Mun anjeun geus kungsi geus dina hiber panjang, anjeun bisa jadi sagala teuing wawuh jeung gejala jet lag. Sleepiness, sénsitip, salah ancur, seueul, sarta malah disorientation tiasa pencét mun anjeun sumping di tujuan anjeun.
Jet lag disababkeun ku jam internal awak anjeun (atawa wirahma circadian ) keur samentara kaluar tina singkronisasi sareng waktos tujuan lokal sanggeus parobahan dina zona waktos.
Zona waktos langkung anjeun meuntas, anu panjang eta tiasa nyandak anjeun kana pinuh cageur tina jet lag. Iinditan wétan (kayaning ti Amérika Kalér jeung Éropa) umumna ngabalukarkeun gejala leuwih parna ti iinditan kulon.
Sanajan jet lag nyaeta samentara, Anjeun bisa jadi néangan cara pikeun ngéléhkeun kacapean jeung normalize pola saré anjeun. Di dieu aya sababaraha remedies na tips anu bisa mantuan Anjeun cicing rested.
1) Melatonin
A hormon disékrésikeun ku kelenjar pineal dina uteuk, melatonin ngatur wirahma circadian awak (nu jam internal nu muterkeun hiji peran penting dina nalika urang digolongkeun sare na mun urang bangun).
tingkat Melatonin naek dina malem jeung awal gelap lajeng digolongkeun isuk-isuk nalika anjeun terekspos cahya. Nalika urang meuntas zona waktu jeung anu kakeunaan lampu salila waktu sare normal urang, siklus melatonin urang nu kaganggu, hasilna jet lag dugi wirahma circadian kami meunang sinkron jeung zone waktu anyar.
Dina sababaraha studi, sékrési melatonin geus kapanggih bisa kaganggu ku perjalanan hawa, sarta peneliti nyarankeun yén nyokot melatonin bisa ngabantu awak ngaluyukeun kana zona waktu anyar.
Ahli nyarankeun dina dosis pangleutikna, biasana 0,5 mg, sanggeus poék mun anjeun ngahontal tujuan perjalanan anjeun sarta nyokot eta for jaman ayeuna minimum diperlukeun (ti salah sahiji kana tilu poé).
Sakuduna teu dicokot saméméh atawa salila perjalanan hawa jadi aya sababaraha perhatian nu eta sabenerna ngahalangan recovery anjeun ti jet lag.
suplemén Melatonin bisa interaksi jeung nginum obat (jeung kasalametan pamakéan biasa teu dipikawanoh), sangkan éta penting pikeun konsultasi panyadia Podomoro Anjeun sateuacan nyobian eta. dosis luhur leuwih gampang ngahasilkeun efek samping kayaning impian vivid na nightmares. Sababaraha suplemén melatonin geus kapanggih bisa terkontaminasi ku zat séjén, kayaning serotonin.
2) Ngaluyukeun ka Jona Wayah Sateuacan Anjeun Ninggalkeun
Antisipasi robah tur nyaluyukeun waktu sare anjeun sarta waktu hudang mun waktu tujuan Anjeun saencan Anjeun ngarambat nyaeta strategi séjén pikeun ngéléhkeun jet lag. Ieu umumna ngawengku bangun up na bade ranjang hiji jam progressively saméméhna atawa engké (gumantung arah anjeun lalampahan) unggal dinten pikeun tilu poé ngarah nepi ka hiber Anjeun.
Lamun keur iinditan wétan, éta hartina bade bobo hiji jam saméméhna ti normal dina poé hiji tur bangun up hiji jam samemehna. Dina dinten dua, waktu sare anjeun bakal jadi dua jam saméméhna jeung waktu hudang anjeun bakal jadi dua jam samemehna. Dina dinten katilu, waktu sare anjeun bakal jadi tilu jam saméméhna jeung waktu hudang anjeun bakal jadi tilu jam samemehna.
Mun iinditan kulon, waktu sare anjeun bakal jadi hiji jam engké ti normal na waktos hudang anjeun bakal jadi hiji jam engké ti normal sarta eta bakal ningkatkeun progressively unggal poé.
