak, asam gamma-aminobutyric (GABA). Ogé relieves spasms otot sarta mikir pikeun mantuan alleviate nyeri jaman menstruasi. Valerian ieu ilaharna dilaksanakeun sajam saméméh ranjang. A dosis standar nyaéta 450 mg. Mun dicokot salila poé, valerian bisa ngahasilkeun drowsiness-mindeng dicokot dina dua nepi ka tilu 300 dosis mg jeung hidangan.
lemon balm
Melissa officinalis ( Lemon balm ) nyaeta tea na herbal suplement nu disebut ngagentos kahariwang jeung nenangkeun saraf. Ieu bisa ditempo dina suplemén nu ogé ngawengku valerian. Bari salah ulikan kapanggih eta janten mantuan, ulasan studi teu kapanggih wae bukti keur lemon balm atanapi herbal "Rumus sare" suplemén lianna.
Pasundan
Ubar tradisional Cina , insomnia mindeng gawe ti kelemahan énergi ginjal . sindrom ieu teu merta patali panyakit ginjal di ubar Kulon. Sababaraha tanda kelemahan énergi ginjal mangrupa hiji backache low, tiredness sarta kacapean, sarta burst énergi di kira 11 pm Atang. Awéwé dina ménopause mindeng ngalaman tipe ieu insomnia. Jalma anu keur nyokot obat anti estrogenic kayaning tamoxifen ogé ngalaman tipe ieu insomnia, kumaha oge, aranjeunna teu kudu nyokot kombinasi herbal kayaning rumus herbal Liu Wei di Huang anu bisa ningkatkeun kadar éstrogén.
Ayurveda
Dina Ayurvedic ubar, insomnia anu mindeng dikaitkeun sareng saimbangna vata. Vata ngatur engapan jeung sirkulasi. Jalma sareng saimbangna vata sering aya bewara sénsitip, kahariwang, sarta sieun ku insomnia. Hiji perlakuan Ayurvedic teh aplikasi tina minyak dina sirah jeung suku. Keur tipe pitta, minyak suhu kamar kalapa anu dipaké, keur tipe vata, minyak wijen haneut anu dilarapkeun, sarta pikeun jenis kapha, minyak haneut mustard mindeng dilarapkeun.
Chamomile Tea
percobaan klinis teu dibuktikeun chamomile janten mantuan pikeun insomnia. Chamomile mangrupa ramuan tradisional dipaké pikeun ngurangan tegangan otot, nenangkeun nyerna, sarta ngurangan kahariwang, nu bisa mantuan dipicuna sare. Sip cangkir tea chamomile panas sanggeus dinner, tapi ulah inuman eta deukeut teuing ka ranjang atawa anjeun bisa kudu meunang nepi di tengah peuting keur buka kamar mandi. Hops , passionflower, sarta ashwagandha anu bumbu lianna nu sering dipaké keur insomnia. Salaku kalawan chamomile, aranjeunna teu dibuktikeun efektivitas maranéhanana di studi.
Remedies Pengetahuan Alam séjén
- Pikeun flashes panas, a ipis, datar busa bantal sisipan, disebut Chillow, tiasa ngabantu pikeun niiskeun sirah sapanjang peuting.
- Lemah lembut, musik slow nya ubar sejen anu bisa mantuan pikeun ngaronjatkeun sare. terapi musik geus kapanggih pikeun ngaronjatkeun kualitas sare, ngurangan awakenings nightly, lengthen waktos kulem, sarta ngaronjatkeun kapuasan jeung sare.
- Sanajan kava kadangkala dianjurkeun pikeun insomnia nu patali kahariwang, Amérika Sarikat Pangan sarta Narkoba Administrasi (FDA) geus dikaluarkeun hiji piwuruk ka konsumén ngeunaan resiko poténsi tatu haté parna hasilna tina pamakéan suplemén dietary ngandung kava.
- Kurangna latihan bisa nyumbang kana saré goréng. tegangan otot jeung stress ngawangun dina awak urang. Latihan bisa ngamajukeun sare jero wengi éta. Sanajan kitu, latihan sengit deukeut teuing ka ranjang bisa ningkatkeun kadar adrenaline, anjog ka insomnia.
Ningkatkeun pangkeng anjeun Feng Shui
Feng Shui, nu asalna dina filsafat Cina tina Taoisme, instructs on cara ngatur kamar, jati, kantor, imah, jeung arrangements séjén pikeun maksimalkeun pungsi aliran énérgi nguntungkeun sakuliah spasi hirup. Anjeun tiasa make tips Feng Shui pikeun pangkeng Anjeun.
A Kecap Ti
Sateuacan ngawitan wae remedies alam, konsultasi dokter anjeun. insomnia kronis tiasa janten gejala tina kaayaan sejen, kayaning depresi, panyakit jantung, apnea sare, kasakit paru, flashes panas, atawa diabetes. Mikir insomnia salaku "panggero hudang-up" na mastikeun yén anjeun meunang perlakuan mimiti pikeun kaayaan berpotensi serius.
Bantahan: Informasi ngandung dina situs ieu dimaksudkeun pikeun kaperluan pendidikan wungkul tur teu diganti pikeun nasihat, diagnosis atawa perlakuan ku dokter dilisensikeun. Ieu teu dimaksudkan pikeun nutupan sagala mungkin precautions, interaksi ubar, kaayaan atawa épék ngarugikeun. Anjeun kudu neangan perawatan médis ajakan pikeun sagala isu kaséhatan sarta konsultasi dokter saméméh migunakeun ubar alternatif atawa nyieun robah nepi regimen Anjeun.
> Sumber:
> Brasure M, MacDonald R, Fuchs E, et al. Manajemen Insomnia karusuhan [internét]. Rockville (MD): Badan Panalungtikan Podomoro na Quality (AS); 2015 Dec. (Harita efektivitas Angka, No. 159.) Appendix F, ngarojong Tables: Efficacy of kompleméntér jeung Kedokteran Alternatif Interventions pikeun Insomnia karusuhan. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343492/.
> Lyseng-Williamson KA. Melatonin berkepanjangan Release. Obat & sepuh. 2012; 29 (11): 911-923. Doi: 10,1007 / s40266-012-0018-z.
> Ong JC, Manber R, Segal Z, et al. Hiji percobaan dikawasa randomized tina tapa mindfulness pikeun insomnia kronis. Sare. 2014; 37 (9): 1553-1563.
> Sarris J, Byrne GJ. A review sistimatis pikeun insomnia sarta ubar lawanna. Bobo Harita Kedokteran. 2011; 15 (2): 99-106. Doi: 10,1016 / j.smrv.2010.04.001.
> Gangguan Saré: Dina Jerona. Puseur nasional pikeun kompleméntér jeung Integrative Kaséhatan. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.