Isuk Dojang

Manjang isuk-isuk téh cara gede "waken" up otot anjeun, sarta meunangkeun eta siap pikeun poé. Manjang loosens up awak anjeun bari ngaronjatkeun aliran getih ka otot Anjeun.
Incorporating manjang isuk kana rutin poean anjeun cara positif dimimitian unggal poé. Klik dina tumbu di handap pikeun neuleuman hiji program latihan manteng isuk panggampangna tur éféktif.

Sateuacan ngawitan ieu, atawa program latihan sejen, pariksa di kalayan dokter Anjeun pikeun mastikeun latihan nu geus aman for nu maneh mun. Ngeureunkeun sagala latihan nu nyababkeun nyeri.

Mimitian isuk anjeun mayungan deui anjeun ku ngalakonan pencét rawan nepi latihan . Ieu tipe McKenzie latihan nu mantuan tetep deui anjeun dina posisi alus pikeun ngamimitian dinten anjeun. Tempatna dina beuteung anjeun jeung leungeun anjeun dina posisi push-up. Bersantai deui anjeun sarta hips, sarta lalaunan mencet awak luhur anjeun nepi, sahingga balik anjeun ka Arch. Tahan posisi ieu 2 detik, sarta teras leupaskeun. Ngulang 10 kali.

Isuk manteng pikeun lumbar Flexion

Pikeun gently manteng low anjeun deui, ngalakonan latihan flexion lumbar seated . Ieu manteng sampurna lamun gaduh stenosis tulang tonggong .

• Linggih dina ujung ranjang anjeun kalawan suku anjeun di lantai.
• Ngabengkokkeun leuwih, ngahontal leungeun Anjeun ka arah suku anjeun.
• Arch deui anjeun.
• Tahan pikeun count 10.
• Ngulang 5 kali langkung.

Anjeun kudu ati-ati jeung manteng ieu lamun boga bodong atanapi herniated disc di tulang tonggong anjeun. latihan ieu bisa tempat ngaronjat stress dina disc anjeun, ngabalukarkeun nyeri signifikan. Lamun éta kajadian, eureun latihan jeung pariksa dina kalawan dokter Anjeun katuhu jauh.

Isuk manteng pikeun beuheung Mobility

Hiji cara basajan mun meunang beuheung pindah anjeun jeung manteng rotasi beuheung. Di dieu nyaeta kumaha anjeun ngalakukeun eta:

1. Tetep seated di tepi ranjang anjeun kalawan suku anjeun di lantai.
2. Muterkeun beuheung anjeun dina bunderan, noel Ceuli anjeun ka taktak anjeun.
3. Muterkeun lalaunan dina arah jarum jam 5 kali.
4. Muterkeun lalaunan dina arah counter jarum jam 5 kali.

Shrugs taktak

Meunang taktak anjeun leupas jeung shrug taktak seated, kawas kieu:

1. Tetep seated di tepi ranjang anjeun kalawan suku anjeun di lantai.
2. Shrug taktak anjeun nepi ka Ceuli Anjeun.
3. Ngulang 10 kali leuwih.

Manjang isuk Taktak

Tetep cuff rotator anjeun sarta taktak séhat jeung manteng taktak overhead. Di dieu nu kumaha:

1. Nangtung gigireun ranjang Anjeun.
2. Renda ramo Anjeun babarengan.
3. Ngangkat leungeun Anjeun luhureun sirah anjeun, palem luhur.
4. Angkat manjang kandang iga anjeun.
5. Tahan pikeun count 10.
6. Ngulang 5 kali langkung.

Pastikeun pikeun lalajo pikeun sagala sensations pinching atanapi nyeri dina taktak anjeun anjeun ngalakukeun ieu. Mun anjeun ngarasa nyeri taktak bari manjang, eureun latihan geura.

Bonus: Taktak Jalan Rotation manteng jeung anduk a

Nangtung lumbar Flexion manteng

Manteng kaluar deui anjeun jeung manteng lumbar nangtung. Di dieu nu kumaha:

1. Tetep stading gigireun ranjang Anjeun.
2. Ngalipet leuwih sarta toél ramo anjeun ka toes anjeun bari tetep tuur anjeun lempeng.
3. Tahan pikeun count 10.
4. Ngulang 5 kali langkung.

Ieu salawasna mangrupakeun ide nu sae ngabengkokkeun tukang sababaraha kali sanggeus bending payun. Ngalakukeun sababaraha reps tina ngalipet nangtung deui sanggeus latihan bending ka hareup.

Nangtung quad manteng

Ka bentang otot quadriceps Anjeun di hareup thighs anjeun, ngaradeg jeung tahan onto hal stabil. Ngalipet salah dengkul up na grab ankle anjeun dgn hiji leungeun. Tahan leg anjeun nepi keur 15 detik. Ngulang 3 kali.

Ayeuna anjeun kudu sagala stretched kaluar sarta siap poe mimiti Anjeun.