1 -
Program latihan pikeun Stress Sindrom PatellofemoralMun anjeun geus didiagnosis kalawan sindrom stress patellofemoral (PFSS) , ogé katelah dengkul runner urang, aya sababaraha hal nu kedah ngalakukeun katuhu jauh pikeun ngubaran kaayaan anjeun. Didatangan dokter anjeun, lajeng pariksa dina kalawan therapist fisik Anjeun. PT anjeun bisa ngalakonan hiji ujian ka assess PFSS anjeun sarta pikeun nulis resep perlakuan katuhu pikeun kaayaan anjeun.
Latihan nyaéta salah sahiji perlakuan utama pikeun PFSS. Loba kasus PFSS anu disababkeun ku otot kedap sabudeureun tuur na hips atawa kalemahan dina otot nu mantuan tetep papayung dengkul anjeun dina posisi nu bener na. Kadangkala impairments kasaimbangan bisa jadi faktor anu ngabalukarkeun PFSS. Gawe bareng jeung manteng tur nguatkeun grup otot katuhu bisa nyieun parobahan signifikan dina kaayaan anjeun.
Di dieu nyaeta program latihan hambalan-demi-hambalan yen hiji therapist fisik bisa nulis resep pikeun batur kalayan dengkul runner urang. The latihan difokuskeun ngaronjatkeun kalenturan sarta kakuatan otot nu ngarojong dengkul anjeun sarta ngabantu tetep stress kaleuleuwihan kaluar papayung dengkul Anjeun.
Sateuacan ngawitan ieu, atawa sejen, program latihan, pariksa di kalayan dokter Anjeun pikeun mastikeun latihan nu geus aman for nu maneh mun.
2 -
Quadriceps strengtheningPanalungtikan nunjukkeun yén kalemahan anjeun otot quadriceps , husus wewengkon quad disebut medialis vastus obliquus (VMO), bisa ngakibatkeun patellar misalignment na PFSS. Gawe bareng pikeun nguatkeun quad Anjeun bisa jadi bagian penting tina program latihan Anjeun fro PFSS.
Hiji cara basajan pikeun strengthening quads anjeun jeung latihan quad set. Jang ngalampahkeun latihan, kantun ngagolér jeung dengkul anjeun lempeng sarta nempatkeun hiji anduk leutik underneath dengkul Anjeun. Mencet dengkul anjeun ka handap kana anduk bari tightening otot quadriceps anjeun dina luhureun pingping anjeun. Tahan kedap otot anjeun 5 detik, sarta teras leupaskeun.
The arc quad pondok nyaéta latihan sejen nu bisa ngabantu ningkatkeun cara otot quadriceps Anjeun ngarojong papayung dengkul Anjeun. Jang ngalampahkeun ieu, ngagolér na nempatkeun bal maénbal atawa kertas anduk roll underneath dengkul Anjeun. Ngalempengkeun dengkul anjeun pinuh bari tetep deui di leg anjeun ngalawan bal. Tahan lempeng dengkul anjeun 5 detik, lajeng lalaunan ngaleupaskeun.
Ngulang unggal laksana 10 nepi 15 pangulangan, dua kali sapoé.
3 -
Raises leg lempengLempeng raises leg aya cara hébat pikeun nguatkeun quadriceps anjeun sarta hips bari ngajaga dengkul Anjeun dina posisi aman, nyeri-gratis. Salila leg ngangkat lempeng, gabungan dengkul Anjeun kedah tetep dikonci, nurunna setrés, jeung galur (jeung nyeri) sabudeureun papayung dengkul Anjeun.
Pikeun ngalakukeun leg ngangkat lempeng, saukur nutupan deui Anjeun sareng salah sahiji lempeng dengkul na hiji ngagulung dengkul. Tighten otot dina luhureun pingping anjeun leg lempeng anjeun, lajeng angkat leg Anjeun tentang 15 inci kaluar taneuh. Tahan leg anjeun lempeng nepi keur sababaraha detik, lajeng lalaunan nurunkeun eta handap. Ngulang leg ka ngangkat 10 nepi 15 pangulangan.
Anjeun tiasa dianggo Grup otot béda sabudeureun hips anjeun ku ngajalankeun leg ngangkat lempeng on deui anjeun, di sisi Anjeun, atawa bari jeung bohong dina beuteung anjeun . Unggal metoda moal ngarobah latihan cukup tetep eta seger jeung digawekeun rupa otot nu ngarojong leg anjeun sarta dengkul.