Lamun éta moal mungkin nuturkeun jadwal bertahap ieu, sababaraha pamiarsa nyarankeun pre-nyaluyukeun kana zone waktu anyar sapoé sateuacanna ku netepkeun nonton anjeun ka waktos tujuan anjeun poé saméméh anjeun ngarambat. Lamun genep jam engké di tujuan perjalanan Anjeun, ieu berarti bangun nepi jam genep tadi beurang anjeun ngarambat lajeng bade bobo lamun nighttime dina tujuan anjeun. Lamun kudu sare waktu beurang, travelers seasoned nyarankeun ngawatesan naps mun euweuh leuwih ti sajam.
3) eksposur Lampu
Kusabab wirahma circadian urang niatna dipangaruhan ku lampu, exposing diri kana lampu caang di kali tangtu dina poé téh cara ampuh pikeun mindahkeun jam internal Anjeun.
Jalma ngalayang wétan mindeng pangalaman jet lag poé sanggeus aranjeunna sumping di tujuan maranéhanana. Caang paparan lampu mimiti dina poé bisa ngabantu pikeun meunang jam internal anjeun dina singkronisasi sareng zone waktu anyar Anjeun. Coba akang for keur leumpang dina cahaya panonpoe teh, muka curtains na blinds, atawa ngarobah kana lampu hiji.
Anjeun bakal hoyong ulah paparan lampu caang tilu jam saméméh waktu sare anjeun dipikahayang, utamana ti melatonin-suppressing lampu bulao (kapanggih dina bulbs LED lampu, layarna caang, jeung alat éléktronik). Mertimbangkeun masang hiji aplikasi nu nyaring panjang gelombang biru peuting (atawa coba gelas biru-lampu-blocking).
Lamun nuju iinditan kulon, coba sia paparan lampu dina soré telat, sanggeus anjeun sumping di tujuan anjeun.
4) Lavender Minyak ésénsial
The aroma tina minyak atsiri lavender dipikanyaho pikeun calming na sipat , anu bisa mantuan betah insomnia. Bari ngulik teu digali pamakéan minyak lavender pikeun jet lag, sababaraha panalungtikan awal nunjukkeun yen ambu teh minyak urang bisa ngabantu pikeun ngaronjatkeun kualitas sare.
Dina ulikan diterbitkeun dina Journal of Alternatif na kompleméntér Kedokteran, misalna, inhaling lavender (bareng jeung saran kasehatan kulem sapertos ngajaga hiji jadwal sare biasa, Ngahindarkeun kopi jeung alkohol, teu dahar telat dina poé, sarta Ngahindarkeun layar tur texting di ranjang) ningkat kualitas sare di urang anu ngalaman kasulitan saré, langkung kitu ti kasehatan kulem nyalira.
Ngagunakeun minyak lavender, coba nambahkeun sababaraha tetes mun mandi, atawa Sprinkle serelek a onto jaringan sarta gently inhale pikeun sababaraha menit, sahingga ambu ka nenangkeun sarta bersantai anjeun.
The Takeaway
Aturan jempol éta waktu nu diperlukeun dinten ka pinuh ngaluyukeun ka unggal zoneu waktu cicingan anjeun meuntas. Jadi ngalayang ti Los Angeles ka New York tiasa nyandak anjeun sapoé saluyukeun.
Upami Anjeun gaduh hiji hiber upcoming, Anjeun meureun hoyong ngaleutikan downtime anjeun ku ngagunakeun remedies mun meunang dihareupeun jet lag. Bari paling urang tiasa nyobian metode kawas nyaluyukeun kana zone waktos Anjeun saencan Anjeun ngarambat atawa lalaki cahya panonpoé, éta mangrupakeun ide nu sae pikeun nyarita ka dokter anjeun sateuacan nyobian melatonin (atawa naon baé suplement lianna) janten yakin yen éta katuhu pikeun anjeun.
> Sumber:
> Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Reis R. Pangaruh kaseuseup Lavender na Saré Baktériologi on Isu Saré Timer HR: A sidang Randomized dikawasa. J Altern pelengkap Med. 2015 Jul; 21 (7): 430-8.
> Bantahan: Informasi ngandung dina situs ieu dimaksudkeun pikeun kaperluan pendidikan wungkul tur teu diganti pikeun nasihat, diagnosis atawa perlakuan ku dokter dilisensikeun. Ieu teu dimaksudkan pikeun nutupan sagala mungkin precautions, interaksi ubar, kaayaan atawa épék ngarugikeun. Anjeun kudu neangan perawatan médis ajakan pikeun sagala isu kaséhatan sarta konsultasi dokter saméméh migunakeun ubar alternatif atawa nyieun robah nepi regimen Anjeun.