4 -
kerang ShellClamshell mangrupa latihan hébat kana ngalakukeun pikeun ngaronjatkeun kakuatan sarta rekrutmen otot hip anjeun, husus nu medius gluteus . Glutes anjeun ngabantu ka ngadalikeun posisi dengkul anjeun , sarta kelemahan dieu bisa jadi ngabalukarkeun nyeri PFSS.
Pikeun ngalakukeun clamshell, bohong di sisi Anjeun kalayan duanana tuur ngagulung. Tighten abdominals Anjeun, tur lalaunan ngangkat dengkul luhureun anjeun nepi bari tetep kaki Anjeun babarengan. Tahan dengkul anjeun nepi keur sababaraha detik, lajeng lalaunan handap. Ngulang latihan 15 ka 25 kali.
Anjeun tiasa nyieun latihan clamshell beuki nangtang ku cara nempatkeun hiji band lalawanan sabudeureun tuur anjeun latihan. PT Anjeun tiasa mantuan Anjeun meunangkeun band cocog pikeun kaayaan anjeun.
5 -
Isometric Gluteal strengtheningIsometric gluteus medius strengthening mangrupakeun jalan gede ngaronjatkeun rekrutmen neuromuscular of hips Anjeun. Ieu tiasa ngabantu tetep suku anjeun - sarta kneecaps - di alignment ditangtoskeun.
Nedunan latihan, tempatna di salah sahiji sisi kalawan tuur anjeun lempeng sarta ku sabuk dibungkus sabudeureun ankles Anjeun. Pastikeun teu teuing ketang; Anjeun kudu bisa angkat leg luhur anjeun.
Lalaunan ngangkat leg luhureun anjeun bari tetep eta lempeng, sarta mencet kana beubeur. Anjeun kudu ngarasa otot hip Anjeun bisa dipake keur angkat leg Anjeun salajengna, tapi sabuk kudu resisting gerakan Anjeun.
Mencet nepi kana sabuk pikeun 5 detik, lajeng lalaunan bersantai. Nedunan latihan pikeun 10 pangulangan, sarta lajeng ngulang deui di sisi séjén.
6 -
Canggih Hip strengtheningSakali anjeun jadi pro di ngajalankeun éta clamshell na isometric gluteus medius latihan strengthening, nya éta waktu jeung ngaléngkah ka nu leuwih latihan hip strengthening canggih .
Sasak nu cara hébat pikeun nguatkeun hips anjeun sarta inti bari digawé tetep tuur anjeun dina alignment ditangtoskeun. Anjeun tiasa ngarobah rutin bridging anjeun ku nambahkeun bal Swiss pikeun sasak atawa ku ngajalankeun éta latihan kalawan suku anjeun dina bantal atawa permukaan unsteady lianna.
Maké band lalawanan dina ngadeg mangrupa cara fungsi pikeun ningkatkeun kakuatan hip jeung kontrol bari tetep tuur anjeun dina alignment ditangtoskeun. Ieu tiasa ngabantu ngajar awak anjeun dimana kneecaps Anjeun kedah salila kagiatan fungsional kawas leumpang jeung ngajalankeun.
7 -
Canggih Balance latihanLoba jalma kalawan PFSS geus impaired kasaimbangan sarta proprioception, jadi dipake dina kasaimbangan Anjeun bisa jadi bagian penting tina program latihan rehab PFSS Anjeun. Anjeun tiasa mimitian ku kagiatan kasaimbangan basajan kawas jurus leg tunggal, sarta kamajuan salajengna kalawan kagiatan kasaimbangan leuwih dinamis kawas T-jurus atanapi ku gawé bareng anu BOSU.
therapist fisik Anjeun tiasa assess kasaimbangan anjeun sarta nulis resep teh latihan pangalusna for nu maneh mun pikeun berpungsi dina ngajaga tuur anjeun dina alignment ditangtoskeun pikeun ngubaran PFSS Anjeun.
Upami Anjeun gaduh dengkul runner urang atanapi PFSS, Anjeun kedah parios dina kalayan PT anjeun sarta ngamimitian dina hiji program latihan - sarupa ieu - pikeun meunangkeun deui kana lagu pikeun ngajalankeun kalawan henteu nyeri.